ヨガはPCOSの症状を和らげることができますか？

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PCOSの症状を管理する方法としてのヨガ？はい、お願いします！

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、疾病管理予防センターによると、出産可能年齢の女性の6〜12％に影響を及ぼします。

この一般的な女性の内分泌障害は、卵巣を引き起こします。過剰な男性ホルモンを産生し、不規則な期間、体重増加、および生殖能力と排卵の問題を引き起こします。

しかし、最近の研究では、PCOSの症状を管理する効果的な方法としてヨガを定期的に実践していることが指摘されています。

ヨガがPCOSの症状にどのように役立つか

ヨガはPCOSを治すことはできませんが、いくつかの症状に役立つ可能性があります。

ヨガはテストステロンレベルを低下させる可能性があります

最近の研究によると、ヨガを実践することでテストステロンレベルを低下させ、PCOSの女性の不安やうつ病の症状を緩和することができます。より具体的には、1時間のヨガクラスを週に3回、3か月間行った参加者は、テストステロンレベルを29％減少させました。

この研究では、研究者は23歳から42歳までのPCOSの31人の女性を注意深いヨガグループまたは対照グループのいずれかにランダムに割り当てました。授業は週に3回、1時間ずつ、合計3か月間行われました。参加者の内分泌、心血管代謝、および心理学的測定は、最初に行われ、3か月後に再び行われました。

研究参加者は、不安とうつ病の測定値の改善も見ました。

ヨガは多くのフィットネスレベルで利用できます

PCOSの症状と不安レベルにプラスの変化がありますが適度な有酸素運動で発生する可能性があり、ヨガは多くのフィットネスレベルと幅広い年齢層で利用できます。これは、水泳、サイクリング、ウォーキング、ランニングなどの他の形式の運動では常に当てはまるとは限りません。さらに、ヨガには、リラクゼーションと気分のバランスを促進するのに役立つマインドフルネスコンポーネントがあります。

MonishaBhanote、MD、FASCP、FCAP、トリプルボード認定医師、およびヨガ医学インストラクターは、女性に統合的なアプローチを追加すると述べています個人がうつ病や不安の増加した有病率を示すことができるので、PCOSで有益である可能性があります。

「これらの気分障害は、生化学的不均衡に直接関連しており、ボディイメージや生殖能力の問題に関連するストレスによって悪化する可能性があります。セルフケアで心と体のアプローチを利用することをお勧めします」と彼女は付け加えます。

役立つ特定のヨガのポーズはありますか？

ヨガには幅広い練習があります。穏やかな流れから経験豊富なヨギのために予約された高度なポーズまで、この古代の慣習はすべてのレベルに何かを持っています。そうは言っても、いくつかのスタイルは、PCOSからの救済を見つけるのにより適しているかもしれません。

「PCOSの痛みやその他の症状からの解放を求める際には、より穏やかなヨガのポーズ、特にストレッチとリラクゼーションに焦点を当てたポーズをお勧めします」と、プラナクリヤの認定出生前ヨガインストラクターでありMyのオーナーであるLisaBurnettは述べています。 OMヨガ。

コアの強さと持久力を構築するのではなく、バーネットは腹部に集中したいが、優しさと優雅さを持っていると言います。

バノーテは、マインドフルネスを高め、骨盤領域に血流をもたらすヨガのポーズを推奨するのが好きです。それを念頭に置いて、PCOSの症状を管理するための6つのお気に入りのポーズとボーナス呼吸運動を以下に示します。

ガーランドポーズ（マラサナ）

マラサナは骨盤底を強化し、腰を開いている間の腹部のコア。バノートは、これが骨盤領域への循環と血流を増やし、代謝を改善し、消化を助けることによって、PCOSを持つ個人に利益をもたらすことができると言います。

