植物ベースのタンパク質に関する栄養士のガイド：それを作る方法、食べる方法、そしてそれを愛する方法

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脂肪、炭水化物、タンパク質の3つの主要栄養素のうち、タンパク質が現代で最も有名なマクロであることは間違いありません。

近年、タンパク質の評判がますます高まっているため、このマクロの代替形式もあります。

最近、ますます多くの人々が伝統的な動物ベースのタンパク質から離れて、植物由来のものを支持しています。

実際、International Food Information Councilによる米国の調査によると、29％の人が2019年から2020年の間に植物源からより多くのタンパク質を食べていると報告しています。

明らかに、関心と需要菜食主義のタンパク質のために増加しています。利用可能なさまざまなオプションに興味がありますか？これが植物性タンパク質の決定的なガイドです。

植物性タンパク質の利点

動物性タンパク質の縮小を検討している場合は、健康状態の改善が目標の1つである可能性があります。 。あなたの食事療法でより多くの植物を手に入れることはほとんど決して悪い考えではありません！

いくつかの研究は、植物ベースの食事が癌予防に役割を果たす可能性があることを示唆しています。他の研究では、植物ベースの食事が減量と2型糖尿病管理に役立つ戦略であることが示されています。

一方、植物ベースの食品には通常、食物繊維が含まれており、腸内細菌の質を高め、消化をスムーズにします。可溶性繊維の場合—より良い心臓の健康。

2019年の調査によると、植物ベースの食事は、中年の成人の心血管疾患やあらゆる原因による死亡のリスクの低下に関連していることがわかりました。

個人の健康に対する利点を超えて、植物由来のタンパク質も環境に影響を与えます。世界資源研究所によると、土地利用、淡水消費、温室効果ガス排出の観点から、植物性食品は動物性食品よりも明らかに優位に立っています。

さらに、で成長したタンパク質を選択すると、地面—フィードロット上ではありません—あなたの良心は動物虐待の懸念について安心できます。

植物ベースのタンパク質の欠点

多くの利点にもかかわらず、植物由来のタンパク質にはいくつかの欠点があります—他のものよりもいくつか。

ほとんどの植物ベースの選択肢は十分な量のタンパク質を提供しますが、多くの場合、牛肉や鶏肉などの動物性食品の高レベルと競合することはできません。非常に高タンパクの食事が必要な場合は、植物ベースのメニューの計画について戦略的に取り組む必要があるかもしれません。

同様に、植物ベースのタンパク質が動物性食品に1対1レベルの微量栄養素を提供することを期待しないでください。たとえば、多くの場合、ビタミンB群、鉄分、ビタミンD3の量が少なくなっています。

地球上には無数の種類の植物が育ち、タンパク質を提供する植物が豊富にあります。多くのオプションを区別するために、さまざまなカテゴリを見てみましょう。

タンパク質の種類

大豆ベース：テンペ、豆腐、エダマメ、インポッシブルバーガー、大豆ミルク、大豆クランブル（テクスチャード加工）植物性タンパク質）

豆またはマメ科植物ベース：レンズ豆、豆と米、ひよこ豆、黒豆、豆ハンバーガー、卵のない卵

エンドウ豆タンパク質ベース：エンドウ豆タンパク質、エンドウ豆乳

穀物ベース：セイタン、エゼキエルパン、全粒小麦粉、スペルト、テフ

ナッツベースおよび種子ベース：アーモンド、カシュー、ブラジルナッツ、ピスタチオ、チアシード、亜麻種子、キノア

野菜ベース：ジャガイモ、サツマイモ、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス

その他：マイコプロテイン、スピルリナ

上記の野菜はより高いですがタンパク質では、他のタンパク質源と比較して、1食分あたりの量が最小限です。

植物ベースのタンパク質栄養の事実

試してみるタンパク質オプション

1 。セイタン

栄養：この小麦ベースのタンパク質は比較的低カロリーで低炭水化物で、1食分あたり100カロリーと4グラムの炭水化物をわずかに超えています。かなりの量の抗酸化セレンがフリーラジカルによる細胞の損傷に対抗します。

