お腹を平らにする空腹のない方法

Tetra Images / CorbisあなたのウエストラインはMIAになり、あなたはそれを取り戻す準備ができています—健康上の理由から、そうですが、あなたが見栄えを良くしたいからです（あなたはそれを言いました）。幸いなことに、これは虚栄心と健康が一致する1つの領域です。ポートランド州立大学コミュニティヘルススクールのインストラクターであり、 The Completeの著者であるクレアウィーラー医学博士は、「中央部の臓器を取り巻く内臓脂肪は、糖尿病などの代謝状態のリスクに大きな役割を果たしています」と述べています。おなかの脂肪を失うための馬鹿ガイド。

そして多くの人が考えることに反して、おなかは頑固な脂肪ゾーンではありません。 「他の場所の脂肪とは異なり、おなかの脂肪は、飢饉と戦ったり、逃げたり、耐えたりする必要がある場合に迅速なエネルギーを提供するように指定されています」とウィーラー博士は言います。 「中程度の活動（逃げる、または戦うのと同じ）を行い、カロリーを減らす（飢饉のように）と、最初に失う脂肪のほとんどはお腹から出てきます。」

すぐに外れる準備ができています。 ;

ベリーバスター

ウエストを締めるペンシルスカート（クローゼットの後ろに押し込まれたもの）に滑り込むには、さらに運動する必要があります。あなたが摂取するよりも多くのカロリーを燃焼するように賢い食べ物の選択をする-驚くことではありません。しかし、驚くべきことは、それを実現するのがいかに簡単かということです。これを試してみてください：毎日、30分の運動を目指し、座って6時間以内に過ごし、カロリー数を1,500〜2,000の範囲に保ちます。 「適度に太りすぎの女性（約15〜25ポンド余分に）は、最初の2週間で2インチを失うはずです。ほとんどの場合、さらに多くを失うでしょう」とウィーラー博士は言います。

また役立つ：もっと食べる Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究によると、以下は特に腹部のたるみを対象としています。

繊維
お腹を滑らかに保つのに役立ちます。カロリーを減らすだけの人と比較して、全粒穀物（全粒粉パンのスライスや玄米の半分のカップなど）を1日4〜7食分食べた人は、腹脂肪を大幅に減らしました。

それが（健康的な）炭水化物愛好家であるもう1つの理由です：「全粒穀物の繊維は消化管を洗い流すのを助けるだけでなく、便秘が少ないために胃が平らになるだけでなく、あなたがより満足していると感じるのにも役立ちます」と言います The Secret to Skinny の著者であるTammyLakatos Shames、RD。

オートミールやリンゴに含まれる種類の水溶性繊維は、特に効果的な脂肪戦闘機のようです。毎日の摂取量が10グラム増えるごとに、おなかの脂肪は5年間で4％近く減少すると、ウェイクフォレスト大学の研究が示唆しています。 「最大の利益を得るには、1日に25〜30グラムの繊維を摂取してください」とウィーラー博士はアドバイスします。

乳製品
牛乳製品は、痩せた筋肉を維持し、脂肪を少なくするのに役立ちます。テネシー大学の研究で、食事ごとに6オンスの無脂肪ヨーグルトを食べ、カロリーを単独でカットした人よりも腹部脂肪を81％失ったダイエット者から入手してください。 「カルシウムを増やすと、脂肪の蓄積を促進するホルモンであるカルシトリオールが抑制されます」と筆頭著者のマイケル・ゼメル博士は説明します。カルシトリオールを粉砕すると、内臓脂肪を増加させることが知られているホルモンであるコルチゾールの脂肪組織産生も低下します。

さらに、最近のハーバード大学の研究では、減量の補助としてビタミンDとカルシウムが使用されています。研究者は、あるグループにカルシウムとビタミンDを含むオレンジジュースを1日3杯与え、別のグループは毎日同じ量の強化されていないOJを飲みました。 4週間後、ビタミンDとカルシウムのグループは通常のジュースを飲んだグループのほぼ10倍の腹部脂肪を失いました。 3杯のOJですべてのカロリーを摂取せずにスリムにブーストするには、毎日450IUのビタミンDと1,500ミリグラムのカルシウムを補給します。