体がこの位置に慣れるまで、臀部の下に1つまたは2つのブロックを使用してサポートできます。

1. マットの幅ほど離れた足から始めます。
2. 膝を曲げ、臀部を床に向けて下げて、しゃがんだ姿勢にします。
3. 手を祈りの姿勢にします（合掌）。親指を胸骨に触れさせて、胸を持ち上げたままにすることができます。
4. 上腕/上腕三頭筋を膝の内側に押し込み、背骨をまっすぐにかみ合わせます（肘を膝に押し込んで腰を開きます）。
5. 腰を伸ばし、肩甲骨を互いに引き寄せます。
6. 最大5回呼吸する間この位置に留まります。
7. まっすぐに伸ばして腰を伸ばします。脚。
8. ポーズを合計3回繰り返します。

その位置に来たときに、かかとが地面に固定されていなくても問題ありません。かかとを丸めた毛布で支えて、バランスを保ち、直立させます。

ブリッジポーズ（セツバンダサナ）

ブリッジポーズは、背中の筋肉の緊張を和らげながら、脳を落ち着かせ、ストレスや不安を軽減します。

1. まず、膝を折りたたんで、足を腰から離して仰向けに寝ます。床。
2. 手を置き、手のひらを下に向けて体の横に置きます。
3. ゆっくりと腰、背中の中央、背中の上部を床から持ち上げながら（骨盤を持ち上げながら）吸い込みます。 、骨盤から胸骨まで伸ばします。
4. 肩をそっと転がし、胸をあごに向けます。
5. 太ももを互いに平行に保ち、床を足の四隅すべてで平行にします。地面にしっかりと押し込みます。
6. 簡単に呼吸し、このポーズで1〜2分間滞在します。
7. 最大5回繰り返します。

Bow Pose（Dhanurasana）

Bhanoteによると、Dhanurasanaは、月経の不快感を和らげ、生殖器官を刺激し、月経の流れを調節するのに役立つ可能性があります。 「それは骨盤領域への循環を増加させ、腹部器官から緊張を解放し、そしてまた首、肩、そして脚の筋肉を伸ばします」と彼女は言います。全体的に、不安を改善し、ストレスを軽減する可能性があります。

1. 腕を体の横に向けて、お腹に横になり始めます。
2. 膝を上に折り、手を伸ばします。両手で足首を支えます。
3. 足を引き上げながら、息を吸い込んで胸を地面から持ち上げます。
4. ポーズを15秒間保持し、呼吸を続けることを忘れないでください。
5. 解放するには、胸と脚を地面に戻し、足首のホールドを解放し、顔を下にしてリラックスします。
6. 合計3回繰り返します。

両方の足首に同時に到達できない場合は、一度に片足で行うか、ヨガストラップを使用して支援することができます。

キャットカウポーズ（ Chakravakasana）

Cat-Cow Poseは、バーネットのPCOSの人気リストの上位にもあります。

1. 手のひらを下に向け、手首と肘を下に向けて、卓上位置に配置します。肩、腰の下の膝、膝からまっすぐ後ろの足首。流れに合わせて、足の指の下や足の指を下に曲げることができます。
2. 吸入し、肘を曲げ、腹を下げ、顎と尾骨を同時に持ち上げ、脊柱の各椎骨を波状に動かします。
3. 上の動きを逆にします。尾骨とあごを押し込み、背中をドーム状にして背骨に向かっておなかを引き、あごが胸に向かって傾くようにして息を吐きます。
4. 必要な回数だけ繰り返します。

頭から膝までのポーズ（Janusirsana）

バーネットは、これは素晴らしい「オールインクルーシブ」ポーズだと言います。

1. ヨガマットに座ります。
2. 左足をマットの隅まで伸ばし、足を曲げ、かかとの後ろを下にして、つま先を空に向けます。右膝を曲げ、足を股間までできるだけ近づけます。
3. 腕を脚に伸ばし、深く息を吸い込み、息を吐きながら、上半身をゆっくりと左足に向かって動かしながら、右腕をゆっくりと弧を描いて頭の上に置きます。ストラップは抵抗を生み出し、空に面した胸郭のこのストレッチ（こちら側の右側）に深く入り込むのに最適です。
4. 胴体のねじれ、肩/股関節の開口部、仙腸関節の穏やかなマッサージ、深呼吸ごとの腎臓、卵巣、各内臓の動きを感じてください。
5. 両側で7〜12を実行します。