味：セイタンは小麦グルテンでできていますが、パンのような味はしません。その風味と食感は、普通の鶏肉やキノコの歯ごたえと比較されることがあります。

料理での使用：セイタンの肉の食感は、本当に歯を食い込ませることができるものです。チキンストリップ、ハンバーガー、または肉のケバブの説得力のある代替品になります。

2。テンペ

栄養：テンペは豆腐のより堅く、より密度の高いいとこです。それはより多くのタンパク質、繊維、鉄、およびカリウムを含んでいます。

味：テンペは大豆から作られていますが、ナッツやキノコのような味で口に含むことがあります。豆腐のように、他の味に合わせて簡単に適応します。

料理での使用：テンペは、その厚い食感で、さまざまな準備でその形をしっかりと保持します。サンドイッチの鶏肉のようなフィリングとしてよく炒めます。炒め物の目玉としてもお使いいただけます。

3。豆腐、大豆クランブル、枝豆

栄養：大豆食品は、最高のタンパク質ビーガンオプションの1つです。 3オンスの豆腐1杯で8グラム、枝豆はハーフカップあたり7グラムです。

テクスチャード植物性タンパク質またはTVPと呼ばれることもある大豆の崩れは、タンパク質が豊富で、1/4カップあたり13グラムです。

味：豆腐と大豆の崩れは、摂取する能力で有名です。調理中に適用されるすべてのフレーバーに。だから、一人で食べたくないのかもしれません。

一方、枝豆は殻から出してすぐにバターのようなコクがあります。

調理に使用する：サクサクしたしっかりした豆腐は、炒め物のおいしいベースになります、タコス、さらにはサンドイッチ。完全にカリカリにするために、調理する前に豆腐からできるだけ多くの液体を絞ります。

絹ごし豆腐を使用して、スムージーにタンパク質を追加したり、リコッタチーズの代わりに使用したりします。

平日の夜のおかずやたんぱく質が豊富な午後のおやつには、蒸した枝豆に塩をふりかけてお召し上がりください。

ひき肉が必要な料理の一部の代わりに大豆クランブルを試してみてください。

4。卵のない卵

栄養：通常、緑豆または大豆で作られた偽物の卵は、同等のカロリーとタンパク質含有量で鶏卵の実行可能な代替品です。

ただし、ナトリウムには注意してください。偽の卵には通常、通常の卵の2倍以上の量が含まれています。

調理での使用：JustEggなどの注入可能な緑豆ベースの「卵」は、泡立てた卵で調理する場所ならどこでも使用できます。キッシュ、スフレ、スクランブルエッグ、焼き菓子でお試しください。

5。インポッシブルバーガー

栄養：4オンスの大豆ベースのインポッシブルバーガーは、3グラムの繊維と印象的なビタミンとミネラルの配列を供給します。

タンパク質も多く、19グラムです。

ここでの欠点には、1パティの飽和脂肪の1日摂取量の40％に加えて、比較的高レベルのナトリウムが含まれます。

味：インポッシブルバーガーの味は、伝統的なビーフバーガーと見分けがつかないと言う人もいます。他の人はあまり確信していません。

確かなことの1つは、Impossibleの食品科学者が、調味料と油をブレンドして牛肉のおいしい味を釘付けにするために多大な時間と研究を費やしてきたことです。

料理での使用：インポッシブルバーガーは人気のレストランのメインディッシュですが、自宅で購入して料理することもできます。

メーカーによると、インポッシブルバーガーのパテは牛ひき肉と同じようにグリルまたはフライパンで片面約2分調理します。

6。エンドウ豆タンパク質

栄養：栄養が豊富なことについて話してください！エンドウ豆タンパク質の1スクープには、24グラムのタンパク質、120カロリー、1日の鉄分供給量の35％が含まれています。

味：エンドウ豆タンパク質はエンドウ豆のような味がしますか？必ずしも。代替プロテインパウダーの多くのファンは、それが心地よくまろやかな味を持っていると言います。さらに、白亜質やざらざらしたものではなく、レシピにうまく溶け込みます。

