就寝前の運動は睡眠に影響を与えますか？

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定期的な運動には、睡眠の改善など、多くの利点があります。それはリラクゼーションを促進し、不安を軽減し、そしてあなたの内部時計を正常化することができます。運動はまたあなたの中核体温を上昇させます。落ち始めると眠くなります。

就寝前に運動すると、安らかな夜を過ごすのが難しくなると長い間信じられてきました。しかし、最近の調査によれば、これは必ずしも真実ではないかもしれません。研究によると、睡眠を損なうことなく、就寝時間近くに運動を楽しむことが可能であることがわかっています。

重要なのは、正確なタイミングに注意し、あなたに影響を与えない運動の種類に焦点を当てることです。眠りに落ちて眠り続ける能力。

科学が何を言っているのか、そして夕方にどのように運動するのかについてもっと学ぶために読んでください。

調査によると？

最近の研究では、運動が遅すぎると睡眠が妨げられる可能性があるという考えに異議を唱えています。

2020年の小規模な調査では、12人の健康な男性が3つの別々の夜に研究室を訪れました。彼らは、30分間の中程度の強度の有酸素運動、30分間の中程度の強度の筋力トレーニング、またはまったく運動をしなかった。各トレーニングは就寝時刻の90分前に終了しました。

参加者が研究室で眠っている間、研究者たちは中核体温と睡眠の質を測定しました。研究者たちは、中程度の強度の夜のトレーニングは参加者の睡眠に影響を与えないと判断しました。

別の2020年の研究でも同様の結果が得られました。 16人の男性と女性が、就寝時刻の4時間または2時間前など、さまざまな時間に中程度の強度のトレーニングを終了しました。研究者たちは、夕方の運動は参加者の睡眠能力を妨げないことを発見しました。

最後に、2019年のレビューでは、夕方の運動と睡眠に関する23の研究を分析しました。このレビューでは、運動が適度な強度で行われ、就寝時間の1時間以上前に終了した場合に限り、夜のトレーニングで睡眠を改善できると判断されました。

新しい調査によると、中程度の強度で行う就寝後60〜90分以内の運動は、ぐっすりと眠る能力に影響を与えません。

ある種の運動は就寝前に他の運動よりも優れていますか？

睡眠への影響に関しては、すべての運動が同じというわけではありません。そのため、夕方に運動したい場合は、活動を賢く選択することが重要です。運動の正確なタイミングも考慮してください。

一般的に、夜に運動する場合は、軽度から中程度の強度の活動を行うのが最善です。このレベルの活動は、より早く眠りにつくことができ、より質の高い睡眠を得るのに役立つ可能性があります。

就寝時刻の少なくとも1時間前にトレーニングを完了することも重要です。可能であれば、就寝の少なくとも90分前に終了することを目指してください。これにより、体がリラックスするのに十分な時間が与えられます。

軽度から中程度の強度のアクティビティの例には、次のものがあります。

• ヨガ
• ストレッチ
• ウォーキング
• のんびりと泳ぐ
• のんびりと自転車に乗る
• 軽い重量挙げから中程度の重量挙げ

ただし、激しいトレーニング夕方には避けるべきです。激しい運動は神経系を刺激し、心拍数を上げすぎて眠りにつくのを難しくします。

激しい運動の例は次のとおりです。

• 高-強度インターバルトレーニング（HIIT）
• ランニング
• 水泳ラップ
• 縄跳び
• 競争力のあるサイクリング
• 重いウェイトリフティング

睡眠にはどのくらいの運動が役立ちますか？

睡眠の健康を改善するには、日中または夕方に少なくとも30分間の中程度の強度の有酸素運動を目指します。

一度に30分を約束するのが難しい場合は、これを1日2回、週5日15分のトレーニングに分割できます。

または、より激しいトレーニングを好む場合は、毎週少なくとも75分間の激しい運動を目指してください。就寝後数時間以内にこの種の運動をしないように注意してください。

好きなアクティビティを見つけましょう。あなたが本当に運動が好きなときは、定期的にそれを行う方が簡単です。

他に何があなたがよく眠れるのを助けることができますか？

アクティブな状態を維持することに加えて、睡眠の健康を高めるために実行できる他の手順があります。

• 一貫した睡眠スケジュールを維持します。週末や休日でも、毎日同じ時間に起きて寝ます。一貫した睡眠スケジュールを維持することは、体内時計を安定させるのに役立ちます。
• 就寝前に電子機器を使用しないでください。就寝時刻の30分前に、テレビ、スマートフォン、ラップトップ、その他の電子機器の電源を切ります。これらのデバイスからの光は、脳を刺激し、目を覚まし続けることができます。
• リラックスした就寝時のルーチンを作成します。温かいお風呂に入ったり、心地よい音楽を聴いたり、ヨガのポーズやストレッチをしたり、就寝前に瞑想したりします。
• 騒音公害を減らします。ファン、エアコン、またはホワイトノイズマシンを使用して、目を覚まし続ける可能性のある音を消します。
• 快適な温度で眠ります。睡眠温度を65°F（18.3°C）またはその近くに保ちます。
• 快適になります。あなたのマットレスと枕が快適で良い形であることを確認してください。
• 就寝前の重い食事は避けてください。就寝後数時間以内に大きな食事を食べないようにしてください。お腹が空いたら、トーストや果物などの軽食を食べましょう。
• 就寝前のニコチン、アルコール、カフェインは避けてください。これらの物質は、質の高い睡眠をとることを困難にする可能性があります。
• 昼寝は短くしてください。特に午後は、20分から30分以上の昼寝は避けてください。これより長く昼寝をすると、夜眠りにつくのが難しくなります。

結論

通常、就寝前に運動することはお勧めできません。一日の後半に運動すると、眠りにつくのが難しくなり、ぐっすり眠れるようになると考えられていました。

ただし、最近の研究によると、中程度の強度の運動は、就寝時刻の少なくとも1時間前に完了した場合、睡眠に影響を与えません。

一方、激しい身体活動就寝直前は睡眠に悪影響を与える可能性があります。これには、ランニング、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、重いウェイトの持ち上げなどのトレーニングが含まれます。

ただし、人によって異なります。アクティブになるのに最適な時間はあなたのために働く時間です。最も重要なことは、いつでも定期的に運動することです。