トレーニング後にシャワーやお風呂に入ると回復が促進されますか？

• 回復のためのシャワー
• ホットシャワーまたはコールドシャワー？
• その他のメリット
• ハウツー
• その他のクール-ダウン方法
• シャワーの代替手段
• 持ち帰り

汗をかいたとき、筋肉が痛くなり、心臓が激しく動いています。シャワーですばやくすすぐよりも魅力的に見えるものはほとんどありません。

トレーニング後にシャワーを浴びることは、さまざまな理由であなたにとって良いことです。体から汗をかくことは衛生に不可欠であり、心地よい水の噴流で筋肉をマッサージすることで、乳酸が筋肉痛に閉じ込められるのを防ぐことができます。

しかし、運動後のシャワーだけではありません。ワークアウト回復のためのクイックフィックス。ワークアウト後の回復ルーチンには、シャワーや入浴前のそれほど激しいクールダウン期間を含める必要があります。

トレーニング後のシャワーのすべきこととすべきでないことを説明しましょう。

トレーニング後のシャワーや入浴は回復に役立ちますか？

トレーニング後のシャワーあなたの筋肉が回復するのを助け、あなたの体が跳ね返ってあなたの次のトレーニングの準備ができる能力を高めます。

これは、シャワーを浴びると、筋肉から痛みを引き起こす自然の化学反応である乳酸が得られる可能性があるためです。

冷水への浸漬（アイスバスなど）が促進することが示されています12週間観察された21人の男性を対象とした2015年の研究によると、筋力トレーニング後の筋肉の増強と回復の促進に加えて、回復も見られます。高温環境で運動した後、心拍数を下げ、心臓のストレスをすばやく軽減するのに役立ちます。

ただし、2017年に実施された調査によると、アクティブな回復（激しいトレーニングの後、静止した自転車で10分間サイクリングするなど）は、冷たいシャワーと同じくらい筋肉を構築するのに有益でした。

ワークアウト後はホットシャワーとコールドシャワーのどちらが最適ですか？

ワークアウト後は、暑くて蒸し暑いシャワーが筋肉に心地よいかもしれませんが、実際には、科学的に裏付けられた方法としてコールドシャワーがあります。汗を洗い流します。

2013年の医学文献の調査によると、トレーニング後の温水浸漬の影響は不明でした。対照的に、トレーニングセッション後に冷水に浸すことの利点は、明らかな回復の利点を提供するようです。

2013年の調査で言及された残りの利用可能な調査に基づくと、運動後は冷水シャワーと冷浴がより良い代替手段であるように思われます。

しかし、熱いトレーニングの後に冷たいシャワーに飛び込むと、筋肉が硬くなったり、心拍数が速くなったりする可能性があります。

最良の結果を得るには、ストレッチとゆっくりとした運動で体を冷やした後、ぬるま湯または適度に暖かい温度でシャワーを開始します。

シャワーの終わりに向かって、体に冷水を当ててクールダウンルーチンを終了します。

運動後のシャワーのその他の利点

トレーニング直後のシャワーには、いくつかの実証済みの利点があります。

皮膚のバクテリアを取り除きます

特にジムや他の人とのような閉鎖された状態で運動すると、皮膚にバクテリアの繁殖地ができます。石鹸でシャワーを浴びると、細菌の侵入者の宿主として機能する可能性のある死んだ皮膚細胞とともに、汗が洗い流されます。

毛穴の詰まりを防ぐのに役立ちます

運動すると、毛穴が開いて汗腺から汗を放出します。激しい発汗の直後に体をきれいにできない場合、これらの同じ毛穴が皮膚細胞や残りの汗によって詰まる可能性があります。

毛穴が詰まると、「にきび」と呼ばれるニキビの発生や、にきびやにきびが発生する可能性があります。

免疫システムを強化します

シャワーで冷水ですすいでください。定期的に行うと、免疫システムをすばやく高めることができます。

300人を超える人々を対象にした調査によると、毎日シャワーを浴びると、暖かく始まり、30〜90秒の冷水で終わります。これにより、職場で使用する病欠の量が大幅に減少しました。

