働く就寝時の行動：睡眠のためにあなたの体を準備する7つの習慣

毎日一貫したワインドダウンルーチンは、より迅速かつ確実に眠りにつくのに役立ちます。安らかな夜のために、次のリラックスした行動のいずれかまたはすべてを試してください。
温かいお風呂に入る
睡眠の2時間前に始まり、午前4時または午前5時に底を打つ、夜は自然に体温が下がります。ニューヨーク病院-コーネル医療センターによって実施された研究。ホットタブに浸ると体温が上がり、直後の急速なクールダウンでリラックスできます。

就寝の2時間前に、浴槽に20〜30分間浸すと、ジョイスウォルスレーベンがお勧めします。博士号、ニューヨーク大学医学部准教授。 「お風呂で体温を1〜2度上げると、就寝時の急激な低下により、深い眠りにつく可能性が高くなります」と彼女は言います。シャワーはあまり効果的ではありませんが、同様に機能します。

調光スイッチを設置します
夕方遅く、あなたの体は化学メラトニンを放出し、眠くなりますが、それが正しいことを受け取った場合に限りますあなたの環境からの手がかり。 「メラトニンはあなたの闇のホルモンです。ライトが点灯していると流れません」とヴァルスレーベンは言います。 「早ければ9時か10時に暗闇に移行したい。」薄暗い部屋に座って就寝の準備をすることで、正しい睡眠の考え方を身に付けることができます。

服をレイアウトする
ルーチンを設定して繰り返すことで、就寝時刻が差し迫っていることを体が認識できるようになります。彼らは毎晩。 「脳が睡眠モードに移行するのを助けるために、就寝前に定期的な夜間ルーチンを確立することをお勧めします」と、ニューヨーク市の睡眠障害研究所の所長であるゲイリー・ザミット博士は述べています。 「パジャマをレイアウトしたり、髪や歯を磨いたりします。これらの習慣は非常に睡眠に役立ちます。」

午後を避ける覚醒剤
カフェインは覚醒剤であるため、通常のカップのジョーをスキップすると、ランチタイムの早い時間でも、より早く眠りにつくことができます。 「カフェインはシステム内で長時間ぶらぶらする可能性があるため、睡眠不足の場合、正午以降にカフェインを飲むのは好きではありません」とWalsleben氏は言います。

カフェイン抜きの飲酒者でも注意が必要です。2007年の消費者レポートの調査によると、いくつかのチェーンレストランで販売されている「カフェイン抜き」コーヒーは大きく異なり、1カップあたり最大32ミリグラムのカフェインが含まれています。これは12オンスのコーラにほぼ同じ量です。ほとんどの人にとって、これだけのカフェインはあなたを維持しませんが、あなたが特に敏感であるならば、2つか3つのカップがそうするかもしれません。

ニコチンも興奮剤です。寝る前にリラックスするために喫煙することは、実際には逆のことをし、心拍数を上げ、脳を警戒し続けることができます、とWalslebenは言います。

電子機器をシャットダウンします
友達とのやり取りに追いつくのはリラックスできるかもしれません。夜に入る直前ですが、練習することで、投げて回る時間が増える可能性があります。点灯している画面は刺激的であるとWalsleben（テレビも含まれます）は言うので、それらを避けるのが最善です。 「目標とする就寝時刻の前に、快適な椅子で読書をするなど、ベッド以外の場所で何かを落ち着かせて、脳の速度を落とし始めます」と彼女は言います。 「テレビを見たりメールをチェックしたりするのはやめましょう。」

靴下を履いて寝る
足が冷たくて目を覚ましている場合、特に冬の間は、柔らかい靴下で暖めます。ノースウェスタン大学のファインバーグ医学部のフィリス・ジー教授（Phyllis Zee、MD、PhD）によると、カバーの下の余分な層は、四肢の循環を改善するのに役立ち、より早く眠りにつくのに役立ちます。

夜食を制限する食べ物や飲み物
就寝時間に近すぎる大量の食事やスパイシーなスナックは、体の残りの部分が起きている間、消化器系を残業させてしまう可能性があります。また、夕食と一緒に、または寝酒としてアルコールを飲むと、眠気を催す可能性がありますが、夜遅くに睡眠パターンが乱れ、リフレッシュするために必要な深いレム睡眠が得られなくなります。