減量のためのサイクリング：試すべき4つの効果的な戦略

方法
強度
HIIT
持久力
クロストレーニング
サイクリングオプション
安全性
結論

自転車に乗ることは優れた有酸素運動です。心臓と肺の健康を促進し、血流を改善し、筋力を高め、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。

さらに、脂肪の燃焼、カロリーの燃焼、減量にも役立ちます。重量。しかし、体重を減らすために、効果的なサイクリングトレーニングのために知っておく必要のあることがいくつかあります。

この記事では、減量を最適化するために最も効果的な戦略を見ていきます。自転車、およびさまざまな環境で自転車に乗るためのオプション。

自転車で体重を減らす方法

自転車は、有酸素運動の影響の少ない優れた選択肢としてよく宣伝されています。ランニングやジョギングに比べて、膝、足首、その他の関節の摩耗を抑えて心拍数を上げることができます。

これは、余分な体重を減らすのに役立つ良い方法でもあります。これは、ペダリング中に、特にゆったりとしたペースを超えてサイクリングする場合に、印象的な数のカロリーを消費できるためです。

サイクリングトレーニングで数ポンド減量したい場合は、減量のための4つの重要な戦略を次に示します。

1。強度を上げる

ゆったりとしたペースでペダルを踏むことは、おそらく体重を減らすのにあまり効果がありません。ただし、一生懸命働き、ライドの強度を上げるようにプッシュすると、減量の目標に向かってさらに進歩します。

原則として、サイクリングが速いほど、より多くのカロリーを消費します。それはあなたの体がより速く循環するためにより多くのエネルギーを使用するからです。そして、燃焼するカロリーが多いほど、体重を減らす可能性が高くなります。

安定した適度なサイクリングでは、60分で約300カロリーが消費されますが、強度を上げるとそれ以上のカロリーを消費できます。

実際、ハーバードヘルスレターによると、155ポンドの人が時速12〜13.9マイルでペダルを漕ぐと、30分の自転車に乗って298カロリーも燃焼する可能性があります。 -時速。体重が185ポンドの人は、このペースでサイクリングすることで355カロリーを消費できます。

そして、時速14〜15.9マイルという速いペースで、155ポンドはわずか30分で最大372カロリーを燃焼できますが、体重が185ポンドの人はその間に444カロリーを燃焼できます。フレーム。

2。高強度インターバルトレーニング（HIIT）を選択する

HIITは、体に挑戦するのに最適な方法です。もちろん、それが目標であれば、脂肪を減らして体重を減らすこともできます。

HIITには、低強度の運動の間隔と交互に行われる激しい運動の短いバーストが含まれます。自転車に乗る場合、HIITワークアウトは次のようになります。

30〜60秒間、高抵抗に対してできるだけ速くサイクリングします。
次に、2〜低抵抗で3分間の簡単なサイクリング。
このパターンを次の20〜30分間繰り返します。

このタイプの運動は、より短い時間でより多くのカロリーを燃焼し、心臓の健康を改善するのに役立ちます。そしてあなたも脂肪を失うのを助けます。

British Journal of Sports Medicineに掲載された研究によると、HIITと継続的な適度な運動の両方で体脂肪を減らすことができます。しかし、安定した適度な運動と比較して、HIITは脂肪量を28.5％大幅に削減します。

メリットはそれだけではありません。ペダリングをやめてワークアウトが終了しても、新陳代謝は継続します。これは、ワークアウトが終了し、体が通常の安静状態に戻った後でも、体がより高い割合でカロリーを燃焼し続けることを意味します。

3。さらに進んでください

十分だと思ったら、もう少し進んでみてください。それが持久力トレーニングの背後にある考え方です。

研究によると、持久力トレーニングは脂肪の燃焼に役立ち、減量に役立つ可能性があります。

理想的には、持久力を高めようとしているときはゆっくりと始めたいと考えています。したがって、1回のセッションで10〜15分のサイクリングから始めた場合、1週間で少なくとも150分のサイクリングに達するまで、各セッションに数分をゆっくりと追加することができます。

4.4。クロストレーニングを試してみてください

1つのアクティビティに縛られたくない場合は、クロストレーニングが適している可能性があります。アクティビティを交互に行うことで、ワークアウトに多様性を加えるのに最適な方法です。

