あなたは遅く食べてもまだ体重を減らすことができますか？

Corbis最近、ウエストラインにとって重要なのは、食べる量だけだと聞いています。しかし、食べると体重が実際に変わるという研究が増えています。

'あなたの体は、特定の時間に脂肪を燃焼し、他の時間に脂肪を蓄える傾向があります。 」と、カリフォルニア州ラホーヤにあるソーク研究所の規制生物学研究所の准教授であるサッチンパンダ博士は述べています。

新しい研究によると、最も脂肪を燃焼させるには、食事をせずに12時間行く必要があります。 -たとえば、午後8時から午前8時までなので、それに応じてカロリー摂取量の時間を計るのが賢明です。時計を使って余分な体重を減らすのに役立つ科学に裏付けられた規則を読んでください。

体重を減らすために、暗くなってから食事をしないでください
電気と一晩中食事をする前に、人間は、食べ物が唇を通過することなく、毎晩長いストレッチを過ごしていました。 「起き上がって遅く食べることは、人類の歴史におけるごく最近の現象です」とパンダは述べています。そのため、私たちの代謝は、体が脂肪を燃焼するための重要な時期である毎晩の速さを期待するように配線されています。

その仕組みは次のとおりです。日中、脳と筋肉はあなたが食べるカロリーの一部を使用します燃料のために、そして残りはグリコーゲンの形で肝臓に貯蔵されます。夜になると、体はそのグリコーゲンをブドウ糖に変換して血流に放出し、睡眠中に血糖値を一定に保ちます。保存されたグリコーゲンがなくなると、肝臓はエネルギーのために脂肪細胞を燃焼し始めます。はい、あなたはその権利を読んでいます—あなたは眠っている間に脂肪を燃やします。

キャッチ：「その日のグリコーゲン貯蔵を使い果たすのに数時間かかります」とパンダは言います。したがって、深夜まで軽食をとり、午前7時にオートミールまたは卵の朝食に腰を下ろすと、グリコーゲンストアを再びリロードし始める前に、体が脂肪を燃焼する機会を得ることができない可能性があります。

遅くまで起きているときにも食べ過ぎになる可能性があります。実際、夜のフクロウは、早く寝る人よりも1日あたり平均248カロリー多く消費し、それらの過剰なカロリーのほとんどは午後8時以降に蓄積されます。ジャーナル肥満に掲載された2011年の研究によると。

「眠いときは意志力が低下します」と、研究の著者である北西部の臨床健康心理学者であるケリーバロン博士は説明します。シカゴにある大学のファインバーグ医学部。 「したがって、深夜に食事をしていると、食べ過ぎて食べ物の選択が下手になる可能性が高くなります。」

一方、パンダは、「午前8時から午前8時までしか食べない」と述べています。午後8時、その後少なくとも12時間食事をしないと、保存されているすべてのグリコーゲンと脂肪を毎晩燃焼するのに十分な時間が体に与えられます。」

これは体重と健康に大きな影響を与える可能性があります。 -そして、あなたはより多くの軽食とより軽い体重を得ることができることを意味します。 Cell Metabolism に掲載されたばかりの研究で、パンダの研究チームは、高脂肪食を昼夜を問わず広げたマウスが肥満と糖尿病になり、同じ食餌を食べたマウスはそれ以上であることがわかりました。 8時間の期間は体重が増えず、健康を維持しました。 「夜の断食は、不健康な食事の悪影響のほとんどを無効にすることさえできます」とパンダは言います。「体重増加を含みます。」

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概日リズムについて聞いたことがあると思います。それは、いつ目を覚ますか、いつ干し草を打つかを知らせる内部時計です。しかし、あなたの体のほぼすべての器官が独自の概日リズムまたは時計も持っていることを知っていましたか？たとえば、私たちの消化器官、特に肝臓は、日中に最も効率的に機能するようにプログラムされているとパンダは説明します。

これらの内部時計の影響は、シフト労働者、つまり働く人々（および International Journal of Obesity に発表された研究によると、夜に食べる）-平均して、日雇い労働者よりも高いボディマス指数（BMI）を持っています。 「理論的には、概日リズムは海外旅行のときと同じように調整できるため、交代制勤務は問題ないはずです」とパンダは言います。 「問題は、社交的になるために、シフトワーカーが週末に昼間のスケジュールに戻るため、すべての臓器時計が乱れることです。」

内部時計を1時間シフトするのに約1日かかります。したがって、夜勤で就寝時間が平日の午前8時から週末の深夜に急上昇した場合、内部時計がリセットされることはありません。これにより、消化中に食事をしている場合に体重が増える可能性があります。臓器が居眠りしている。

「定期的な睡眠/覚醒スケジュールを維持することは、交代勤務の有害な影響を防ぐための最も強力な方法の1つかもしれません」とパンダは言います。夜勤をしていない（または赤ちゃんと一緒にいる、または最終試験のために勉強している）場合でも、定期的な睡眠と食事のスケジュールを守ることは、代謝を最高の状態に保つのに役立ちます。

起きてから1時間以内に朝食をとる
調査によると、朝食時に卵を食べる人の方が体重が少ないことがわかっています。他の研究によると、朝食時にシリアルボウルを下ろす人は体重が少ないことがわかっています。そして、さらに他の研究では、チョコレートケーキのスライスで朝食を追いかける人の体重が少ないことがわかっています。最小公分母？あなたはそれを推測しました：彼らは皆朝食を食べました。

あなたが朝目覚めるとき、日光はあなたの脳にその日が始まったことを知らせます。朝食を食べることは、あなたの夜の速さを壊し、あなたの体の概日リズムに同じ信号を送ります。パンダ氏によると、起きた直後に食事をすると、これらの時計が同期し、その結果、強力な代謝ジャンプスタートが実現します。つまり、一日中栄養素をより効率的に使用できるということです。

注意点が1つあります。それは、午後11時に大きな夕食を食べる場合です。ある夜、12時間の断食に合わせるために、早朝の食事をスキップするのは実際には賢明です。 「私たちが毎日朝食をとる必要があるという考えは人々の心に深く根付いているので、深夜の食事をする人にとって、それは彼らが24時間食べてしまうことを意味します」とパンダは言います。最後の食事が深夜のバーフライのプレートだった場合は、翌日の正午まで最初の食事を押してください。 （通常のスケジュールに戻る場合は昼食、深夜の食事イベントが繰り返される場合は朝食を検討してください。）

次のページ：朝食の大きさはどれくらいにする必要がありますか？あなたの午前の料理はどれくらいの大きさでなければなりませんか？カロリーを数えているかどうかによります。 「朝食をたくさん食べると、全体的に奪われていると感じることは少なくなりますが、総カロリーを考慮に入れる必要があります」とバロンは説明します。テルアビブ大学の最近の研究では、1日1,400カロリーの厳格な計画で女性を調べ、600カロリーの朝食を食べた女性は、タンパク質と炭水化物（チョコレートなど）を含む炭水化物が多いだけでなく、体重が減ったことがわかりました。平均して、300カロリーの低カロリーの朝食を食べた人よりも、彼らは渇望が少なく、体重を抑えるのに優れていました。

ただし、1日の総カロリーを集計していない場合—大きな朝食と小さな昼食と夕食のバランスをとる—朝一番にたくさん食べると、カロリーを取りすぎて、その後体重が増える可能性があります。

すべての人への良いアドバイス：単に含める朝の食事に含まれるタンパク質（ヨーグルトやナッツなど）。いくつかの研究によると、高タンパク質の朝食は、満腹感を与え、一日中、そして夜にかけて食べ過ぎないようにするのに役立ちます。