瞑想によるより良い睡眠：今夜試す4つのテクニック

砂漠に移動することも役立つかもしれませんが、穏やかなシーンを視覚化することは良いスタートです。Masterfile十分な睡眠の夜を経験したことがある人なら誰でも、「ただリラックスする」というのは口で言うほど簡単ではないことを知っています。しかし、日曜大工の瞑想の実践は、休息の準備に役立ち、心配や不快感を後回しにする可能性があります。

これらのテクニックは、静かで落ち着いた環境で、就寝直前に行うと最も効果的です。しかし、1日に数回練習することもできます。ニューヨーク大学医学部の准教授であるJoyceWalsleben博士をお勧めします。

「日中のストレスレベルを制御できるのであれば、あなたは」夜はよく眠れます」とWalslebenは言います。 「机や電車の中で行うこともできます。」

腹式呼吸
腹部から呼吸し、それらの呼吸に注意を向けることで、日中とベッドの両方でリラックスすることができます。夜。薄暗い部屋で横になったり、目を閉じたり、息を吐きながら柔らかい音楽を聴いたりするのを楽しむ人もいます。

より良い睡眠のためのその他のテクニック

座っているときや横になっているときベッドで、お腹に手を置いてみてください。 「息を吸ったり吐いたりすると、手がやさしく動くことがあります」とフロリダ州セバスチャンで催眠療法をフルタイムで実践しているキャシー・ドナー医学博士は言います。あなたの体。気を散らして別の場所に連れて行くことができます。とても落ち着きます。」

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一部の人々は、一日の終わりにくつろぐのに役立つ穏やかなシーンを想像しています。それが落ち着く限り、あなたが想像すべきことについての規則はありません。雲、海、山が一般的な選択肢ですが、好きなだけ一般的または具体的なことに集中できます。

'私には、自分のオフィスの写真を撮るのが好きな患者がいました。そして眠りにつく」とヴァルスレーベンは言う。 「他の人々は、彼らが泡を吹いていることを視覚化することを楽しんでいます。彼らはスティックを瓶に入れ、瓶が空になるまですべての泡がフィールドを通過するのを観察します。」

安全だと感じる場所を選び、想像力を使って、感覚の一部またはすべてをに招待します。それを探る。 「脳は、ふりと本物の違いを常に知っているわけではありません」とドナー博士は言います。 「怖い映画を見ると、アドレナリンが上がる可能性があります。まるで何かを鮮やかに食べることを想像しているかのように、唾液を分泌し始めるかもしれません。」

誘導イメージは、単独で、または専門家と一緒に行うことができます。睡眠医、認知行動療法士、催眠療法士として、またはテープやCDを使用して、しかしインストラクターから促された場合でも、患者がガイドである必要があります。 「彼らはどこか快適で平和な場所を想像する必要があります」とドナー博士は言います。 「彼らがどこに行く必要があるのか​​わかりません。海はある人にとっては平和に見えるかもしれませんが、別の人にとってはトラウマになります。」

心のこもった瞑想
寝る前に人生のさまざまな側面に焦点を当てることで、休息をとることができます。それらの考えは行きます。 「一度に一つのことを見る必要があり、それは物事を遅くします」とヴァルスレーベンは言います。 「あなたの人生の問題に焦点を合わせ、それを手放します。ここでの主な学習経験は手放すことです。」

一部の人々にとっては、日中に日記に書くことが役立つかもしれません。 「15分間、夜に頭に浮かぶ問題を取り上げて書き留めてください」とWalsleben氏は言います。 「次に、次の15分間、計画を立てて、それも書き留めます。明かりが消えている夜は何もできませんが、昼間に処理することでできます。」

カウントダウン
ベッドに横になっている間、上を見つめることから始めます。 。 「少し目の疲れがあなたをリラックスさせます」とドナー博士は言います。腹式呼吸をしてそれを保持し、息を吐きながらすべてをリラックスさせます。 1〜2回繰り返します。次に、10または20からカウントダウンしながら、階段やなだらかな丘を歩いていると想像してみてください。各数字は、想像上の各ステップで息を吐きながら、下のステップへの移動を示します。

これらの技術の多くを一緒に織ります、とドナー博士は言います。 「お腹の呼吸から始めるかもしれません」と彼女は言います。「それから漸進的弛緩法に行き、次に階段を下りて、そしてあなたの平和な場所に行きます。あなたは人々にたくさんのことを試してもらいたいのです。」