筋肉は脂肪よりも重いですか？答えはあなたが思っているよりも複雑です

以前に聞いたことがあると思われることわざがあります。「筋肉は脂肪よりも重い」—多くの人はそれをトリックの質問だと思うかもしれませんが、そうではありません。（「1ポンドの羽または1ポンドのレンガの重さ」に似ていますが、実際には、材料に関係なく、1ポンドの重さは1ポンドです。）

全体として、筋肉の重さが脂肪よりも重いかどうかの問題は、重さを量る対象のサイズに依存します。レンガと羽の例に戻ると、1ポンドの羽は1ポンドのレンガよりもはるかに大きく見えます。

それがこの質問の根底にあるものです。サイズ—そして人々にとって、これは体組成、あなたの体（実際には筋肉、骨、器官を含む）の脂肪と非脂肪の質量の比率に集中します。何よりもまず、体のサイズや体重は必ずしも健康を示すものではないということを言わなければなりませんが、筋肉は脂肪よりも重いということわざの背後にはいくつかの真実があります。これがあなたが知る必要があることです。

簡単な答え：はい、ある程度、筋肉は脂肪よりも重くなります。脂肪の入ったボウルを同じサイズの筋肉のボウルと比較すると、筋肉の重さが増します。しかし、それは最も簡単な言葉での説明にすぎません。特に、体がこれら2つの組織、体脂肪と筋肉にどのように反応するかについては、さらに多くのことが問題になります。

筋肉は脂肪よりも重くなる可能性があります。ジョージア州スワニーの神経筋生理学者でAdvancedHumanPerformanceのオーナーであるJoelSeedman博士は、より密度が高いと述べています。したがって、前に説明したように、一握りの筋肉を持っていると、技術的には手にコンパクトな組織が多くあるため、同じ一握りの脂肪よりも重くなります。キャッチ：ここでは、スケール上のその数は実際には重要ではありません。なぜなら、体の筋肉組織を増やすことの利点は、脂肪組織を増やすことよりも重要だからです。

筋肉は、体を幸せに保つためのスタープレーヤーです。いくつかの理由で、長期的に健康です。手始めに、除脂肪筋肉量は血糖値の管理に役立ち、2型糖尿病を寄せ付けません。実際、PLoS Oneで公開された2017年のコホート研究では、筋肉量と2型糖尿病の発症リスクとの間に負の関連性があることがわかりました。具体的には、筋肉量が多いほど2型糖尿病の可能性が低くなります。「人体の血糖値の最大の消費者は骨格筋です」とルイジアナ州立大学ペニントン生物医学研究センターの予防医学教授であるティムチャーチ医学博士は述べています。したがって、筋肉が多いほど、血糖値を代謝する可能性が高くなります。追加のボーナスとして、血糖値調節効果は運動後すぐに持続します。したがって、今日トレーニングを行うと、次の72時間で筋肉が血糖値をよりよく利用するようになるとチャーチは言います。

また、年齢を重ねるにつれて、脂肪ではなく健康的な量の筋肉が必要になります。。「筋肉は健康的な老化の一般的に見過ごされているマーカーです」とチャーチは言います。 40歳か45歳頃から筋肉量の約1〜2％が失われると彼は付け加えています。この加齢に伴う筋肉の衰退はサルコペニアとして知られており、多くの高齢者が助けなしに簡単な作業を行うことができなくなる最大の理由の1つです。「上着を着たり、トイレから自分を押し出したり、転んだ後に地面から降りたりすることはできません」とチャーチは言います。「すべては筋力と筋肉量にかかっています。」

さらに良いニュースは、筋肉が基礎代謝率、または安静時に燃焼するカロリー数を上げることで、健康的な体重を維持するのにさらに役立つことです。。筋肉を追加することで燃焼する余分なカロリーの正確な数は不明です。「その数は長年にわたって広く議論され、議論されてきました」とシードマンは言います。「しかし、筋肉が多いほど代謝が速くなることはわかっています。」

