激しい運動の利点とそれをあなたのトレーニングに追加する方法

• 激しい運動とは何ですか？
• 対適度な運動
• 利点
• 測定方法
• 運動戦略
• 安全上のヒント
• 結論

ワークアウトのプラトーに達した場合でも、物事を一段と上げる準備ができている場合でも、全体的なフィットネスルーチンにさらに激しいエクササイズ（高強度エクササイズとも呼ばれます）を追加することは1つの方法です。カロリー燃焼を増やし、心臓の健康を改善し、新陳代謝を高めます。

ただし、安全かつ効果的に行うには、従う必要のあるガイドラインがいくつかあります。激しい運動の利点とあなたのトレーニングの強度を安全にダイヤルアップする方法についてもっと学ぶために読み続けてください。

激しい運動とは何ですか？

運動に関しては、運動の強度は運動セッションの期間と同じくらい重要です。一般に、運動強度は3つのカテゴリに分類されます。

• 低
• 中程度
• 激しいまたは激しい

アメリカ心臓協会によると、活動を活発にするには、最大心拍数の70〜85パーセントで運動する必要があります。激しい運動の例としては、次のようなものがあります。

• ランニング
• 10mph以上でのサイクリング
• 重いバックパックを背負って急な上り坂を歩く
• 縄跳び

最大心拍数の70％未満で作業し、場合によってはそのレベルを大幅に下回るため、低から中程度の運動を長期間維持する方が簡単です。

健康上のメリットを享受するために、アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、18歳以上の人が次のいずれかを取得することを推奨しています。

• 1回あたり150分の中程度の強度の有酸素運動週
• 週あたり75分の激しい有酸素運動
• 両方のタイプの活動の組み合わせが週全体に広がります

激しい運動と中程度の運動

運動強度を上げるのはかなり簡単です。あなたはまだあなたの好きな活動に参加することができます—ちょうどもっと活発なペースで。

より激しい運動の利点の1つは、中程度の強度の運動と同じ報酬を短時間で得ることができることです。したがって、時間が重要な場合は、より激しい20分間のトレーニングを行うことは、より遅い40分間のトレーニングセッションを行うことと同じくらい有益です。

激しい運動と適度な運動の例をいくつか示します。

激しい運動の利点

より効率的であることに加えて、フィットネスセッションの熱を上げることは、さまざまな方法であなたの健康に利益をもたらすことができます。より強度の高いトレーニングのエビデンスに基づく利点のいくつかを詳しく見てみましょう。

• 高カロリー燃焼。アメリカ運動評議会によると、より高い強度で運動することはより多くの酸素を必要とし、それはより多くのカロリーを消費します。また、運動後の過剰な酸素消費量（EPOC）または「アフターバーン効果」にも寄与し、運動を終えた後もカロリーを燃焼し続けることができます。これは、激しい運動セッションの後、代謝がより長く上昇したままになることを意味します。
• より多くの体重減少。高カロリーのやけどと代謝の上昇は、低強度または中強度の運動を行うよりも早く体重を減らすのに役立ちます。
• 心臓の健康の改善。 2012年の研究によると、高強度および中強度の運動は、心臓病の患者でも心血管イベントの可能性が低いようです。心血管系の利点には、次の改善が含まれる場合があります。
  • 拡張期血圧
  • 血糖コントロール
  • 有酸素能力
• 気分の改善。高強度の運動も気分を高める可能性があります。 12,000人以上の参加者のデータを分析した2015年の大規模な研究によると、研究者は激しい運動と抑うつ症状の減少との間に有意な関連があることを発見しました。
• 死亡のリスクが低い。 2015年の研究によると、研究者たちは、活発な活動が早期死亡を回避するための鍵となる可能性があることを発見しました。 6年以上204,542人を追跡したこの研究では、運動セッションの強度を高めた人の死亡率が9〜13パーセント減少したことが報告されています。

• 拡張期血圧
• 血糖コントロール
• 有酸素能力

測定方法運動強度

では、どのようにして、激しいレベルで運動していることを確認できますか？身体活動の強度を測定する3つの方法を見てみましょう。

1。心拍数

心拍数の監視は、運動強度を測定するための最も信頼できる方法の1つです。最大心拍数の70〜85％で運動することは、激しい運動強度と見なされます。

最大心拍数は、心臓が安全に鼓動できる最速です。最大心拍数を調べるには、220から年齢を引く必要があります。たとえば、40歳の人の場合：

• 220 bpm（1分あたりの心拍数）から年齢を引いたもの
• 220 – 40 = 180 bpm

激しいペースで運動するには、最大心拍数の70〜85パーセント以内で運動する必要があります。例：

• 180 x 0.70（70パーセント）= 126
• 180 x 0.85（85パーセント）= 153

40歳の人で、激しいトレーニング範囲は126〜153bpmです。

心拍数モニターを装着するか、脈拍を測定することで、ワークアウト中に心拍数を確認できます。

2。トークテスト

トークテストは、運動強度を測定する最も簡単な方法の1つです。

• 会話を続けるのが難しい場合は、激しいペースまたは激しいペースで運動している可能性があります。
• 息切れがあり、かなり簡単に話すことができる場合は、適度なペースで運動している可能性があります。
• 大声で歌うのが簡単な場合は、ペースが遅すぎる可能性があります。 。あなたのトレーニングからより多くの利益を得るために、あなたはペースを上げることを検討したいかもしれません。

