怪我を防ぐためのストレッチルーチン

トレーニングの強度に関係なく、トレーニングセッションの後にストレッチすることが重要です。このストレッチルーチンを試して、筋肉痛を和らげ、乳酸を放出し、怪我を防ぎます。結局のところ、あなたの筋肉は一生懸命働いた後、少しTLCに値します。

次の9つのストレッチは、一流のフィットネストレーナーであるマットドーソンとキサールディロンによって推奨されています。

1。シン/前脛骨筋

背を高くして、足をヒップから離します。片方の足を取り、2インチ後ろに動かします。つま先の前に体重をかけ、すねの伸びを感じます。 1分間保持し、脚を切り替えます。

足をヒップ幅だけ離して背を高くします。ゆっくりと頭を足に向けて転がし、すね、つま先、または地面に手を伸ばしてみてください。首をリラックスさせ、手をぶら下げます。ハムストリングスと腰のストレッチを感じるでしょう。約45秒から1分保持します。

これはふくらはぎとハムストリングスに最適です。背が高く、足を腰から離して立ち始めます。右足をあなたの前に約2フィート踏み出します。腰をちょうつがいにして、つま先に向かって手を伸ばします。左足を少し曲げて、前に出ます。 30秒から1分待ってから、脚を切り替えます。

これは、ヒップオープナーとITバンドのストレッチに最適です。背が高くなり始めます。コアを入れて肩を後ろに向けてください。右膝を持ち上げ、右足首を左太ももに置きます。かかとに少し体重を戻し始めます。安定したと感じたら、立っている脚を曲げ、ゆっくりと前傾​​します。 30秒から1分待ってから、サイドを切り替えます。

突進位置から始め、前膝を足首の上で曲げ、後脚をまっすぐ後ろにします。両手を足の中に入れます。両手を肩の真下に置きます。前かがみになると、膝が少し開くようにします。しばらく待ってから脚を切り替えます。

ランナーの突進位置から、後ろ足を地面に下げ、前足を反対側の肩まで歩き、膝を地面に置きます。前脚は7番のように見えるはずです。前足を曲げて、所定の位置に留まるようにします。後ろ足でピークを取り、まっすぐであることを確認します。手を前に置き、ゆっくりと前かがみになります。体が許すところまで行き、両側で1〜3分間保持します。

「V」の位置に座り始めます。背中をまっすぐにし、肩を後ろに向けます。右足を膝で曲げ、右足を左内腿の近くに置きます。肩を左脚に向け、腰をヒンジで固定します。背中がまっすぐであることを確認し、つま先に手を伸ばそうとします。つま先に届かない場合は、足首またはすねに手を置いてください。 1分間押し続けてから、側面を切り替えます。

簡単に腰を伸ばすには、上を向いて地面に置きます。腕を「T」に出します。片方の足をゆっくりと体全体に動かし、膝を地面に向けます。 （膝が床に完全に届かなくても大丈夫です）。頭を反対側に向け、肩を地面につけたままにします。少し待ってから、側面を切り替えます。

地面にひざまずき、足の親指を合わせ、かかとに腰を下ろし、膝をヒップ幅ほど離します。胴体を両足の間で下げ、両手を前に出します。臀筋を抑えるようにしてください。あなたの目標は、彼らをあなたのかかとに触れさせることです。額を地面でリラックスさせ、呼吸するだけです。少なくとも1分間お待ちください。

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この記事はもともとActive.comに掲載されていました