20分間のホリデーシーズンのワークアウト

ストラップレスのドレス、カクテルパーティー、そして大晦日のキス：このホリデーシーズンに似合うものはたくさんあるようです。今後数週間で会社のパーティーや家族の集まりに最善を尽くすというプレッシャーに加えて、いつでも手の届くところにあるように見える甘い休日のおやつへの誘惑が加わります。

恐れることはありません。カーディオブラスト、脂肪燃焼の動きを伴うこのトレーニングプランでは、罪悪感を感じることなく適度にふけることができます。全身のサーキットトレーニングトレーニングとして設計されているため、一度により多くの筋肉を鍛えることができます。これは、より多くのカロリーを消費することになります。

注：私は妊娠7か月なので、ロサンゼルスを拠点としています。パーソナルトレーナーのKourtneyMcCulloughがエクササイズのデモを行いました。

トレッドミルでのジョギングを忘れて、どこにも行きません（文字通り、比喩的に）。心臓を刺激する最も簡単な方法の1つは、縄跳びです。全身を同時に動かしながら、30秒から1分で心臓を活性化させるのに十分です。縄跳びが手元にない場合でも、同じ効果で動きをシミュレートできます。最大限の結果を得るには、これらすべてのトレーニングを1分間の縄跳びで開始します。

板の位置に移動します。左ひざを左ひじに引き込みます。その後、板に戻ります。同じ左ひざを右ひじに引き込み、板に戻ります。それは1人の担当者です。 15回繰り返し、最後に向かってペースを上げてから、右脚に切り替えます。

両手に5〜8ポンドのダンベルを持ち、腕立て伏せの位置の一番上に移動します。肘を曲げて腕立て伏せにします。腕を伸ばしたら、右手を引き上げてダンベルが右肩に触れるようにします。それぞれの側で10を行うまで、交互の側を続けます。それが難しすぎる場合は、腕立て伏せをスキップするか、膝の上で行います。

ジャンプスクワットは、筋肉が急速に伸びて短時間休むプライオメトリックエクササイズの完璧な例です。それらは無駄のない筋肉を構築するための最良の動きの1つであり、それはあなたが不要な脂肪をたいまつするのを助けます。 （彼らはまたあなたに追加の有酸素運動ブーストを与えます）。足をヒップ幅だけ離し、膝をかかとの真上に置いたスクワットから始めて、スクワットの位置に戻る前に、地面からできるだけ高くジャンプします。 20回の繰り返しを目指します。さらに挑戦するには、ダンベルのセットを持ってください。

太ももと膝を外側に向け、腕を両脇に曲げて、広い相撲スクワットから始めます。息を吐きながら、右腕を左に向かって斜め上に伸ばします。相撲スクワットに戻り、サイドを切り替えます。両側で15回繰り返します。反対方向に手を伸ばすことで、臀筋、脚、腕に加えて斜筋を鍛えます。

まっすぐな脚を除いて、通常の自転車のクランチを考えてみてください。仰向けになり、手を頭の後ろに置きます。右足をまっすぐ上に上げ、左ひじを右ひざに触れます。各方向に15回切り替え続け、ペースを上げていきます。曲がった脚ではなくまっすぐな脚を維持することで、コアを操作するときに脚の後ろを伸ばすことができます。

膝の高さまたはそのすぐ下のステップまたはボックスの後ろに立ちます。片方の足をボックスに置き、ステップアップして、もう一方の足がそれに合うようにし、もう一方の足をコントロールして床に戻します。左に切り替える前に、右足で15を実行します。

オプション：両手で2つのダンベルを持ち、さらに挑戦するたびに腕を頭上に押し上げます。

仰向けになりながら、片方の足を高い面（ボックス、BOSUボールなど）に平らに置き、もう一方の足を天井に向かって持ち上げます。両方の腰を同じレベルに保ち、臀筋を圧迫し、両方の腰をブリッジ位置に押し上げます（図を参照）。次に、腰を下に下げます。腰を保護するために、一度に1つの椎骨を転がしてください。上腕三頭筋を使って腰を持ち上げてください。このエクササイズは、体の後ろ半分全体を動かすように設計されています。片足で15回行います。

縄跳び：1分

ストレートレッグ自転車：片側15回

ダンベルで腕立て伏せ：片側10回

ボックスでのシングルレッグステップアップ：各レッグ15

30秒間休憩してから、シーケンスを繰り返します。 20分間続けます。