高高度フィットネストレーニングのすべて

• 概要
• メリット
• トレーニング方法
• 注意事項
• 要点

アスリートは、運動能力を向上させるための新しい方法を模索するのが一般的です。人気のある戦略の1つは、高地トレーニングとしても知られる高地トレーニングです。この方法では、呼吸が困難な高地でのトレーニングが必要です。

魅力的ではないように見えるかもしれませんが、この戦略には生理学的な利点があります。それはあなたの体が運動にどのように反応するかを改善することができ、したがってあなたの持久力を高めることができます。これにより、競技会でのパフォーマンスが向上する可能性があります。

高地トレーニングの詳細については、以下をお読みください。トレーニングのヒントと注意事項とともに、研究が実践について述べていることを探ります。

高地トレーニングとは何ですか？

高地トレーニングは、高地でのトレーニングの実践です。 。スポーツでは、標高が高いということは、通常、海抜7,000〜8,000フィートを意味します。

この標高では、空気中の酸素が少なくなります。トレーニングはより難しく感じられ、より早く疲れます。

高地でのトレーニングは、体を酸素不足に適応させるという考え方です。次に、これにより、海面で競技するときのパフォーマンスが向上する可能性があります。

一般的に高地トレーニングを行うアスリートには、次のものがあります。

• ランナー
• サイクリスト
• マウンテンバイカー
• クロスカントリースキーヤー
• スイマー

「高く生き、低く訓練する」アプローチ

高高度トレーニングの一般的な方法の1つは、「ライブハイ、トレインロー」（LHTL）アプローチです。それはあなたの体が低酸素レベルに慣れることを可能にする高地での生活を含みます。この高度で軽くトレーニングすることもできます。

ただし、低高度ではより激しいトレーニングを行います。目標は、高強度のトレーニングルーチンを維持しながら、高地適応のメリットを享受することです。

高高度フィットネストレーニングのメリットは何ですか？

研究は進行中ですが、高地トレーニングにはいくつかの利点があります。

筋肉へのより多くの酸素の流れ

運動すると、血液が筋肉に酸素を供給します。酸素はエネルギーを生成するために使用され、筋肉が動き、活動を行うのに役立ちます。

しかし、運動を続けると、血液は筋肉の酸素需要に追いつくことができなくなります。筋肉はやがて疲労感を覚えます。

高度トレーニングと海面トレーニングの効果を比較した2016年の研究では、高度トレーニングがエリスロポエチン（EPO）の生成を増加させることで筋肉の疲労を軽減できることがわかりました。

EPOは、体のさまざまな部分に酸素を運ぶ赤血球（RBC）を作るホルモンです。 EPOの生成量が多いと、RBCが増加し、酸素供給が強化されます。

EPOの生成を増やすことは、高地での低酸素レベルに適応するためのあなたの体の方法です。この同じ研究によると、効果は海面で継続します。これは、海面での競争中に酸素供給を改善することで恩恵を受ける可能性があることを意味します。

有酸素能力の向上

酸素流量の改善に加えて、高地トレーニングは最大酸素摂取量を増やすこともできます。最大VO2これは、激しい運動中に体が消費できる酸素の最大量です。 VO2の最大値が高いほど、持久力が向上します。

この効果は、7人のエリートディスタンスランナーを対象とした2013年の小規模な調査で観察されました。 LHTL法に従って28日後、VO2maxは改善しました。

別の小規模な2020年の研究では、12人のランナーが11日間の高度トレーニング後にVO2maxの増加を経験しました。研究者たちは、これが海面でのパフォーマンスを高める可能性があると指摘しました。

乳酸容量の向上

激しい運動中に筋肉が酸素を使用すると、乳酸と呼ばれる副産物が生成されます。乳酸は蓄積し、筋肉の疲労を引き起こす可能性があります。その結果、運動をやめる必要があります。

2018年の記事によると、高度トレーニングは乳酸に対する耐性を高める可能性があります。これはあなたの筋肉が疲れる前にあなたの体がより高いレベルの乳酸を扱うことができることを意味します。

2020年の思春期のランナーを対象とした小規模な研究でも、高度トレーニングにより、さまざまな血中乳酸レベルで心肺フィットネスとランニング速度が向上することがわかりました。

高高度マスクは機能しますか？

高地トレーニングマスクは、運動中に着用するフェイスマスクです。それらはあなたの肺への気流を減少させ、それはあなたが呼吸するためにもっと一生懸命働くことを強制します。伝えられるところでは、これは高度トレーニングを模倣しており、海面でトレーニングしながら練習のメリットを享受することができます。

ただし、2016年の調査によると、標高マスクは実際には高地をシミュレートしていません。高度トレーニングを模倣するために必要な酸素の圧力を下げることはありません。代わりに、マスクは気流の抵抗を増加させるだけです。

高地トレーニングをフィットネスルーチンに組み込むための最良の方法は何ですか？

高度トレーニングを最大限に活用するには、次のトレーニングテクニックに従ってください。

• 運動強度を下げます。酸素レベルが低いため、高地でトレーニングしている間は、速度を落とし、強度を下げる必要があります。これにより、安全に適応し、海面でのトレーニングを継続することができます。
• ゆっくりと海面トレーニングに戻ります。高所から戻ったら、トレーニングを楽にして体を調整します。
• 高さを徐々に上げます。体が高地に慣れるようにし、高すぎないようにします。
• インターバルヒルトレーニングを試してください。丘を駆け上がり、下に歩いてから、また上に走ります。丘を使ったこの形式のインターバルトレーニングは、心臓血管の健康を改善し、高地に備えることができます。
• 呼吸法の練習をします。肺活量を改善するために定期的に呼吸法を練習してください。

高山病のトレーニングに潜在的な欠点はありますか？

高山病のトレーニングは運動能力に役立つ可能性がありますが、いくつかあります。潜在的な欠点。

高度に到達するときにトレーニングが早すぎると、高山病になる可能性があります。これは、標高を急激に上げる場合にも発生する可能性があります。

高山病の症状は次のとおりです。

• 頭痛
• 疲労感
• 吐き気
• 食欲不振
• 嘔吐

重症の場合、高山病は高山脳浮腫（脳浮腫）または高山病につながる可能性があります高地肺水腫（肺の腫れ）。

高山病のリスクを減らすには、次の注意事項に従ってください。

• 高山に到着するときのトレーニング強度を下げます。
• ゆっくりと徐々に登ります。
• 激しい呼吸で水分が失われるため、水分を補給してください。
• 特に高山病や高山病の場合は、高度トレーニングの前に医師に確認してください。心臓または肺の状態。
• トレーニングの前に、食事療法士と協力して鉄分の不足を修正します。低レベルは、酸素を運ぶRBCのタンパク質であるヘモグロビンを損なう可能性があります。

テイクアウト

高地でのトレーニングは、激しい運動中の持久力を向上させる可能性があります。有酸素能力、乳酸耐性、筋肉への酸素の流れが増える可能性があります。

高山病を防ぐには、ゆっくりと登り、高地での強度を下げます。既存の病状がある場合は、高度トレーニングが安全であることを確認するように医師に依頼してください。