たとえば、ある日は自転車に乗って長い屋外に乗って、翌日ジムに行ってウェイトを持ち上げることができます。

体重を減らすために、 American Council on Exercise（ACE）は、一度に少なくとも30分間、適度に激しいレベルでサイクリングする必要があると述べています。さらに多くのカロリーを消費するには、より長くサイクリングする必要があります。

ACEは、減量を促進するために2つのアクティビティを1つのクロストレーニングセッションに組み込むことも提案しています。たとえば、自転車に20〜30分間乗ってから、別のアクティビティをさらに20分間試すことができます。

自転車のオプション

サイクリングに関してはたくさんの選択肢があり、ニーズや好みに最適なオプションを簡単に選択できます。より人気のある屋内と屋外の自転車オプションのいくつかを見てみましょう。

屋内

屋内で運動したいですか？内部で自転車に乗る方法はいくつかあります。

エアロバイクに自分で乗る。エアロバイクを所有している場合でも、ジムで使用している場合でも、ニーズに合わせて特別に調整された素晴らしいトレーニングを受けることができます。プログラム可能なオプションがたくさんあるので、必要な速度、強度、期間に合わせてワークアウトをカスタマイズできます。
スピンクラス。あなたがあなたのトレーニングを通して乗り続けることをあなたに奨励する誰かが必要な場合、これは良い選択かもしれません。研究によると、通常の自転車に乗る場合と比較して、回転は体力の向上や体の変化にも同じように効果的であることが示されています。
ハンドサイクル。通常のエアロバイクを使用できない場合は、ハンドサイクルがカロリー燃焼有酸素運動のチケットにすぎない可能性があります。この機械はあなたの足の代わりにあなたの腕によって動力を与えられます。

このルートを利用する場合は、エアロバイクまたはハンドサイクルにアクセスできることを確認する必要があります。自分の機器を所有していない場合は、ジムやコミュニティセンターへの参加を検討することをお勧めします。

屋外

自転車を素晴らしい屋外に持ち出す場合、ロードバイク、トレイルバイク、マウンテンバイクなど、いくつかのオプションがあります。車を捨てて、自転車で仕事をしたり、自転車を使って用事を済ませたりすることもできます。

しかし、それは1回限りのことではありません。このタイプのエクササイズを使用して体重を減らしたい場合は、サイクリングをエクササイズルーチンの定期的な部分にする必要があります。

さまざまなアプリを使用して、マイレージや強度を追跡することもできます。フィットネス追跡アプリを使用すると、特定の目標を達成するためのモチベーションを維持するのにも役立ちます。

屋外自転車の欠点の1つは、安全を確保するために、より多くの安全対策を講じる必要があることです。濡れた、凍った、または不均一な道路状況、高温または多湿の天候、および予測できない交通状況により、屋外での自転車は屋内でのサイクリングよりも安全性が低くなる可能性があります。

安全に自転車に乗る方法

特に屋外の素晴らしい場所での自転車には、一定のリスクが伴います。自転車に乗っている間安全を保つために、次の安全上のヒントに必ず従ってください。

ヘルメットを着用してください。これは言うまでもありませんが、衝突や転倒の際にヘルメットが頭（と脳）を保護します。それがあなたの頭にぴったりとフィットすることを確認してください。理想的には、他の人が見やすい明るい色のヘルメットを選びましょう。
1つのファイルに乗る。友達と一緒に自転車に乗るのが好きなら、一人でリードしてもらいましょう。フォロワーは間にスペースを空ける必要があります。
道路の右側に乗ります。車の交通が流れているのと同じ方向にペダルを漕ぎたい。米国、カナダ、および車が右側通行で走行するその他の国では、必ず道路の右側を自転車で走ってください。
手信号を使用します。道路上のドライバーや他のライダーに、方向転換や他の行動を計画していることを知らせます。
電子機器を使わないでください。ヘッドホンなど、周囲の他の車両の音が聞こえなくなる可能性のあるものは着用しないでください。
道路の危険に注意してください。不整地、甌穴、溜まった水、その他の潜在的な危険は危険である可能性があるため、それらに注意してください。
自転車の世話をしてください。チェーン、ホイール、ブレーキ、その他の部品が正常に機能していることを確認するために定期的なメンテナンスとスポットチェックを実行して、バイクを最高の状態に保つようにしてください。