炭水化物カウントの初心者向けガイド

糖尿病の管理を成功させるには、炭水化物の摂取量を管理することが重要です。研究によると、炭水化物の摂取量を監視すると、血糖値（BG）が向上し、他の方法でも健康が改善される可能性があります。

炭水化物を管理するための1つの手法は、炭水化物のカウントです。

カーボハイドレートとは何ですか？

あなたの体は適切に機能するために栄養素を必要とします。大量に必要な栄養素は多量栄養素と呼ばれ、少量で必要な栄養素は微量栄養素と呼ばれます。

主要栄養素には、炭水化物、タンパク質、脂肪の3種類があります。炭水化物はあなたにエネルギーを与え、あなたの脳に燃料を供給します。タンパク質はあなたの組織と細胞を健康に保ちます。脂肪はあなたの重要な器官を保護し、またエネルギーを提供します。

炭水化物は、BGに最も大きな影響を与えます。カーボハイドレートは、BGを不健康な範囲に上昇させることなく、毎日の活動に燃料を供給するのに十分な炭水化物を体が摂取していることを確認する方法です。

誰が恩恵を受けることができますか？

カーボハイドレートの場合最初に糖尿病のシーンに登場し、主に食事時のインスリンを投与量を決定する方法として摂取する人々によって使用されました。

これで、毎日食べる炭水化物の数を特定のグラム数または総カロリーのパーセンテージに制限しようとしている人なら誰でも使用できます。

はじめに

このプロセスは最初は圧倒されるように思えるかもしれませんが、一度コツをつかめば、炭水化物カウントは本当に健康管理に役立ちます。始めるときに覚えておくべきことは次のとおりです。

炭水化物カウントの最初のステップは、食べる食品に含まれる炭水化物を認識することです。パン、パスタ、ケーキに含まれていることはご存知でしょうが、葉物野菜、ヨーグルト、豆にも含まれていることをご存知ですか？

炭水化物は、パスタソース、サラダドレッシング、プロテインバーなどの卑劣な場所にも隠れています。

どの食品が主に炭水化物であるか、タンパク質であるか、脂肪であるか、そして組み合わせ食品であるかについて自分自身を教育してください。

炭水化物を食べるときは、栄養素が豊富なものを選び、ファイバ。空のカロリーを持つ炭水化物は避けてください。

繊維はブドウ糖が血流に入る速度を遅くするので、高繊維炭水化物を食べることはあなたのBGへの影響が少なくなります。

高繊維炭水化物の例は次のとおりです。

• 豆
• レンズ豆
• 果物と野菜
• オート麦

食品医薬品局（FDA）は、成人が1日に最低28グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。しかし、ハーバード大学医学部によると、米国のほとんどの成人はその半分以下の量しか摂取していません。

ほとんどの人が最初に尋ねる質問は、「毎日何個の炭水化物を食べるべきですか？」です。残念ながら、答えは「状況によって異なります」です。

あなたは男性ですか、それとも女性ですか？あなたは何歳ですか？あなたは活動的ですか、それとも座りがちですか？あなたは体重を減らしたり、体重を増やしたり、体重を維持しようとしていますか？

まず、1日に必要なカロリー数について考えます。 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Plannerやアメリカ人向けダイエットガイドラインのチャートなどのツールを使用して、見積もりを取得できます。

カロリー目標がわかれば、把握できます。あなたの炭水化物ターゲット。米国疾病予防管理センター（CDC）によると、ニーズは人によって異なりますが、糖尿病の人は、平均してカロリーの約45％を炭水化物から摂取することを目指す必要があります。

糖尿病の人の多くは目標を低くしています45％を超え、5〜10％の低さもあります。医師または糖尿病治療および教育の専門家に、彼らがあなたに推奨するものについて尋ねてください。

