運動は免疫力を高めますか？ 専門家によると、今ワークアウトについて知っておくべきこと

あなたは今までに新しいコロナウイルスから身を守る方法を知っています—頻繁な手洗い、社会的距離、そしてある程度、あなたの体を可能な限り健康に保つためにバランスの取れた食事を維持します。しかし、あなたの全体的な健康をサポートするもう1つの重要な側面は、免疫システムを高めるために今すぐ役立つこともあります。定期的な運動です。

もちろん、各地のスケジュールとジムが閉鎖されているため、スニーカーをひもで締めます。実行は時々あなたがしたい最後のことのように感じることができます。しかし、あなたの体をもっと動かすという単純な行為は、感染と戦うための強力なツールを提供することができます。キャッチ？すべての運動が免疫系に完全に役立つわけではありません。特に、新しいウイルスの脅威が外に潜んでいる場合はそうです。

運動と免疫の関係を説明するために、私たちは科学を精査し、運動の効果を研究した専門家と話をしました。免疫システム。特にパンデミックの際に、全体的な健康のためにトレーニングを最大限に活用する方法は次のとおりです。

全国に避難所や外出禁止令が設定されている場合でも、 CDCとWHOは、今でも定期的な運動を奨励していますが、それには正当な理由があります。メンタルヘルスの改善に加えて、Journal of Sport and Health Scienceの2019年の科学的レビューでは、運動によって免疫反応が改善され、病気のリスクが低下し、炎症が軽減されることがわかりました。

この研究では、「急性運動」とは、1時間未満続く中程度から激しい強度のことを意味します。 （この研究は主にウォーキングを調査しましたが、それは楕円形のトレーニング、スピンクラス、さらにはランニングを意味することもあります。）研究著者のDavid Nieman、DrPH、アパラチア州立大学生物学部教授、大学のヒューマンディレクターパフォーマンスラボラトリーは、通常、人々は体の周りを循環している免疫細胞の数が少ないと健康に伝えています。これらの細胞は、脾臓のようなリンパ組織や臓器にたむろすることを好みます。脾臓では、体がウイルス、細菌、その他の病気の原因となる微生物を殺します。

運動は筋肉が収縮するにつれて血流とリンパの流れを増加させるため、また、免疫細胞の循環を増加させ、それらをより高い速度でより多くの数で体を歩き回らせます、とニーマンは言います。具体的には、運動は、ナチュラルキラー細胞やT細胞などの高度に特殊化された免疫細胞を動員して、病原体（ウイルスなど）を見つけて一掃するのに役立ちます。ニーマンの2019年のレビューでは、45分間の活発な歩行を行った参加者は、歩行後最大3時間、体の周りに浮かぶ免疫細胞のこの上昇を経験しました、とニーマンは説明します。

すぐに反応がありますが、あなたが運動するときあなたの免疫システムから、それは最終的に消えます—つまり、あなたが一貫して運動し続けない限り。 「翌日45分間の運動に出かけると、これはすべて再び起こります」とニーマンは言います。 「時間が経つにつれ、すべてが合算されます。」実際、ニーマンと彼のチームによる別の研究（2011年にBritish Journal of Sports Medicineに掲載されたもの）では、週に5日以上有酸素運動を行った人が上気道感染症の数を減らしたことがわかりました（一般的なもののように）寒い）12週間で40％以上。

このような運動の持続的な免疫効果について考えてみてください。ニーマンは次のように説明しています。家政婦が家を掃除するためにやって来て、ほとんどの場合45分間曜日。その初日は、誰かが来なかった場合よりも家の見栄えがよくなります。しかし、家政婦が頻繁に戻ってくるほど、家はより良く、よりきれいに見えます。 「運動は実際にはハウスキーピング活動であり、免疫系が体をパトロールし、細菌やウイルスを検出して回避するのに役立ちます」とニーマンは言います。ですから、必ずしもあちこちで運動して、病気を取り除く免疫システムを期待できるとは限りません。しかし、定期的にもっと動きを求めて戻ってきてください。そうすれば、免疫システムは病気の原因となる細菌を一掃する準備ができています。ジャーナルFrontiersinImmunologyに掲載された別の2018年の総説によると、これはあなたが年をとっても持ちこたえます。

運動のもう1つの利点は、体の炎症を減らすことです。また、免疫力を向上させます。実際、Journal of the American Geriatrics Societyの2004年の研究のようないくつかの研究は、炎症マーカーのレベルの低下を、より頻繁に運動し、より高いフィットネスレベルを持つものに関連付けています。そしてニーマンは、それは免疫と密接に関係していると言います。 「免疫細胞が炎症で機能しようとすると、免疫系も慢性的に炎症を起こした状態になります」と彼は言い、感染と戦うのを難しくしています。炎症を抑えるには、活動レベルを上げます。

