すべての年齢でより強いあなた

Joseph Montezinos

注意が必要な喉の痛みや腹痛とは異なり、骨や筋肉は、休憩や引っ張りなどの大きな問題が発生しない限り、あまり文句を言いません。しかし、これらの静かで優雅なサポーターは、あなたの体が日常生活の負荷を処理するのを助けるために定期的なTLCを必要とします。ここでは、現在および今後数十年にわたって骨と筋肉を強く、能力を維持する方法を説明します。

上腕二頭筋を構築します。
筋肉を構築する能力も20代でピークに達します。また、筋力トレーニングを行わないと、筋肉量が減少し始めます。今後20年間で、年間0.5ポンドもの筋肉が失われる可能性があります。時間に追われている場合は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、グルト、コア（腰を含む）、肩の8つの主要な筋肉グループをターゲットにするだけで済みます。別々に叩く必要はありません。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、上腕二頭筋のカール、上腕三頭筋のディップの基本的なシーケンスを実行するだけです（15回の繰り返しを2セット、週に3回）。

キック
喫煙してはいけない理由は他にも無数にあります—こんにちは、ガンです！—骨の健康をリストに追加してください。 「喫煙は骨形成細胞の効率を低下させます」とコスマン博士は言います。 「さらに、それはあなたの体のエストロゲン産生を低下させ、それはあなたがより若い年齢で更年期を経験し、あなたを骨粗鬆症のリスクにさらす可能性があります。」
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良いニュース：わずか3ヶ月で強度が大幅に向上します。ウェイトリフティングのメリットを最大化するには、タンパク質の摂取量を増やします。「それなしでは筋肉を構築することはできません」と、 Fitness After 40：How to Stay Strong at AnyAgeの著者であるライト博士は言います。毎日体重1ポンドあたり0.36グラムを食べる。 150ポンドの女性は約54グラムが必要になります。良い情報源には、赤身の肉（3 1/2オンスの鶏の胸肉に30グラムのタンパク質）、低脂肪乳製品（1/2カップのカッテージチーズに15グラム）、豆（1 /に7〜10グラム）が含まれます。調理済み豆2カップ）。

それにジャンプします。腰と背中の筋力を高めることで、骨粗鬆症、50歳以上の女性に最も多く見られる骨量または密度の低下を防ぐことができます。通常のトレーニングに加えて、週に数回、一度に数分間、縄跳びを行います。ジャンプジャック、ドライブウェイで小さな左右のジャンプを行います。または、ラケットスポーツ、ダンスクラス、パワーウォーキングなど、足で体を動かしながら、週に3〜4回、少なくとも30分間、あらゆる種類の運動を行うだけです。
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ミレーナボニエック/

最近のいくつかの研究では、閉経後の女性のカルシウムサプリメントが心臓発作のリスクを高める可能性があることが示唆されているため、コスマン博士食品からできるだけ多くのカルシウムを摂取し、最小限のサプリメントを摂取することをお勧めします。そして、これらの重みに固執する：多くの研究は、一貫した筋力トレーニングが筋肉を強くするだけでなく、脊椎と股関節の骨密度を1〜3％増加させることを示しています。これは、女性で最も骨折しやすい2つの領域です。

事前に計画を立ててください。
骨粗鬆症のリスクがある場合を除き、すべての女性は65歳までにDEXA（骨密度）スキャンを受ける必要があります。骨粗鬆症のリスクがある場合は、早めにスキャンする必要があります。危険因子には家族歴が含まれます。民族性（白人およびアジアの女性が最も危険にさらされています）;低体重（19以下のボディマス指数）;自然に、または子宮摘出術または卵巣摘出による早期閉経（45歳未満）。個人的な危険因子について今すぐ医師に相談して、その影響を最小限に抑え、将来的に体力を最大限に高められるようにしてください。