すべてのあなたの睡眠の問題、解決

理論的には、ぐっすりと眠ることは簡単です。毎日同じ時間に就寝して目を覚まし、定期的に運動し、カフェインをスキップして夜遅くに酒を飲み、寝室からテレビを禁止します。これらの動きは、脳と体の渇望を7〜9時間休めるように設定することができます。多くの研究が示しています。

もちろん、スヌーズに問題がある場合は、おそらくこれをすべて試したことがあります。まだ投げて回します。 「もっとカスタマイズされたアドバイスがあれば、あなたの睡眠が改善することをほぼ保証できます」と、臨床心理士のMichael J. Breus博士（ Good Night：The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep andより良い健康。

睡眠の医者にあなたを行進させることはできませんが、私たちはあなたに最高の睡眠の専門家、そして実際の不眠症の人へのアクセスを提供することができます。ボックスソリューション。将来、羊を数えたり、午前3時のインフォマーシャルを見たりしないようにする方法は次のとおりです。

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問題＃1：あなた眠りにつくことはできません
イリノイ州エバンストンのアイリーン・セスは、彼女の心が激しく動いたとき、何時間もベッドに横たわっていました。 「考えは明確ではありませんでしたが、感情は、ストレス、将来への心配、そして仕事でした」と、46歳の2人の母親は言います。ブレウスの患者の約75％は、夜は脳のスイッチを切ることができないと言っています。頭が枕に当たった後でも、電子メールを送信したり、やることリストをブレインストーミングしたりする人は誰もが驚くことではありません。

スマートソリューション：「心配の時間」を予約して不安に対処することを提案します。カリフォルニア大学サンディエゴ校のGillin Sleep and Chronomedicine ResearchCenterのディレクターであるSoniaAncoli-Israel博士はこのように述べています。夜にあなたの考えを乗っ取る問題に対処するために、15分を指定します。毎日同じ時間に、提出する時間に近すぎないようにします。改修でまだ何をする必要がありますか？私は電話代を支払いましたか？「あなたは就寝時間から離れてこれらのことについて考えるためにあなたの脳を再調整しています」とアンコリ-イスラエルは言います。 「それを試す人の80パーセントにとって、それはうまくいきます。」次に、枕を叩くときは、300から3ずつ逆算するなど、精神的な気晴らしのテクニックを練習します（本当に！）。

認知行動療法を試すことも検討してください。この療法では、変化するための重要な方法を学びます。あなたの睡眠習慣は良くなります。 CBTは、最近のハーバード大学医学部の研究で、入眠性不眠症（つまり、入眠障害）の最初の治療法であると見なされていました。

入眠不能は、体内時計の問題でもあります。 「私たちの概日リズムは朝の自然光に依存しています」とフロリダ睡眠研究所の医学部長であるウィリアムC.コーラー医学博士は言います。十分に得られない場合、それは私たちが後で疲れを感じるのを防ぐことができます。概日リズムをリセットするには、オンラインでライトボックスを購入し、明るさが5,000ルクス以上のライトボックスを探して、毎朝30分間その前に座ります。

注：薬は最後の手段と見なされるべきです。ブレウス氏によると、市販の睡眠補助剤をたまに使用しても問題はありません。しかし、週に3晩、3週間眠りにつくのに30分以上かかる場合、それは不眠症です。医師に相談して、最善で最も安全な治療を受ける必要があります。

セスの場合、CBT彼女が心配事に反応する方法を変えることによって助けられました（例えば、彼女は今、就寝直前にストレスの多い会話をすることを避けています）。さらに、「私は立ち上がるのではなく、体の最初の倦怠感に屈することを学びました」と彼女は言います。 「それは大きな違いをもたらしました。」

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問題＃2：眠り続けることができない
ジョディー・ドーソン（43歳）は、毎晩光のように外に出ることができました。 「それなら、私は午前2時に起きて、よく汗をかき、起きていました」と、ニューヨーク州ベセルの住人は言います。

ブレウスは、目覚めた新しい母親を表すママソムニアという用語を作り出しました。赤ちゃんの叫び声によってだけでなく、彼はまた、暑すぎる部屋や猫が頭に登るなど、外部の睡眠障害のために起きていることを説明するためにも使用します。深夜の目覚めは、食べたり飲んだりしたもの、特定の薬、根本的な病状やストレスによっても促される可能性があります。

スマートな解決策：驚き：夜中に目覚めるのは自然なことです、特に睡眠のより深い段階の間。目を開けても慌てないでください。そうすることで、眠りに戻るのを防ぐことができます。

次に、目覚めがあなたに与える影響を評価します。 「完璧な8時間の睡眠は神話です」とブレウスは言います。 「問題は、あなたはあなたのために十分になっていますか？」はい、平均的な大人は7〜9時間を必要とします。しかし、それは単なる平均です。短時間で正常に機能している場合（つまり、コーヒーの大桶を必要としない場合）、スイートスポットが少なくなる可能性があります。

休息を感じていない場合は、夜に目覚めたときに何が起こっているかに注意してください。 「起き上がる時間だと体を騙して考えさせないようにしてください」とブレウスは言います。たとえば、時計をのぞいたり、電子メールをチェックしたり、電気をつけたりします。目覚めが特定のノイズやイベント（熱のクリックや太陽の昇りなど）と一致する場合は、ホワイトノイズマシンまたは遮光ブラインドを入手して中和します。

ドーソンは、できなかったときに医師に相談しました。彼女自身で問題を解決しないでください。テストは彼女が睡眠を混乱させることができる低レベルのプロゲステロンを持っていたことを明らかにしました。プロゲステロンクリームを使用すると、夜の目覚めが緩和されました。「それは大きな安堵でした」と彼女は言います。

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問題＃3：ベッドで一晩過ごした後、疲れを感じることがよくあります

1年前、ジェニファー・グリサフィは夜中に窒息して目が覚めました。 「私は文字通り空気を捕まえることができませんでした」とナッシュビルからの2人の44歳の母親は言います。彼女は目を覚まさなかったときでさえ、しばしば夫を邪魔するほど大声で鼻を鳴らし、朝は不機嫌に感じました。グーグル検索は、彼女が睡眠時無呼吸、つまり喉の筋肉が弛緩し、気道が崩壊したり、舌で塞がれたりする障害を持っている可能性があることを示唆しました。呼吸を10秒以上、場合によっては1晩に数百回停止します。

睡眠時無呼吸に一晩滞在した後、グリサフィは無呼吸と診断されました。これは、20〜70歳の女性の半数に影響を及ぼします。 2012年の研究。無呼吸は、心臓病や糖尿病、そして日中の眠気のリスクを高めます。

スマートな解決策：常に低迷しますか？コーラー博士は、あなたが日中に何をしたか、そしてあなたが疲れて目が覚めたかどうかのログをとることを提案します。 True Blood を見た後はぐっすりと眠ることができたり、スピンクラスの後に朝は元気になったりすることがあります。

いびきをかいたり、頭痛や口渇で目覚めたりした場合は、睡眠時無呼吸がある。治療は、ローテク（ベッドの後ろを2インチ上げる、または横向きに寝る）から、CPAPと呼ばれる酸素マスク、または気道を開いたままにするために顎と舌を再配置する歯科用デバイスの着用まで多岐にわたります。体重を減らすことも役立ちます。

グリサフィは今、眠っているときに歯科用器具を着用しています。 「それは超快適ではありません」と彼女は認めます、しかし彼女はそれ以来窒息攻撃を受けていません、そして彼女は言います、「私は気分がいいです。」

それは究極の目標です、これらの治療のどちらがあなたのために働くか。甘い夢！