ランニングを減らすのが嫌いな10分間のサイクリングトレーニング

次の大きなレースに向けて準備をしていますか？それとも、すべてのステップを嫌うことなく実行したいだけですか？役立つかもしれない有酸素運動マシンが1つありますが、それはトレッドミルではありません。

エアロバイクでの短時間の高強度トレーニングトレーニングによるクロストレーニングは、ランニングパフォーマンスに驚異的な効果をもたらす可能性があります。 Journal of Strength and ConditioningResearchからの最近の研究。実際、研究者は結果が得られる正確なトレーニングを正確に特定することができました。

彼らが行ったことは次のとおりです。最初に、研究者は32人の経験豊富なランナーに3Kトレッドミルテストを行ってランニング統計を確立するように依頼しました。次に、ランナーを4つのグループに分けました。 1つのグループは通常のフィットネスルーチンを維持し、他の3つのグループも2週間で6回クロストレーニングを行い、30秒、80秒、または2分の休憩時間を組み込んだ短いスプリント間隔で自転車に乗りました。

2週間後、すべてのランナーがトレッドミルテストをやり直しました。大幅なランニングパフォーマンスの向上が見られた唯一のグループは、サーキットの休止期間が30秒と最も短いサイクリンググループでした。このグループの人々は、平均して時間を約25秒短縮しました！

しかし、このアプローチの恩恵を受けるために、競走犬である必要はありません。 「ランニングを改善したいと思っているが、ランニングがあまり好きではない場合は、これでうまくいくでしょう」と、スコットランドのアバーテイ大学で運動生理学の講師を務める研究共著者のジョン・バブラジ博士は述べています。 「高強度トレーニングを利用すると、ランニングフィットネスを維持しながら、1週間の走行距離を減らすことができます。」

試してみる準備はできていますか？

エアロバイクで、3分間ウォームアップします。約70rpmで非常に低い抵抗でペダリングすることによって。典型的なジムバイクで約15から17の抵抗で10秒間全力疾走でペダルを踏み、次に30秒間休憩します。 6回繰り返します。

アクティブな回復期間中は、非常に軽い抵抗または抵抗がない場合に、約50rpmの速度を維持します。 6ラウンドが終わったら、ウォームアップと同じように、非常に低い抵抗と約70rpmでペダリングしてクールダウンします。

回路全体をわずか10分で完了できます。

現在レースのトレーニングをしている場合は、週に3回がそのPRを達成する方法です。しかし、持久力を向上させようとしているだけの場合でも、このワークアウトを週に2回ルーチンに追加することで、メリットを確認できます、とBarbaraj氏は言います。