トレーニング後にクールダウンシャワーを浴びる方法

トレーニング後にクールダウンシャワーを浴びる方法は次のとおりです。

1. 高強度のエクササイズを終了し、ワークアウトのクールダウン部分をより穏やかな形式のエクササイズに切り替えます。これにより、心拍数が低下し始めます。クールダウンには5〜10分かかります。
2. 心拍数が下がり始めたら、筋肉を伸ばし始めます。これは、乳酸を取り除き、運動による痛みを防ぐのに役立ちます。
3. 温度の変化で体に衝撃を与えないように、ぬるま湯でシャワーを開始します。体温が下がり始めたら、水を調整して冷たくすることができます。
4. 心拍数が低下し続けるので、抗菌石鹸を使用して体の汗やバクテリアを取り除きます。
5. シャワーの最後の90秒間は、水温を下げて、耐えられる限り冷たくします。疲れた筋肉をリフレッシュして活力を与えるために、冷水を吹き付けて主要な筋肉群を叩いてください。
6. 運動後の服に足を踏み入れる前に、清潔なタオルで完全に乾かしてください。

ワークアウト後にクールダウンする別の方法

ワークアウト後にクールダウンする方法は他にもいくつかあり、回復に役立ちます。

ウォーキング、ジョギング、またはその他のストレスの少ない運動

心拍数が上がったら、シャワーを浴びて残りの準備をする前に、体を冷やすことが重要です。日。

5〜10分のクールダウン運動に従事することはそれほど激しくありません。

ワークアウト後のアイスバス

ワークアウト後にアイスバスを利用すると、筋肉の炎症を軽減し、乳酸を洗い流し、筋力トレーニング後に筋肉が治癒プロセスを開始するのに役立ちます。

調査によると、これは従来のクールダウンよりも優れているわけではありませんが、筋肉が回復するための補完的な方法です。

給油

激しい運動から45分以内に体に給油する必要があります。タンパク質が豊富な食品を食べたり、ビタミンが豊富なスムージーを飲んだりすることは、体のバランスを取り戻すための理想的な方法のいくつかです。

シャワーを浴びる時間がない場合の対処方法

トレーニングの直後にシャワーを浴びる時間がない場合は、潮を引くためのいくつかの手順があります。あなたができるまであなたは終わります。

• 清潔で乾いたタオルを使用して、汗を乾かします。これにより、毛穴の詰まりにつながる汗を取り除くことができます。
• 抗菌ワイプを使用して肌をきれいにします。特に汗をかく部分に集中し、肌に使用するワイプを使用してください。
• あご、額、首に溜まった汗を顔に溶かすための、なだめるようなクレンジングワイプを使用します。これはニキビから保護し、顔の赤みを最小限に抑えます。
• 下着を含む服を着替えます。適切に入浴できるようになるまで、ワークアウトウェアを通気性のあるゆったりとした綿に切り替えます。
• 抗菌せっけんで手を洗います。これにより、ワークアウト中に共有サーフェスから拾った可能性のあるバクテリアがすべて除去されます。

これらの選択肢はいずれも、トレーニング後のシャワーに取って代わるものではありませんが、適切に洗い流すことができるようになるまで、リフレッシュして衛生的に感じるのに役立ちます。

持ち帰り

運動後のシャワーは、運動後のルーチンの重要な部分である必要があります。それはあなたをきれいにし、ブレイクアウトからあなたを保護するだけでなく、あなたの心拍数とコア温度が自然に低下するのを助けます。

ぬるま湯または涼しいシャワーを浴びることが最も効果的です。運動能力を向上させ、回復力を高めることを検討している場合は、シャワーよりもアイスバスの方が効果的かもしれません。