バランスの取れた食事

• それは何ですか？
• カロリー
• 重要性
• 何を食べるか
• まとめる
• 結論

読者に役立つと思われる製品が含まれています。このページのリンクから購入した場合、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。

バランスの取れた食事とは何ですか？

バランスの取れた食事は、正しく機能するために必要な栄養素を体に与えます。必要な栄養を摂取するには、1日のカロリーのほとんどが次のものから得られる必要があります。

• 新鮮な果物
• 新鮮な野菜
• 全粒穀物
• マメ科植物
• ナッツ
• リーンプロテイン

アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、1日に摂取する必要のある各栄養素の量について説明しています。

カロリーについて

食品のカロリー数は、その食品に蓄えられているエネルギーの量を指します。あなたの体は、ウォーキング、思考、呼吸、その他の重要な機能のために食物からのカロリーを使用します。

平均的な人は体重を維持するために毎日約2,000カロリーを必要としますが、その量は年齢、性別、と身体活動レベル。

男性は女性よりも多くのカロリーを必要とする傾向があり、運動する人はそうでない人よりも多くのカロリーを必要とします。

現在のガイドラインでは、異なる男性と女性の次のカロリー摂取量を示しています年齢：

毎日のカロリー源も重要です。主にカロリーを提供し、栄養がほとんどない食品は、「エンプティカロリー」として知られています。

エンプティカロリーを提供する食品の例には、次のものがあります。

• ケーキ、クッキー、ドーナツ
• 加工肉
• エナジードリンクとソーダ
• 砂糖を加えたフルーツドリンク
• アイスクリーム
• チップとフライ
• ピザ
• ソーダ

ただし、食品の種類だけでなく、栄養価の高い材料でもあります。

全粒粉ベースで新鮮な野菜をたっぷり使った自家製ピザは、健康的な選択。対照的に、既製のピザやその他の高度に加工された食品には、多くの場合、空のカロリーが含まれています。

健康を維持するには、空のカロリーの消費を制限し、代わりに他の栄養素が豊富な食品からカロリーを取得するようにしてください。

栄養価の低い食品への渇望を抑えるためのヒントをいくつか入手してください。

カロリーは、食品が供給するエネルギーの尺度です。必要なカロリー数は、性別、年齢、活動レベルによって異なります。

バランスの取れた食事が重要な理由

バランスの取れた食事は、体が効果的に機能するために必要な栄養素を供給します。 。バランスの取れた栄養がないと、あなたの体は病気、感染、倦怠感、そしてパフォーマンスの低下を起こしやすくなります。

十分な健康食品を摂取できない子供は、成長と発達の問題、学業成績の低下、頻繁な感染症に直面する可能性があります。

また、成人期まで続く可能性のある不健康な食生活を発達させる可能性があります。

運動をしないと、肥満やメタボリックシンドロームを構成するさまざまな病気のリスクも高くなります。 2型糖尿病および高血圧として。

公益科学センターによると、米国の主要な死因トップ10のうち4つは食事に直接関係しています。

これらは次のとおりです。

• 心臓病
• 癌
• 脳卒中
• 2型糖尿病

子供向けの健康的な食事プランの詳細をご覧ください。

健康を維持するには体に栄養素が必要であり、食べ物は私たちが病気になるのを防ぐために不可欠な栄養素を供給します。

バランスの取れた食事のために何を食べるか

健康的でバランスの取れた食事には、通常、次の栄養素が含まれます：

• ビタミン、ミネラル、抗酸化物質
• でんぷんや繊維などの炭水化物
• タンパク質
• 健康的な脂肪

バランスの取れた食事には、さまざまな食品が含まれます。次のグループ：

• 果物
• 野菜
• 穀物
• 乳製品
• タンパク質食品

タンパク質食品の例には、肉、卵、魚、豆、ナッツ、マメ科植物が含まれます。

ビーガン食に従う人々は、完全に植物ベースの食品に焦点を合わせます。彼らは肉、魚、乳製品を食べませんが、食事には同様の栄養素を提供する他のアイテムが含まれます。

たとえば、豆腐や豆は植物ベースのタンパク質源です。一部の人々は乳製品に不寛容ですが、栄養豊富なさまざまな代替品を選択することでバランスの取れた食事を作ることができます。

避けるべき食品

避けるべき食品または健康的な食事を制限する食品には次のものがあります。 ：

• 高度に加工された食品
• 精製された穀物
• 砂糖と塩を加えた
• 赤く加工された肉
• アルコール
• トランス脂肪

ある人にとって健康的なものは、別の人には適さない場合があります。

全小麦粉は健康的な成分になる可能性があります多くの人にとっては、たとえばグルテン不耐症の人には適していません。

50の超健康食品について学びましょう。

果物

果物は栄養価が高いです。 、おいしいおやつやデザートを作って、甘いものを満足させることができます。

旬の地元の果物は、輸入果物よりも新鮮で栄養素が豊富です。

果物は糖分が豊富ですが、この糖分は天然です。キャンディーや多くの甘いデザートとは異なり、果物は繊維やその他の栄養素も提供します。これは、砂糖のスパイクを引き起こす可能性が低く、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質の体の供給を促進することを意味します。