1日の目標が1,600カロリーで、そのうち35％が炭水化物であると判断したとしましょう。炭水化物には4カロリーが含まれているため、炭水化物の摂取量を1日あたり140グラムに設定します（1食あたり35グラムに加えて、それぞれ17〜18グラムのスナックを2つ）。女性の場合は1食あたりの炭水化物サービング、男性の場合は1食あたり4〜5サービング。ただし、これらの量は、年齢、体重、身体活動のレベル、および現在の投薬によって異なります。

栄養表示のある食品の場合、炭水化物の数を決定するのは簡単です。 「総炭水化物」のラベルを見てください。また、繊維のグラム数にも注意してください。一部の人々は、炭水化物グラムから繊維グラムを差し引き、それらの合計として「正味炭水化物」を使用します。これは、繊維が炭水化物と同じようにエネルギーやカロリーに消化されないためです。

新鮮な果物のようにラベルのない食品の場合、炭水化物の数を見つける場所はたくさんあります。 。信頼できるオプションには、MyFitnessPalやLoseItなどのアプリがあります。および農業省のFoodDataCentralデータベース。

20を超える場所にあるレストランチェーンには、通常、リクエストに応じて利用できるメニュー項目の炭水化物数などの栄養情報があります。

次に、1食分量とポーションサイズについて説明します。

サービングサイズは、栄養情報が計算された食品の部分です。したがって、黒豆のラベルには、1/2カップのサービングサイズと21グラムの炭水化物数が表示される場合があります。

実際に食べる量、ポーションサイズが黒豆1カップの場合、炭水化物の数を2倍にする必要があります。

炭水化物を数えるときは、1食分量に細心の注意を払ってください。簡単に測定できる場所にいない場合は、拳のサイズが約1カップ、一握りが約1/2カップであることを知っておいてください。

正確な炭水化物カウントの鍵は、良好な記録を保持することです。目標とする1日の炭水化物の合計を計算したら、各食事で食べる炭水化物の数を計算します。

食事の前と2時間後に、BGを服用してください。 BGが上がる場合は、選択した特定の炭水化物またはポーションサイズが適切ではなかった可能性があります。

BGが安定している、または下がっている場合は、背中を軽くたたいてください。その食事をメモして、通常のローテーションに追加します。すぐに、あなたはあなたが仕事を知っている食事のリストを手に入れるでしょう、そしてあなたは数えることについてそれほど細心の注意を払う必要はないでしょう。

数学を避ける

数学と記録の場合-怖がらせておくと、炭水化物の摂取量を管理する方法は他にもあります。

プレート法では、プレートを半分に分割してから、半分を半分に分割します。最終的に1つの大きなセクションと2つの小さなセクションになります。

大きなセクションに、サラダグリーン、トマト、ピーマン、マッシュルーム、カリフラワーなどのでんぷん質のない野菜を入れます。

小さいセクションの1つに、鶏の胸肉、魚、枝豆などの赤身のタンパク質を入れます。ほとんどの植物ベースのタンパク質には炭水化物も含まれていることに注意してください。

他の小さなセクションには、玄米、バターナットスカッシュ、サツマイモなどのでんぷん質の食品を入れます。繊維の多い食品を選ぶことを忘れないでください。

このカテゴリの食品には、白砂糖または白小麦粉（クッキー、ケーキ、パイ、パン、パスタなど）、白ポテト、および白米。

お菓子を完全にスキップし、代わりに新鮮な果物を代用し、代わりに全粒穀物、サツマイモ、カリフラワーライスなどの食品を食べます。

さまざまな色の食品にはさまざまな種類の栄養素が含まれているため、あなたは多種多様なものが欲しいです。

たとえば、グリーンフードはカリウム、ビタミンC、ビタミンE、葉酸の優れた供給源です。オレンジと黄色の食品はベータカロチンが豊富です。赤い食べ物にはリコピンが含まれています。紫色の食品はフラボノイドを特徴としています。炭水化物を食べるときは、最大の栄養価を得ることを目指してください。

持ち帰り

糖尿病の管理を成功させるには、炭水化物の摂取量を抑える必要があります。毎日の目標を考え出し、炭水化物を数え、その目標があなたのために働くかどうかを確認してください。

正しくなるまで、恐れずに微調整してください。