バタフライまたはバウンドアングルポーズ（Supta Baddhakonasana）

バーネットは、これは脊椎と背中の体を完全にサポートし、緊張をやさしく解放する優れた修復ポーズだと言います。肩と胸、そして心臓と腰を開きます。

このポーズはすべてのレベルに適しています。修正するには、肩の下、傾斜した頭の下、太ももの下に毛布または枕を使用します。

1. 足を前に伸ばしてマットに座り始めます。
2. 膝を曲げ、かかとを手前に持って足の裏を押し付けます。膝が横に下がります。
3. 背中が床に着くまで後ろに寄りかかります。腕を支えて開き、手のひらを上に向けます。
4. 目を閉じて、3〜5分間、または快適な場合はそれ以上深く呼吸します。
5. 右側に転がり、そこで数回息を止めてから着席するまで、または自分に最適な方法で、ポーズから抜け出すようにしてください。

ボーナス呼吸法（カパルバティプラナヤマ）

「カパルバティは、体重管理、血糖値など、PCOSに関連するいくつかの特徴を助ける可能性のある急速な呼吸運動です。レベル、およびストレスレベル」とBhanoteは言います。

このテクニックでは、通常は息を吸いますが、力と腹筋の助けを借りて息を吐きます。これは、空腹時に行うのが最適です。この呼吸法は妊娠中はお勧めできません。

1. 椅子に座るか、床に足を組んで座ります。
2. 目を閉じて、全身をリラックスさせます。
3. 深く吸い込みます。胸を広げながら鼻を鳴らします。
4. 力強く腹部の筋肉を収縮させて息を吐き、リラックスします。
5. 開始時に最大5分間、10回（1サイクル）繰り返します。

ヨガには他にどのような利点がありますか？

ヨガを実質的に完璧にするのは、体と心に同時に利益をもたらす能力です。

いくつかの研究は、さまざまな気分障害、健康状態、および全体的な幸福についてのヨガの長所を裏付けています。網羅的なリストではありませんが、ヨガのより顕著な利点のいくつかを次に示します。

• さまざまな年齢層が利用できます
• 深呼吸とリラクゼーションを促進するのに役立ちます。ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります
• 不安を軽減するための効果的な方法である可能性があります
• 慢性的な痛みを軽減し、慢性的な健康状態の全体的な治療に役立つ可能性があります
• 高齢者のバランスと可動性を改善する

他の形態の運動はPCOSの症状に役立つでしょうか？

PCOSを助けることができる運動の形態はヨガだけではありません。適度な運動の他の形態も、PCOSの症状を管理するのに役立ちます。

CDCによると、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの身体活動に参加することで、ホルモンのバランスを取り、気分を高め、体重を減らし、血糖値とインスリンレベルを管理することができます。

<米国糖尿病学会によると、特に適度な運動は、インスリンに対する体の感受性を高め、心血管疾患、2型糖尿病などのリスクを軽減する可能性があります。

要点

PCOSと一緒に暮らすと、イライラすることがあります。症状を管理し、全体的な健康状態を改善する方法を見つけることで、気分が良くなります。

定期的にヨガを練習すると、PCOSの症状を和らげ、テストステロンレベルを下げるのに役立つ場合があります。また、リラクゼーションを促進することができます。

ヨガは、PCOSの全体的な治療計画の一部にすぎないことを忘れないでください。食事療法、有酸素運動、筋力トレーニング、マインドフルネスに基づく瞑想、投薬はすべて、医師が推奨する治療オプションです。