糖尿病の場合は、医師または栄養士がアドバイスできます。選ぶ果物、食べる量、そしていつ。

11種類の低糖質の果物について学びましょう。

野菜

野菜は、必須のビタミン、ミネラル、抗酸化物質の主要な供給源です。さまざまな栄養素のために、さまざまな色のさまざまな野菜を食べましょう。

濃い葉物野菜は、多くの栄養素の優れた供給源です。含まれるもの：

• ほうれん草
• ケール
• インゲン
• ブロッコリー
• コラードグリーン
• スイスチャード

地元の旬の野菜は、価格が手頃で、準備が簡単なことがよくあります。次のように使用します。

• おかずとして
• スープのベースとしてオリーブオイルをかけたトレイでローストします
• 、シチュー、パスタ料理
• サラダとして
• ピューレ
• ジュースとスムージー

穀物

精製された白い粉は多くのパンや焼き菓子に使われていますが、栄養価は限られています。これは、良さの多くが穀物の外皮、つまり製造業者が処理中に取り除く外殻にあるためです。

全粒穀物製品には、船体を含む全粒穀物が含まれます。それらは追加のビタミン、ミネラル、および繊維を提供します。多くの人々はまた、全粒穀物が料理に風味と食感を加えることに気づきます。

白身のパン、パスタ、米から全粒穀物のオプションに切り替えてみてください。

タンパク質

肉と豆はタンパク質の主要な供給源であり、他の機能の中でもとりわけ、創傷の治癒と筋肉の維持と発達に不​​可欠です。

健康な動物ベースのオプションは次のとおりです。

• 牛肉や羊肉などの赤身の肉
• 鶏肉や七面鳥などの家禽
• サーモン、イワシ、その他の油性魚などの魚

一部の研究によると、加工肉や赤身の肉は癌やその他の病気のリスクを高める可能性があります。

一部の加工肉には、多くの保存料や塩が含まれています。新鮮な未加工の肉が最良の選択肢です。

ナッツ、豆、大豆製品は、タンパク質、繊維、その他の栄養素の優れた供給源です。

例：

• レンズ豆
• 豆
• エンドウ豆
• アーモンド
• ヒマワリの種
• クルミ

豆腐、テンペ、その他の大豆ベースの製品は、優れたタンパク質源であり、肉の健康的な代替品です。

豆腐とテンペを購入してください。

乳製品

乳製品は、次のような必須栄養素を提供します。

• タンパク質
• カルシウム
• ビタミンD

脂肪も含まれています。脂肪の摂取量を制限したい場合は、脂肪を減らすオプションが最適な場合があります。あなたの医者はあなたが決めるのを手伝うことができます。

ビーガン食を摂っている人のために、乳製品を含まない牛乳やその他の乳製品の代替品が利用できるようになりました。これらは次のものから作られています。

• 亜麻仁
• アーモンドとカシュー
• 大豆
• オート麦
• ココナッツ

これらはカルシウムや他の栄養素で強化されていることが多く、優れています牛からの乳製品の代替品。砂糖を加えているものもあるので、選択する際はラベルを注意深く読んでください。

アーモンドと豆乳を購入してください。

脂肪と油

脂肪はエネルギーと細胞の健康ですが、脂肪が多すぎると、体が必要とするカロリーを超えてカロリーが増加し、体重増加につながる可能性があります。

これまで、ガイドラインでは飽和脂肪を避けることが推奨されていました。これは、飽和脂肪がコレステロール値を上昇させることが懸念されるためです。

最近の研究では、不飽和脂肪に部分的に置き換えると心血管疾患のリスクが低下し、飽和脂肪の一部を食事に残しておく必要があります—カロリーの約10％以下です。

ただし、トランス脂肪は避ける必要があります。

脂肪に関する推奨事項は難しい場合があります。従うが、ある科学者は次のガイドラインを提案している：

• 愛する脂肪：植物油と魚油
• 制限する脂肪：バター、チーズ、ヘビークリーム
• 失う脂肪：ドーナツなどの多くの加工食品や既製食品に使用されるトランス脂肪

ほとんどの専門家は、オリーブオイルを健康的な脂肪、特にエクストラバージンオリーブと見なしています最も加工されていないタイプのオイル。

揚げ物はカロリーが高いが栄養価が低いことが多いため、控えめに食べる必要があります。

オリーブオイルを購入してください。

バランスの取れた食事次のグループの食品が含まれています：果物、野菜、乳製品、穀物、タンパク質。

すべてをまとめる

健康的な食事は、上記のすべての栄養素と食品グループを組み合わせます。しかし、あなたもそれらのバランスを取る必要があります。

各食品グループのどれだけを食べるかを覚えておくのに便利な方法は、プレート法です。 USDAの「ChooseMyPlate」イニシアチブは次のことを推奨しています：

• プレートの半分を果物と野菜で満たす
• 4分の1強を穀物で満たす
• すぐ下を満たしてプロテインフードの4分の1
• 側面に乳製品を追加する（または乳製品以外の代替品）

ただし、個々のニーズは異なるため、USDAはインタラクティブなツールも提供しています。 MyPlate Plan」では、個人のニーズを見つけるために独自の詳細を入力できます。

食品の約半分を果物と野菜から、約4分の1をタンパク質、4分の1を全粒穀物とでんぷん。

結論

多様で健康的な食事とは、通常、新鮮な植物性食品を豊富に含み、加工食品の摂取を制限するものです。

食事について質問がある場合、または体重を減らしたり、食生活を変える必要があると感じた場合は、医師または食事療法士に予約を入れてください。

彼らは、全体的な健康を促進しながら、必要な栄養を摂取するのに役立つ食事の変更を提案することができます。

ディナータイムの詳細、解決済み

• 超健康的な50の食品
• 本物の食品を食べる21の理由
• 今日きれいな食事を始める11の簡単な方法
• 健康的な食事—初心者向けの詳細ガイド
• すべて表示