ベータカロチンの利点とその入手方法

• メリット
• 食料源
• 投与量
• リスク
• 結論

ベータカロチンは、赤、オレンジ、黄色の野菜に鮮やかな色を与える植物色素です。

ベータカロチンはプロビタミンAカロテノイドと見なされます。つまり、体はそれをビタミンA（レチノール）に変換できます。

さらに、ベータカロチンには強力な抗酸化作用があります。

名前はニンジンのラテン語に由来しています。ベータカロチンは、1831年にニンジンから結晶化した科学者ハインリッヒウィルヘルムフェルディナンドワッケンローダーによって発見されました。

この記事では、ベータカロチンの利点について説明します。

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• どの食品に含まれているのか
• 体に必要な量
• ベータカロチンサプリメントに関連する可能性のあるリスク

どのような利点がありますか？

ベータカロチンは、プロビタミンAの栄養源として機能するだけでなく、抗酸化物質としても機能します。

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和する化合物です。フリーラジカルの数が体内で高くなりすぎて不均衡を引き起こすと、酸化ストレスとして知られる細胞や組織の損傷につながります。

酸化ストレスは、特定の慢性疾患の発症の原因として知られています。ベータカロチンのような抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減または防止するのに役立ちます。

多くの研究は、抗酸化物質が豊富な食事が健康を高めることができることを示しています。

抗酸化物質は、体内の酸化ストレスを軽減することで、次のような状態から保護するのに役立ちます。

• 特定の癌
• 心臓病
• アルツハイマー病のような認知障害

研究により、ベータカロチンが豊富な食品を食べることとベータカロチンサプリメントを摂取することは、次の健康上の利点と関連しています：

より良い認知機能

ベータカロチンは、その抗酸化作用により、認知機能を改善する可能性があるとの研究もあります。

ベータカロチンを含む抗酸化物質に焦点を当てた8つの研究を含む2018年のコクランレビューでは、認知機能と記憶に対するベータカロチンの補給に関連する小さな利点が見つかりました。

ベータカロチンに関連する認知的利点は、平均18年間の長期サプリメントにのみ関連していることを覚えておいてください。

とはいえ、研究者は短期的には大きな効果があり、より多くの研究が必要であると彼らは結論付けました。

ベータカロチンサプリメントが認知の健康に及ぼす潜在的な利点には、より多くの研究が必要です。

しかし、次のような十分な証拠があります。ベータカロチンが豊富なものを含め、一般的に果物や野菜を食べると、認知機能の低下や認知症などの状態のリスクを減らすことができます。

健康な肌

ベータカロチンもあなたを後押しするのに役立ちます肌の健康。繰り返しになりますが、これはおそらくその抗酸化作用によるものです。

2012年のレビューによると、ベータカロチンを含む抗酸化微量栄養素をたっぷりと摂取すると、UV放射に対する皮膚の防御力が高まり、皮膚の健康と外観を維持するのに役立ちます。

しかし、研究者たちは、日光保護食のベータカロチンが提供するものは、局所的な日焼け止めを使用するよりもかなり低いと述べています。

肺の健康

の効果の研究肺の健康に対するベータカロチンは混合されています。

体がベータカロチンから生成するビタミンAは、肺が適切に機能するのを助けます。

さらに、以下を含む食品をたくさん食べる人々ベータカロチンは、肺がんを含む特定の種類のがんのリスクが低い可能性があります。

2,500人以上を対象とした2017年の研究では、ベータカロチンなどのカロテノイドが豊富な果物や野菜を食べると、肺がんに対する予防効果があることが示唆されました。

とはいえ、研究ではサプリメントが新鮮な野菜を食べるのと同じ効果があることは示されていません。

実際、ベータカロチンサプリメントを服用すると、喫煙者の肺がんを発症するリスクが実際に高まる可能性があります。

目の健康

ベータカロチンなどのカロテノイドが豊富なダイエットは、目の健康を促進し、視力喪失を引き起こす疾患である加齢性黄斑変性症（AMD）などの眼に影響を与える疾患から保護するのに役立つ可能性があります。

研究によると、ベータカロチンを含むカロテノイドの血中濃度が高いと、加齢性黄斑変性症を発症するリスクが35％も低下する可能性があります。

さらに、研究によると、食事療法は高いベータカロチンが豊富な果物や野菜では、AMDiのリスクを減らすのに特に効果的かもしれませんn喫煙者。

ここであなたの目の健康を改善することができる約8つの栄養素を読んでください。

特定の癌のリスクを減らすかもしれません

研究は、食事が豊富であることを示唆していますベータカロチンなどの抗酸化物質が豊富な食品では、特定のがんの発症を防ぐのに役立つ可能性があります。

これには次のものが含まれます。

• 閉経前の乳がん
• 肺がん
• 膵臓がん

一般的に、健康の専門家は通常、ベータカロチンサプリメントの摂取よりも健康をサポートするために一緒に働くビタミン、ミネラル、植物化合物が豊富な果物と野菜が豊富な食事を食べることをお勧めします。

ベータカロチンは、脳、皮膚、肺、目の健康に役立つ可能性のある強力な抗酸化物質です。食品源は、ベータカロチンサプリメントよりも安全で健康的な選択肢である可能性があります。

ベータカロチンが豊富な食品

ベータカロチンは、赤、オレンジ、または黄色の果物や野菜に集中しています。色。

ただし、濃い葉物野菜やその他の緑の野菜には、この抗酸化物質も大量に含まれているため、遠慮しないでください。

いくつかの研究によると、調理されたニンジンは生のニンジンよりも多くのカロテノイド。オリーブオイルを加えると、カロテノイドの生物学的利用能を高めることもできます。

ベータカロチンは脂溶性の化合物であるため、この栄養素を脂肪と一緒に食べると吸収が向上します。

ベータカロチンが最も多い食品は次のとおりです。

• ケールやほうれん草などの濃い緑豊かな緑
• サツマイモ
• ニンジン
• ブロッコリー
• バターナッツスカッシュ
• カンタルーペ
• 赤と黄色のコショウ
• アプリコット
• ブロッコリー
• エンドウ豆
• ロマインレタス