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果物と野菜
フロリダ大学の研究によると、植物ベースの食品から全体的な食事の多くを食べた人々はスリムでした。 「研究者たちは、植物性食品から消費されるカロリー数を、1日の総カロリー摂取量と比較して0から100のスケールでランク付けする、植物化学物質インデックスまたはPIスコアと呼ばれるインデックスを開発しました」とCynthia Sass、RD、Newニューヨークを拠点とする栄養士であり、 SASSの著者スリム：渇望を克服し、ポンドを落とし、インチを失う。 「通常の体重の人は、太りすぎや肥満の人よりも平均して10.3ポイント高いPIスコアを持っていました」と彼女は言います。 「そして、両方のグループがほぼ同じ数の1日のカロリーを消費したとしても、PIスコアが低いグループは腰囲が大きかった。」研究者は、植物ベースの食品（果物、野菜、ナッツ）を毎日、理想的には各食事の開始時に含めることを提案しています。

健康的な脂肪

Gettyすべての脂肪があなたを太らせるわけではありません。実際、一部のナッツやオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）は、痩せた状態を維持するのに役立ちます。ジャーナル Diabetes Care に掲載された研究では、MUFAを多く含む食事をとったインスリン抵抗性の人々は、脂肪量が腹に向かってシフトするのを見た高炭水化物ダイエットをしている人々の運命を避けました。

アーモンドバター2杯やアボカドの4分の1などの植物性脂肪を食事ごとに含めると、サスはアドバイスします。同様に、カロリーを削減することなく、毎日小さじ2杯弱のPUFAが豊富なベニバナ油を食事に加えると、腹部の脂肪が減少することがオハイオ州立大学の研究で示唆されています。リノール酸（ベニバナ、ヒマワリ、大豆、トウモロコシ油に含まれる多価不飽和オメガ6脂肪酸）は、脂肪燃焼ホルモンであるアディポネクチンの増加に役立ちます、と筆頭著者のマーサ・ベルリー博士は言います。 「サラダドレッシングやベーキングにベニバナ油を使用します。揚げるときのように、油が発煙点に達しないものなら何でも」と彼女は示唆しています。 「それはそれを破壊します。」

避けるべきこと

もっと動き、腰に優しい食べ物を食べることに加えて、これらの脂肪磁石を制限することを目指してください：

バッファロー大学の研究者によると、アルコール
1日に3杯以上の飲み物を飲んだ人々は、月に同じ量を飲んだが間隔を空けた人々よりも内臓脂肪が多かった。複数の飲み物を飲みたくなりましたか？軽いビール、ワインスプリッツァー、またはダイエットミキサーを選択してください。

トランス脂肪
多くの焼き菓子や塩味のスナックに含まれる脂肪の種類によって、過剰なカロリーを消費していなくても、腹の体重が増える可能性があります。部分的に水素化された油で何でもスキップしてください、とウィーラー博士は言います。意外な場所（ふすまシリアルや低脂肪アイスクリームなど）に隠れることがあります。

軽度のストレス
食べるとインスリンが誘発され、ストレスによってコルチゾールが増加します。 「上昇すると、これら2つのホルモンが連携して、おなかの脂肪の形で消費する余分なカロリーを蓄えます」とウィーラー博士は言います。カリフォルニア大学サンフランシスコ校での研究では、ストレスを食べる人は、不安なときに食べなかった人よりも高いレベルのインスリンとコルチゾールを示し、体重が増えました。次に座って食事をするときは、最初に5分間リラックスしてください。開始するのに適した場所：ガジェットを片付けます。

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すべての正しい動き

40歳以上で閉経期にいちゃつく？それはあなたの真ん中あたり、皮膚のすぐ下のそれらの5つの頑固なポンド（別名「皮下」脂肪）を説明するかもしれません。 「卵巣がエストロゲンの産生を遅らせると、体はより多くの脂肪細胞を作ることで補います」とウィーラー博士は言います。皮下脂肪は内臓ほど悪くはありませんが、それを受け入れる必要があるわけではありません。運動で反撃します。

脂肪を燃やす
腹筋運動のトーンですが、それらを隠している脂肪をトーチするために有酸素運動が必要です。強度を変えてみてください、とアメリカ運動評議会の運動生理学者であるジェシカ・マシューズは示唆しています。ランニングでもカーディオマシンを使用していても、10のうち8または9の強度レベルで1分間行い、その後5または6で2分間行います。このパターンを繰り返します。

体力を構築する
調査によると、自転車の操作が最も効果的なコアエクササイズのリストの上位にあります。横になり、両手を頭の後ろに置き、膝を45度の角度で伸ばし、片方の足を伸ばしてからもう一方の足をゆっくりとペダリングし、右ひじを左ひざに触れます。 1日おきに8〜15回の繰り返しを2〜3セット行うと、より薄いミドルへの道が順調に進みます。