ニーマンを含むほとんどの研究では、有酸素運動（ウォーキング、ランニング、サイクリングなど）に注目しています。メリットを得るには、歩くときに少しペースを上げるのが最善です。 「ほとんどの人にとって、私たちは15分マイルについて話している」とニーマンは彼の研究で有望な結果につながった平均的なペースについて語っています。 「これは、免疫細胞を循環させるのに十分な刺激です。」他の形式の運動については、VO2maxの約60％または最大心拍数の約70％に到達することを目指してください、とニーマンは示唆しています。

高強度インターバルトレーニングトレーニング（またはHIIT、人気のあるタイプの運動）とそれらがあなたの免疫を助けるかどうか。ジャーナルArthritisResearch＆amp;の2018年からの1つの小さな研究関節炎患者に焦点を当てた治療は、免疫機能を改善する可能性があると述べましたが、Journal of Inflammation Researchの別の2014年の小規模な研究では、HIITトレーニングは免疫力を低下させないことがわかりました。一般的に、ニーマンはインターバルトレーニングはおそらく大丈夫だと言います。 「私たちの体は、容赦ない高強度の運動でない限り、数時間でもこの前後の性質に慣れています」と彼は言います。

同じことが筋力トレーニングにも当てはまります。あなたの免疫システムですが、免疫に対するその利点を裏付ける研究や最近の研究はほとんどありません。ケント州立大学の運動科学と生理学の助教授であり、運動と免疫反応も研究しているアダム・ジャイトナー博士は、免疫力を改善するための賢い戦略として筋力トレーニングを売り込んでいます。ただし、彼は、筋肉の修復プロセスが免疫機能と競合しないように、超重いものを持ち上げたり、偏心運動（運動の下降段階を遅くする）を行うなど、筋肉に損傷を与える深刻なトレーニングには注意を払っています。したがって、CrossFitのようなトレーニングを定期的に行っていない限り、今は新しいインパクトのある筋力ルーチンを開始する時期ではないでしょう。

人生のすべての良いことと同様に、科学はやり過ぎができると言っています運動。あまりにも長く自分を強く押すと、実際には感染のリスクが高くなる可能性がありますが、負の副作用を経験するには、その「急性」レベルのトレーニングをかなり超えなければなりません。

たとえば、ほとんどの研究Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessに掲載されたNiemanの1990年の研究のように、極端な運動はマラソンランナーを調べた病気のリスクを高める可能性があることがわかりました。しかし、ニーマン氏によると、このマイナスの影響は、高強度で少なくともハーフマラソンの距離を走っている場合や、約90分間、厳しいペースでサイクリングや水泳をしている場合に発生する可能性があります。これらのより長く、より激しい活動のいずれかが体にストレスを引き起こし、免疫機能の低下につながる可能性があります。 「あなたは自分自身をストレスの多い状態に置くので、あなたの免疫システムはそれを反映し、数時間から数日までどこでも続くことができる機能不全につながります」とニーマンは言います。基本的に、免疫システムを最高の状態に保つことに本当に集中しているのであれば、1時間以上の高強度の活動は今のところ最善のアイデアではないかもしれません。

Jajtnerは、超高強度を取り入れて数週間を費やすことに同意します。あなたのスケジュールへの強度のトレーニングは裏目に出る可能性があります。 「慢性的な意味での運動を見ている場合、Jカーブと呼ばれるものがあります。時間の経過とともに、適度な強度で数週間から数か月間運動を続けると、感染のリスクが減少します」とJajtner氏は言います。 。 「しかし、過度で激しい運動をすると、感染のリスクが高まります。」

過度で激しい運動レベルに達するまでに、どれだけ長く、どれだけ強く押すことができるかは、最終的にはどれだけうまくいくかによって決まります。あなたは訓練を受けていますが、これらのパンデミック時代の激しさよりも維持に焦点を合わせたいと思うかもしれません。 「今のところ、適度な強度が最善のルートですが、何らかの形または方法でその活動を維持することが重要になります」とJajtner氏は付け加えます。

ニーマンは、このパンデミックを定期的な開始の絶好の機会と見なしています。ウォーキングプログラム—頻繁な身体活動の習慣を突き止める時間。果物を食べる、ストレスを管理する、質の高い睡眠をとるなどの他のライフスタイルの習慣も病気のリスクを減らすのに役立ちますが、ニーマンは、運動は潜在的に「この新しい新しいウイルスに対処しているときに人々が今採用できる最も強力な習慣です。 。」

運動が初めての場合（そして、フィットネスプログラムを開始するための医師の承認を得ている場合）、Jajtnerは、1日2〜4回、わずか10分間外出することを提案しています。次に、その時間を徐々に増やしていきます。または、混雑した都市にいて、屋外に出る機会が少ない場合は、自宅で影響の少ないトレーニングを試してください。

運動をしている場合でも、COVID-19に感染することに対する最善の防御策は、社会的距離を縮め、頻繁に手を洗うことで、COVID-19に感染するリスクを制限することであることを忘れないでください。 「ウイルスへの曝露を減らすことが一番です。それは何よりも高くなります」とニーマンは言います。 「社会的距離と良好な衛生状態は常に最優先事項でなければなりません...しかし、私はすべての人が健康であり、良好な免疫力に焦点を当てることの重要性を十分に強調することはできません。」