3。知覚運動率（RPE）

知覚運動率（RPE）スケールは、運動強度の主観的な尺度です。

RPEを使用する場合は、心拍数、呼吸、筋肉の疲労に注意を払い、1〜10の範囲のスケールに基づいて運動レベルを評価します。運動は1と評価されません。最大努力量は10と評価されています。

活発であると見なされるには、アクティビティは6〜7のレベル以上である必要があります。これは、RPEスケールでは難しいと見なされます。これには、ジョギング、サイクリング、水泳が含まれます。停止せずに実行すると、RPEスケールで8〜9にランク付けされます。

ワークアウトに活発なアクティビティを追加する方法

毎週のワークアウトルーチンに激しいアクティビティを追加するには、慎重な計画が必要です。幸いなことに、中程度のレベルで行うアクティビティの多くは、より高い強度で簡単に実行できます。

激しい有酸素運動をルーチンに組み込む1つの方法は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）トレーニングを行うことです。このタイプのワークアウトは、通常、最大心拍数の80〜95％で実行される激しい活動の短いバーストと、最大心拍数の40〜50％の回復期間を組み合わせたものです。

このレベルのトレーニングを維持するには、2：1の仕事と休息の比率に従うことを検討してください。たとえば、トレッドミルトレーニングや屋外ランニングセッションには、次のものが含まれます。

• 9〜10mphで30秒間ランニング
• 3〜4mphで60秒間ウォーキング
• この仕事と休息の比率を20〜30分間交互に行う

サッカー、バスケットボール、ラケットボールなどのペースの速いスポーツをすることも、追加する効果的な方法です。あなたのフィットネスルーチンへの激しい活動。サイクリングクラスや水泳ラップに参加することは、ワークアウトにさらに激しい運動を組み込むための他の方法です。

安全上のヒント

ワークアウトの強度を上げる前に、次の安全上のヒントを覚えておくことが重要です。

医師に確認してください

健康状態にある場合、またはしばらく活動していない場合は、高強度の運動を開始する前に必ず医師に相談してくださいルーチン。医師は、安全なレベルの運動や、可能な限り安全な方法でより積極的になる方法についてアドバイスすることができます。

ゆっくりと強度を上げていきます

低強度または中強度のトレーニングから激しい運動に移行するには、時間と忍耐が必要です。両足でジャンプする準備ができているかもしれませんが、より激しい運動を追加する最も安全な方法は、一口サイズの増分でそれを行うことです。あまりにも速く自分を押すと、怪我や燃え尽き症候群を引き起こす可能性があります。

例：

• 第1週：中程度のペースの有酸素運動を1回交換して、HIITトレーニングを行います。
• 第2週：適度なペースのセッションをHIITワークアウトと交換し、毎週のルーチンに筋力トレーニングセッションを追加します。
• 3週目と4週目：1週目と2週目を繰り返してから、毎週のルーチンに高強度の運動を追加します。

また、1週間を通して活発なトレーニングの間隔を空けることもお勧めします。 2つの激しいセッションを連続して行わないようにしてください。

回復時間を忘れないでください

低強度または中強度のセッションと比較して、激しいトレーニングから回復するには体に時間がかかります。

体の回復を助けるために、激しい運動の後は常にクールダウンとストレッチのルーチンを含めるようにしてください。

水分補給を維持する

激しい運動をしているときは、水分補給を維持することが特に重要です。水分を十分に飲まないと、ワークアウトの質に影響を及ぼし、倦怠感、無気力、またはめまいを感じる可能性があります。それは頭痛やけいれんにさえつながる可能性があります。

収益

ワークアウトセッションの強度を上げることは、全体的な健康とフィットネスを高める効果的な方法です。これは、ワークアウトを1日に合わせようとするときに時間を節約する簡単な方法でもあります。

安全にプレイするには、常にゆっくりと始めて、体の感覚に注意してください。

激しい運動は多くの健康上の利点をもたらしますが、すべての人に適しているわけではありません。 健康状態にある場合、またはしばらく活動していない場合は、より激しいレベルで運動する前に、必ず医師に相談してください。