脂肪はしばしば悪魔化されますが、生き残る（そして繁栄する）には体脂肪が必要です。脂肪組織は、体温の調節やホルモンの産生から、脳の健康のサポートや臓器の絶縁まで、いくつかの重要な役割を果たしているとチャーチは言います。 American Council on Exerciseによると、女性の健康な体脂肪率は10％から31％の範囲である可能性があります。

この数値を超えると、脂肪が健康に害を及ぼす可能性があります。「人々は脂肪はエネルギーの過剰な貯蔵であると考えていますが、それは実際にあなたの血液中の炎症マーカーの最大の推進力です」とチャーチは言います。慢性炎症は、2型糖尿病、関節炎、炎症性腸疾患、肥満など、さまざまな症状の原因となる可能性もあります。高い体脂肪率も心臓の問題に関連しています。「体脂肪のレベルが高くなることと、心血管疾患やその他の多くの健康問題のリスクが高まることとの間には強い相関関係があります」とシードマン氏は言います。

持ち歩いている体脂肪と除脂肪筋肉量の関係を把握するために、生体電気インピーダンススケールが数値を提供します。このテクノロジーを使用する多くのデバイスは、通常の体重計のように見えますが、電気インパルスによって体組成を測定します（心配しないでください。感じることはできません）。ハーバードT.H.によるとChan School of Public Healthの電流は、除脂肪体重や水を通過するときよりも体脂肪を通過するときの方が抵抗に直面します。そこから、体重計は内部方程式を使用して体脂肪と筋肉量を推定します。残念ながら、生体電気インピーダンススケールは、ある測定値から次の測定値への水の重量の変化（たとえば、脱水状態または病気の場合）が数値を失う可能性があるため、正確さを調整するのが難しい場合があります。

体脂肪キャリパーは、スキンフォールドキャリパーとも呼ばれ、体脂肪率を測定するためのもう1つの安価なツールです（一部は大きなピンセットのように見えます）。シードマンは、より正確な測定値を取得するための練習が増えるため、フィットネスの専門家に読書を依頼することを提案しています。（皮膚の口径がある場合は、このACE式を自宅で試すこともできます。）

2型糖尿病、高血圧、心臓などの状態のリスク状態を把握したい場合チャーチによれば、病気の場合、腰囲を測定することで健康状態を垣間見ることができます。ウエストの長さが35インチを超える場合（妊娠していない女性の場合）、肥満に関連する健康状態を発症するリスクが高くなる可能性があります。 CDCは、正確なウエスト測定を行うためのガイドラインを提供します。（これは体脂肪率を正確に示すものではありませんが、健康状態を垣間見ることができます。）

ほとんどの人が体組成を測定する最も一般的な方法は、ボディマス指数（またはBMI）を使用することです。。 CDCはそれを把握するためのオンライン計算機を提供していますが、体脂肪率は考慮されていません。ハーバードT.Hによると、BMI値の大きな落とし穴です。ちゃん。したがって、レジスタンストレーニングで筋肉を詰め込んだ場合、BMIスコアによって、健康状態を不正確に把握できる可能性があります。

筋肉を構築して脂肪を減らすための最も賢い方法は、筋力トレーニングです。「ワークアウトする時間が限られている場合、筋力トレーニングは指数関数的に強力であることが示されています」とシードマンは言います。さらに、仕事と休息の比率を操作して、筋力ルーチンからより多くの有酸素運動のメリットを得ることができます。

シードマンは、少なくとも週に2回、全身の筋力ルーチンを実行することをお勧めします。各セットのほぼ失敗のポイント-つまり、最後の1〜2回の担当者は、フォームを壊さずに行うことはほぼ不可能だと感じるはずです。筋肉を構築しているときに脂肪を落とそうとしている場合は、セット間の休憩時間を短くして（30〜60秒）、発汗セッションの強度を上げます。 5〜6回のエクササイズ（下半身3回、上半身3回）を選択し、1回の移動で6〜12回の繰り返しを3〜4セット行います。