炭水化物サイクリングはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？

標準的なプロトコルは1つではありませんが、炭水化物サイクリングでは通常、低炭水化物の日と高炭水化物の日を交互に行います。通常、脂肪の摂取量は、カニの少ない日には増加し、炭水化物の多い日には減少します。タンパク質の摂取量は一定のままです。

多くの支持者がこのレジメンを推奨しています。筋力トレーニングを行う日には、炭水化物を多く（たとえば200グラム）、脂肪を少なく、適度な量を摂取します。タンパク質。有酸素運動をする日には、適度な量の炭水化物（約100グラム）、タンパク質、脂肪を食べます。そして休息日には、炭水化物を減らし（30グラム）、脂肪を多く、タンパク質を適度に摂取します。

別のアプローチでは、タンパク質の摂取量と脂肪の摂取量の両方をかなり一定に保ち、自分だけを変更します。炭水化物。この方法では、低炭水化物の日も低カロリーの日です。

炭水化物サイクリングの支持者は、食事パターンが筋肉量の増加、体脂肪の減少、フィットネスパフォーマンスの向上に役立つと主張しています。しかし、食事療法に関する研究は限られています。

British Journal of Nutritionに掲載された2013年のある研究では、20〜69歳の115人の太りすぎの女性における断続的な炭水化物とカロリー制限の影響を調べました。乳がんの家族歴。女性は3か月間3つのグループの1つにランダムに割り当てられました。最初のグループは、カロリー制限された低炭水化物ダイエットを週に2日摂取しました。 2番目のグループの女性は同じ食事療法に従いましたが、低炭水化物の日に無制限の量のタンパク質と健康的な脂肪（赤身の肉、オリーブ、ナッツなど）を食べることができました。 3番目のグループは、標準的なカロリー制限のある地中海式ダイエットを週7日行いました。

この研究には、ボディビルダーやアスリートが使用したのと同じ炭水化物サイクリングアプローチは含まれていませんでしたが、炭水化物をパートタイムで制限することの潜在的な利点。しかし、そうすることは実用的ですか？持続的な結果を生み出すには、週に数日でも炭水化物を減らすことは持続可能である必要があります。

その2013年の研究の著者は、低炭水化物ダイエットをしている女性のより高い割合が便秘を経験したことも発見しました。 、頭痛、口臭、立ちくらみ、および食事の固定。これらの不快な副作用は、炭水化物の摂取を厳しく制限しているクライアントに見られたものと似ています。私の経験では、副作用は、多くの低炭水化物ダイエットが断念するか、禁止されている食品を食べてしまう理由でもあります。

このアプローチでは、基本的に、より多くをサポートするために、きれいなホールフードの炭水化物をより多く食べる必要があります活動時間;活動性が低下すると予想される場合は、炭水化物を抑制します。たとえば、朝の運動を計画している場合は、事前に朝食にスライスしたバナナをオートミールにトッピングしてください。しかし、オフィスに向かって数時間机に座っている場合は、ベリーの側面が付いた野菜とアボカドのオムレツがより適切な午前の食事です。

クライアントとの私の経験では、炭水化物マッチングは、一日中のエネルギーをサポートし、幅広い栄養素を供給しながら、減量に役立ち、フィットネスパフォーマンスを向上させます。それも理にかなっています。 1日に数時間トレーニングまたはパフォーマンスを行うプロアスリートのクライアントは、朝のトレーニングに適したCEOのクライアントよりも多くの炭水化物を必要とし、残りの時間は会議に参加します。

炭水化物のマッチングもあなたの炭水化物の必要性をあなたの年齢、身長、理想的な体重、性別、そして職業に合わせることが含まれます。結局のところ、アクティブな仕事と理想的な体重185ポンドの若い背の高い男性は、座りがちな仕事と理想的な体重135ポンドの年配の小柄な女性よりも炭水化物の必要量が高くなります。

炭水化物のサイクリングには劇的な変化が伴いますが、炭水化物のマッチングはバランスを作り出すことであり、私がゴルディロックス効果と呼んでいるものは少なすぎず多すぎません。炭水化物サイクリングを試したが、うまくいかなかった場合、または固執できる戦略とは思えない場合は、代わりに活動レベルに基づいて炭水化物摂取量を調整してみてください。また、どちらのアプローチを試みる場合でも、次の2つの重要な経験則に従ってください。

1）常に新鮮な丸ごとの食品を選択することにより、品質を優先します。 （そして、すべての炭水化物が同じように作られているわけではないことを覚えておいてください。）

2）あなたの体に耳を傾けてください！手がかりは、「ちょうどいい」バランスに向けてあなたを導くのにかなり優れています。