料理での使用：エンドウ豆タンパク質は、エンドウ豆の乳や肉の代替品など、多くの店で購入した製品に使用されています。独立した食品として、おそらく粉末として販売されていることがわかります。

大さじ1杯程度を朝のスムージーまたは焼き菓子のねり粉にすくい入れます。

7。レンズ豆

栄養：食物繊維の増加が必要ですか？レンズ豆は、調理済みのカップあたり14グラムに加えて、18グラムの植物ベースのタンパク質でうまくいきます。

味：レンズ豆には、緑、茶色、黄色、赤、黒など、さまざまな種類があります。

味は少し違うかもしれませんが、調理すると素朴な味わいと柔らかくクリーミーな食感が期待できます。

調理での使用：レンズ豆は料理の岩です星！比較的ニュートラルな味わいとビロードのような滑らかさは、スープ、カレー、サラダによく合います。

タコス、キャセロール、ハンバーガーなどの料理のひき肉の一部の代わりに使用することもできます。

8。豆と米

栄養：豆と米は、完全な菜食主義のタンパク質として長い間宣伝されてきました。これは、それらが組み合わされたときにあなたの体がそれ自体で生成することができないすべてのアミノ酸を供給することを意味します。

もう1つのボーナス：どの豆を使用しても、この古典的なコンボは、特に玄米で作られた場合、繊維質が非常に高くなります。

味：B＆amp; Rの料理の味は、使用する豆の種類によって異なります。適応性のある料理には、カネリーニや黒などのマイルドな豆から始めます。

料理での使用：豆とご飯はすべて単独で食べることができますが、ピーマン、エンチラーダ、またはラップします。

9。チアシード

栄養：このような小さな食べ物の場合、チアシードは非常に栄養価が高いです。オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。

味：これらのちっぽけな種子は、強い風味で知られていません。実際、レシピに追加すると、まったく味わえない場合があります。

料理での使用：チアシードは、スムージーやプリンのプロテインブーストを提供しますが、おいしい食べ物と友達になることもできます。種を浸し、バジルペストまたは自家製サラダドレッシングにふりかけます。

10。マイコプロテイン

栄養：Quornというブランド名で販売されているマイコプロテインは、発酵した真菌に由来するという点で珍しいものです。 1食分で15グラムのかなりの量のタンパク質が提供されます。

味：クォーンの調味料は、鶏肉を食べるのと同じような感覚的な体験を作り出すことを目的としています。

料理での使用：クォーンは植物から作られていますが、食べる前に調理する必要があります。ラザニアのマイコプロテインミートレスグラウンドまたはケチャップに浸した焼きミートレスナゲットをお試しください。

11。キノア

栄養：キノアは弱虫のおかずだと思いますか？もう一度考えて！

このふわふわの「穀物」（技術的には種子）は、カルシウム、カリウム、複雑な炭水化物、そしてもちろんタンパク質を多く含んでいます。

味：「ナッツ」はほとんどの人がクスクスに似た食感でキノアの味を説明するために使用する言葉。

調理での使用：キノアはコンロの上ですばやく調理します。そこから、メキシコ料理から揚げパテ、キャセロールまで、あらゆるもののスターターとして使用できます。

サラダに残り物を振りかけるか、牛乳とシナモンを加えて朝食のお粥として食べます。

12。スピルリナ

栄養：カロリーが多くなく、タンパク質の量が注目に値する場合は、スピルリナを検討してください。

大さじ1杯の乾燥物には、わずか20カロリー、脂肪0.5グラム、炭水化物2グラム、タンパク質4グラムが含まれています。

味：嘘はつきません、スピルリナ多くの人が口に合わないと感じる強い味があります。この植物ベースのタンパク質は実際には藻類の一種であるため、塩水のような味わいであるとよく言われるのも不思議ではありません。

それでも、味蕾は最終的にその独特の風味に適応する可能性があります。

料理での使用：スピルリナは錠剤の形で摂取できます。それを食品に加えるための最も一般的な方法は、それをスムージーにブレンドするか、単に粉末を水またはジュースにかき混ぜることです。

