背中の緊張を取り除くための腹部ブレースエクササイズ

• 概要
• メリット
• 方法
• いつ使用するか
• お持ち帰り

腹筋運動やその他の持ち上げ動作をしているときに、腰や首に負担がかからないようにコアを支える方法を学ぶことができます。

腹部ブレースとは何ですか？

「腹部ブレースは、脊椎の周りの筋肉を収縮させて硬い中央部を作るときに起こります」と理学療法士のグレイソンウィッカム、PT、DPT、CSCSは述べています。ムーブメントボールトの創設者。このブレースは、損傷や怪我を引き起こす可能性のある位置で脊椎が動くのを防ぎます。

神経系、より具体的には脊髄と脊髄から流れ出る神経が脊椎を通って移動するため、損傷を引き起こす可能性のある位置から脊椎を保護することが非常に重要であるとウィッカム氏は言います。脊髄、脊椎、または神経。

脊椎に損傷を与える最も一般的な動きには、負荷のかかった脊髄の屈曲と回転を伴う負荷のかかった脊椎の屈曲が含まれます。

腹部ブレースの動作中、ウィッカムはそれを、背中と神経系を保護する硬い筋肉のコルセットを作成するものと考えると言います。 「これは、重い荷物を移動するとき、または大きな力を発生させる爆発的な方法で移動するときに特に重要です」と彼は言いました。

腹部ブレースは練習でき、繰り返して完璧なものです。究極の目標は、腹横筋で無意識のうちに腹腔内圧を作り出すことです。

腹筋筋に使用される筋肉

ウィッカムが言及しているコア筋肉には、次のものが含まれます。

• 腹横筋
• 内腹斜筋と外腹斜筋
• 腰方形筋
• 脊柱起立筋
• 腹直筋

これらの筋肉は腹腔内の圧力を生み出し、脊椎を安全で中立の位置に保ちます。

腹筋を鍛えることの利点は何ですか？

強いコアマッスルは、日常のタスクやアクティビティを実行するための鍵です。これらの筋肉を強化するために、専門家はしばしば週に数回腹筋運動をすることを勧めます。

正しく行われると、コアワークアウトは中央部を引き締めて調子を整え、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。ただし、適切なフォームを使用していないと、保護しようとしている正確な領域に痛みが生じる可能性があります。

オブジェクトを安全かつ効率的に持ち上げる

中央部を支える方法を学ぶことで、日常のタスクや動きを安全かつ効率的に実行できるようになります。 「私たちが中央部を支える必要がある程度は、私たちが行っている運動の要求に依存します」とウィッカムは言いました。

たとえば、靴を曲げて持ち上げるのに必要なブレースの量は、400ポンドを曲げてデッドリフトするのに必要なブレースの量とは大きく異なります。

「したがって、基本的に、私たちは常にある程度の腹部ブレースを作成していますが、活動にはある程度の強度が必要になります」と彼は付け加えました。

より多くの腹筋を引き込む

2014年の研究では、中年の女性を対象に、くり抜く運動と筋かい運動の効果を比較し、腹部の筋かい運動を行うと、深部と表面の両方が収縮する可能性があることがわかりました。筋肉は、腹部の筋肉を活性化するためにより効果的です。比較すると、くぼみのエクササイズは深い筋肉のみを収縮させます。

ランニングフォームと歩行を改善する

ランナーの場合、腹筋を活性化するために腹部ブレース法を使用すると、腰をサポートするのに役立ちます。アメリカスポーツ医学会の現在のスポーツ医学レポートによると、ランニング中に骨盤で過度の揺れを経験している。

コンタクトスポーツの準備を整える

重いリフトを行うときに有益であることに加えて、アメリカ運動評議会は、腹部ブレースは衝撃に備えるときに役立つ戦略でもあると述べています。

たとえば、サッカー、ラグビー、サッカーなどのコンタクトスポーツでは、体幹の周りの剛性を高めることが役立ちます。

ほとんどのアクティビティで使用できます

腹部ブレースの優れている点は、脊椎を保護する必要のあるほとんどすべての運動や日常のアクティビティで練習できることです。

腹部ブレースのエクササイズの方法

腹部ブレースの重要性を理解したところで、その知識を応用して、動きを実行する方法を学びましょう。

腹部ブレーステクニックには2つの基本的なステップがあります。あなたは多くの位置でステップを練習することができます。

ステップ1：深呼吸

深呼吸をして胸郭を拡張します。

• 立ったり横になったりして、横隔膜を使って息を吸います。できれば鼻から呼吸して胸郭を拡張します。
• 吸入する呼吸の量は、準備している活動によって異なります。たとえば、重いデッドリフトのような高強度の動きを実行する場合、総肺活量の約70％を吸入する必要があります。ただし、腰をかがめてバックパックを持ち上げるなど、それほど激しくない動きをしている場合は、肺活量全体の約5〜10％の少量の空気を吸い込むだけで済みます。
• ウィッカムはまた、体が自動的に行うので、通常、低強度の動きを実行するためにコアを支えることを意識的に考える必要はないと指摘しています。

ステップ2：腹部の筋肉を支えます

すべてのコア筋肉を収縮させて剛性を高めます。

• すべての筋肉に剛性を持たせるには中央部を取り巻く筋肉が胸郭を引き下げます。まるでお腹を殴られようとしているかのように、中央部を締めることを考えてください。
• 最初のステップと同じように、実行しているアクティビティに合わせてコア収縮の強度を変化させます。たとえば、重いデッドリフトを実行する場合は、コアマッスルを最大限に収縮させる必要があります。ただし、バックパックを手に取っている場合は、収縮強度の5％などの低レベルの収縮を行うことができます。

アブブレースの進行

ウィッカムがクライアントに腹部ブレースを教えるとき、彼はクライアントを後ろ向きに開始します。そして、横になって動きをマスターした後、手と膝の位置に動かします。この位置でブレーステクニックを学んだ後、彼は腹部の筋肉をブレースしながら静的スクワットを実行させます。

腹部ブレースを使用するためのエクササイズ

繰り返しますが、腹部ブレースは、背中を支え保護したいあらゆる種類のエクササイズや日常の活動中に行うことができます。

ジムでは、次のようなエクササイズを行う前に、ブレースに集中してください。

• スクワット
• デッドリフト
• ラング
• プシュップ
• プルラップ
• スタンド

次のようなコアエクササイズを行うときに腹筋運動を練習することもできます：

• 板
• サイドプランク
• バードドッグ（腕と脚を交互に上げる運動）
• 骨盤底運動

持ち帰り

運動中や重い物を持ち上げるなどの日常的な作業をしながら腹部ブレースを練習すると、首や腰への負担を軽減できます。また、これらの怪我をしやすい領域を緊張から保護することもできます。

腹筋を支えることは、行動に慣れるにつれてぎこちなく感じるかもしれませんが、不快感や痛みは正常ではありません。激しい痛みを感じたり、この動きが非常に不快であると感じた場合は、行っていることをやめ、理学療法士に相談してください。彼らはあなたがステップを練習し、他のエクササイズを実行している間あなたがブレースの動きをするのを見るのを助けることができます。