お尻の形を整えるための5つの動きのトレーニング

ジェニファーロペスが何年にもわたってレッドカーペットでそれを殺し続け、今では「ベルフィー」ブームのおかげで、私たちの多くが引き締まった、はつらつとした底を望んでいることは言うまでもありません。しかし、切望された外観であることに加えて、より強い臀筋を構築することは非常に重要な目的を持っています。

強いお尻は腰を怪我から安全に保つのに役立ち、ジム（および子供たち）でウェイトを持ち上げるときにあなたをより安全に保ちますジムの外で！）、そしてそれはあなたがより速く走ったりスプリントしたりするのを助けることができます。彫刻が施された、持ち上げられた、丸みを帯びた裏側の芸術作品は、本当にプラスです！

ビーチで見栄えを良くしたい場合でも、5kのランニング記録を破りたい場合でも、処方箋は同じです。これらの上位5つの戦利品エクササイズを使用すると、レースタイムとビキニを一度に粉砕することができます。

このエクササイズは最近、世界を席巻しました。いくつかのバリエーションがありますが、私のお気に入りの1つは、平らなベンチ（または家にいる場合はソファ）に対してそれらを行うことです。床に座り、ベンチまたはソファの端に寄りかかって、端が肩甲骨のすぐ下にあることを確認します。 （必要に応じて、ベンチを壁に立てるか、後ろにウェイトを置いて、ベンチが所定の位置に固定されていることを確認してください。）

足を床に平らに置き、肩より少し広くします。幅が離れています。かかとを押して胴体を地面から持ち上げ、臀筋とハムストリングを使用してモーションを押し込みます（下に示すように、腰の上にダンベルを保持するのを難しくします）。胴体が平らで、脚が90度の角度になったら、戦利品をゆっくりと地面に戻します。このエクササイズを12〜15回繰り返します。

両手を胸に当ててダンベルを垂直に持ちます。あなたの手のひらは向かい合っています。足を肩幅より数インチ広く、つま先をわずかに広げて立ってください。座ってから、床と平行になるまで、または少し下になるまでしゃがみます。かかとを通り抜け、立ち上がって担当者を完成させます。このエクササイズを15回繰り返します。

両手にダンベルを持ち、腕を前に垂らし、手のひらを体に向けます。両足を肩幅に広げて立ち、膝を少し曲げます。良い姿勢を保ちます。膝を少し曲げて肩を後ろに出し、胸を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を後ろに押し、ハムストリングスがよく伸びるまでダンベルを下げます。これを行う間、きれいな平らな背中を保つようにしてください。動き全体を通して、ダンベルが体をかすめるようにしておくことが重要です。完全に伸びたら、腰を内側に引き戻し、ダンベルをゆっくりと立ち上がって立った位置に戻します。このエクササイズを12〜15回繰り返します。

軽いバンドをつかんで、足首の周りに置きます。両手を地面に置いて、胴体のほぼ中央でスイスボールに伏せて横になります。左足を地面に植えながら、右足をまっすぐ上に持ち上げます（足をまっすぐに保ち、つま先を地面に向けます）。ゆっくりと腰を下ろし、1回の繰り返しを完了します。片方の脚でこのエクササイズを12〜15回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。

次に、このおなじみの動きで終了します。多くの人が高いステップの方が良いと考えていますが、低いステップを使用すると、実際には大殿筋をよりターゲットにします！

このエクササイズを実行するには、スツール、頑丈な椅子、または家の階段を見つけてください。まず、両手を両脇に置いて、階段の前に立ちます。右足をゆっくりと持ち上げてステップアップし、左足を右足に合わせます。最初に左足でゆっくりと降りてから、右足を床に戻します。これは1人の担当者です。このエクササイズを12回繰り返し、右足を最初に動かしてから、左足を最初に動かして、その側でさらに12回繰り返します。