13。ひよこ豆

栄養：ひよこ豆、別名ガルバンゾ豆は、栄養素がぎっしり詰まっています。 1カップで15グラムのタンパク質、13グラムの繊維、1日のカルシウム必要量の10％が得られます。

味：他の多くの植物ベースのタンパク質と同様に、ひよこ豆はややナッツや土の味がします。

料理での使用：ひよこ豆は、全体の形で、おいしいサラダに簡単に追加できます。マッシュポテトのオプションも不足していません。

ラップ、ファラフェル、フムス、ひよこ豆のケーキで試してみてください。

14。エゼキエルパン

栄養：レンズ豆、大豆、発芽全粒穀物をベースにしているため、エゼキエルパンは、ほとんどのパンよりもタンパク質がはるかに多い堅牢な栄養プロファイルを提供します。

：エゼキエルパンと伝統的なパンの違いを味わうことでしょうが、それは悪いことではありません！その多様な成分は、このパンに特徴的な心のこもったものを与えます。

料理での使用：全粒粉パンと同じようにエゼキエルパンを使用します。

15。じゃがいも

栄養：じゃがいもをたんぱく質の原動力とは思わないかもしれませんが、野菜が進むにつれて、それらは一流になります。中型のラセットポテト1個から4.5グラムの植物ベースのタンパク質が得られます。

一方、この控えめなでんぷんはカリウムと繊維をたっぷりと提供します。

味：低カロリーまたはゼロカロリーの風味を高めるために、ハーブとスパイスで白ポテトのマイルドな味をドレスアップします。

焙煎とソテーは、スパッドの自然な甘さを引き出すのにも役立ちます。

料理での使用：ジャガイモには市販のタンパク質が含まれていないため、必要な場合がありますレシピでそれらを別の植物ベースのタンパク質と組み合わせる。

ジャガイモとひよこ豆のブリトー、スクランブルエッグを添えたジャガイモ、またはジャガイモ豆腐のハッシュを試してみてください。

16。ナッツ

栄養：こんにちは、健康的な脂肪です！アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミなどのナッツには、心臓に健康的な一不飽和脂肪があらかじめ含まれています。

1オンスのサービングあたり平均4〜6グラムのタンパク質が栄養価の高いミックスに追加されます。

味：フレーバープロファイルはナッツによって異なり、ナッツバターのフレーバーも異なります。 、使用するナッツによって異なります。

料理での使用：簡単な軽食に一握りのナッツほど便利なものはありません。

ナッツは、食事やデザートの中心となることもあります。アーモンドをオーブンで簡単にトーストして、完璧なアイスクリームトッパーにするか、濃厚なカシューカレーを作ります。

17。高タンパク野菜

栄養：高タンパク野菜には、芽キャベツ、ほうれん草、エンドウ豆、トウモロコシ、ブロッコリー、アスパラガスなどがあります。

これらは他の植物ベースの選択肢のタンパク質含有量と一致しない場合がありますが、少しでも役立ちます。

さらに、タンパク質が不足しているため、食物繊維やカリウム、カルシウム、ビタミンKなどの微量栄養素で補います。

味：野菜に鼻を向ける人は誰もいません。正しい方法を準備しました。

ほうれん草やブロッコリーなどの野菜は、風味を消すのではなく、高める調理方法を選択することで、より美味しくなります。これらには、グリル、ソテー、ローストが含まれます。

料理での使用：野菜の準備に関しては何でも構いません。

肉のない月曜日には、野菜はほぼすべての食品パッケージで肉の代わりになります。

安っぽいパスタにアスパラガスを入れたり、ローストブロッコリーを使ったトップピザを作ったり、エンドウ豆とトウモロコシをポットパイに詰めたりします。

テイクアウト

植物の世界には誰もが楽しめる何かがあります。 ベースのタンパク質。 なじみのない人もいますが、このガイドを参考にして、新しいことを試すことを恐れないでください。