ベータカロチンは、次のようなハーブやスパイスにも含まれています。

• paprika
• cayenne
• chili
• パセリ
• シラントロ
• マルジョラム
• セージ
• コリアンダー

参考までに、米国農務省（USDA）の食品データベースには、ベータカロチン含有量に関する次の詳細が記載されています。

• 100グラムの調理済みニンジンは8,279マイクログラム（mcg）のベータカロチンを提供します。

• 脂肪を加えずに調理したほうれん草100グラムは、約6,103mcgのベータカロチンを提供します。
• 100グラムの茹でたサツマイモコン9,406mcgのベータカロチンが含まれています。

これらの食品、ハーブ、スパイスをオリーブオイル、アボカド、ナッツや種子などの健康的な脂肪と組み合わせると、体がそれらをよりよく吸収するのに役立ちます。 。

ここで強力な健康上の利点がある他のハーブやスパイスについて読んでください。

ニンジン、サツマイモ、濃い葉物野菜は、ベータカロチンの最高の供給源の1つです。体が栄養素を吸収するのを助けるために少量の油を加えてください。

どのくらいのベータカロチンを摂取する必要がありますか？

ほとんどの人はサプリメントを使用せずに食事から十分なベータカロチンを摂取できます、彼らがさまざまな野菜を食べる限り。

ベータカロチンの推奨される1日あたりの許容量（RDA）は確立されていません。ベータカロチンのRDAは、ビタミンAのRDAの一部として含まれています。

事前に形成されたビタミンAとプロビタミンAの両方のカロテノイドが食品に含まれているため、ビタミンAの毎日の推奨値はレチノール活性同等物として示されています（ RAE）。

これは、あらかじめ形成されたビタミンA（動物性食品やサプリメントに含まれる）とベータカロチンなどのプロビタミンAカロテノイドの違いを説明しています。

ODSによると、成人女性は成人男性は1日あたり900mcgのRAEを必要としますが、1日あたり700mcgのRAEを取得します。

妊娠中の女性と授乳中の女性には、それぞれ770 mcgRAEと1,300mcgRAEが必要です。

事前に形成されたビタミンAに設定された許容上限摂取量（UL）は確立されていますが、ベータカロチンのようなプロビタミンAカロテノイドに設定されたULはありません。

これは、ベータカロチンや他のカロテノイドが高用量で摂取された場合でも健康上の問題を引き起こす可能性が低いためです。

ただし、ベータカロチンが豊富な食品とは異なり、ベータカロチンサプリメントは健康にさまざまな影響を及ぼし、悪影響をもたらす可能性があることに注意してください。

事前に形成されたビタミンAのULは、妊娠中または授乳中の女性を含む男性と女性の両方で3,000mcgに設定されています。

サプリメントの摂取を検討している場合は、あなたの個々のニーズと起こりうるリスクについて医師。投薬やニーズに影響を与える可能性のある特定の薬やライフスタイルの要因について話し合います。

成人は通常、1日あたり700〜900mcgのビタミンAを摂取する必要があります。 RDAには、事前に形成されたビタミンAとベータカロチンのようなプロビタミンAカロテノイドの両方が含まれています。

食べ過ぎのリスクはありますか？

国立補完統合健康センター（NCCIH）によると、ベータカロチンサプリメントは、たとえ大きなものであっても、大きな悪影響とは関連していません。 1日あたり20〜30mgのサプリメント投与量。

カロテノイドが豊富な食品を長期間食べることは、毒性とは関係ありません。

時間の経過とともに、非常に大量のベータカロチンを食べるカロテノイドと呼ばれる無害な状態になり、皮膚が黄橙色に変わる可能性があります。

ただし、喫煙者はベータカロチンサプリメントを避けることをお勧めします。

喫煙する人、そしておそらく喫煙していた人は、事前に形成されたレチノールまたはベータカロチンのいずれかを介して、ビタミンAの1日の摂取量の100％以上を提供するベータカロチンサプリメントやマルチビタミンを避ける必要があります。

これは、研究により、これらの栄養素の高用量のサプリメントが喫煙者の肺がんリスクの増加と関連しているためです。

サプリメントの形の抗酸化物質の高用量を覚えておくことも重要です。他の重要な栄養素の吸収を妨げる可能性があり、体の自然な防御システムに悪影響を与える可能性があります。

健康の専門家は通常、ベータカロチンサプリメントを摂取するよりも、抗酸化物質やその他の重要な栄養素が豊富な果物や野菜が豊富な食事をとることを推奨しています。

ベータカロチンサプリメントは一般的に安全です。 、しかしそれらは喫煙するか、または喫煙していた人々にリスクをもたらす可能性があります。栄養補助食品よりも一般的に食事源が推奨されます。

結論

ベータカロチンは重要な食事化合物であり、ビタミンAの重要な供給源です。研究により、ベータカロチンの摂取量はさまざまな健康上の利点と関連付けられています。

果物や野菜が豊富な食事をとることは、ベータカロチンの摂取量を増やして病気を予防するための最良の方法です。

ベータカロチンの摂取量を増やす具体的な方法については、医師または登録栄養士に相談してください。

サプリメントを服用する前に、必ず医療提供者に相談して、適切で安全な選択であることを確認してください。あなたの健康のために。