リチャード・ラスキン博士は、うつ病に対処するための15の戦略を提供しています

'うつ病は心臓病、糖尿病、癌などの身体的な病気であるという現実を理解できる必要があります。 「もっと頑張る」か、態度を調整することによってそれを乗り越えることはできません。」（リチャードH.ラスキン博士）

リチャードラスキン博士は、ニューヨーク市の個人開業心理学者であり、ストレス管理を専門とするコネチカット州リッチフィールド。

Q：自分の状態が日常生活のストレスや不安の結果なのか、深刻な臨床的うつ病の結果なのかをどのように判断できますか？

A：誰もが不安を感じ、青く感じることがあります。それらの感情をうつ病と区別するのは、それらがどれだけ長く続くかです。 2週間以上続く場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してください。そして、注意すべき症状のリストがあります：持続的な怒り、過敏性、楽しいものへの興味の喪失、家族や友人との双方向性の欠如、罪悪感、睡眠の問題、食べ過ぎまたは食べ過ぎ。これらは、いくつでも組み合わせて使用​​できます。それでも、私が最初に探すのは症状の持続時間です。

Q：落ち込んでいるとき、自宅や職場で「通常の」生活を維持するよう努めるべきですか、それともたるみを減らすべきですか？

A：答えは両方です。うつ病は、職場や社会で何をすべきかについてのあなたの判断に影響を与えます。どれだけで十分ですか？ OKとOKではないものは何ですか？他の人は私をどのように認識していますか？この判断力の低下の多くは、特に職場で、自分自身を非常に批判的にする可能性があります。それを沼地をすり抜けているような感覚と組み合わせると、あなたの認識はあまり信頼できないかもしれません。

あなたの仕事の能力が低下していると仮定するのは正しいとしましょう。たぶん、あなたはまだいくつかの意味のあるタスクを達成することができますが、努力が難しいかもしれません。たぶん、100％の容量で作業することはできません。たぶんあなたは75％の容量でしか働けません。それでも、それは達成であり、それはあなたの状態についての本物のフィードバックを提供します。患者さんからは、最も暗い日々を振り返ると、結局、仕事はそれほど悪くはないようだと言われました。後ろ足で歩く象のようなものです。優雅に演じられないかもしれませんが、演じられたとしても称賛に値します。

それはあなたの家庭生活でも同じです。歯磨きから郵便物の受け取りまで、定期的なスケジュールを維持するようにしてください。家を出て、活動を続けましょう。だから多分あなたはあなたがしていることすべてを楽しんでいないかもしれませんが、それでも家にいてあなたの病気に集中するよりはましです。繰り返しになりますが、もしあなたが本当に機能できないのなら、あなたは自分自身に思いやりを持たなければなりません。あなたは休憩に値する。必要なものは何でも、病気の日を取ります。あなたは深刻な病気にかかっていることを忘れないでください。これはあなたのせいではなく、罪悪感を感じる理由はありません。

Q：落ち込んでいると、非常に不安になり、心臓発作を起こしているように感じることがあります。これについて私にできることはありますか？

A：うつ病と不安はしばしば密接に関連しています。不安はあなたの呼吸パターンの変化を引き起こす可能性があります。肺を満たした呼吸をするのではなく、非常に浅い上胸呼吸に移行することがあります。これにより、窒息しているように感じたり、呼吸が完全に停止したりすることがあります。深呼吸をしてゆっくりと呼吸することが役立つ場合があります。 6カウントまで深呼吸をしてから、6カウントまでゆっくり息を吐きます。これを4〜5分間繰り返します。体内の酸素レベルを上げると、不安やパニックの症状が軽減されることがよくあります。座って自分自身に話しかけてください：この不安は危険な出来事ではありません。あなたは心臓発作を起こしていません。それはおそらく無意識の思考や恐れによって引き起こされたのでしょう。これは通常、数分で経過する通常の身体反応です。

あなたの気持ちに注意し、その瞬間にその気持ちを受け入れてください。時々それはそれが通過するのを助けるのに十分です。悪いことが起こり（人々が落ち込んでいるかどうかに関係なく起こります）、私たちは常に結果を制御することはできません。これがサポートグループの出番であり、この苦境にあるのはあなただけではないことを理解するのに役立ちます。また、現時点で選択肢が見えなくても、常に選択肢があることを忘れないでください。

Q：気分が落ち込んでいるとき、どんなに些細なことでも、決断を下すのは非常にストレスがたまります。どうすればこれに対処できますか？

A：うつ病の人が何か小さなことを恐れるのは非常に一般的です：ランダムな否定的な考え、誰かからの視線、テレビで読んだり見たりするもの、話している相手からのイントネーション。

これらの感情を引き起こす何かが起こったことに意識的に気づいていないかもしれません。多くの場合、恐れはあなたを一人になりたくさせ、あなたの周りの世界から孤立していても。これらの感情がいつ来るのかを認識し、それらを管理し、接続を維持するための戦略を立てることを学ぶことが非常に重要です。これは、危険が発生したときに誰かに連絡してもらうのと同じくらい簡単です。

そして、あなたは多くの不安を感じているかもしれません—不安とうつ病はしばしば同時に起こります。これが起こったとき、あなたは一歩下がって、「私に起こり得る最悪のことは何ですか？」と自分に言い聞かせるべきです。通常、あなたが恐れていたほど悪くはありません。

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Q：友人や家族は、私が単に「ブルース」を経験しているだけであり、その結果、吹き飛ばされるまで強く、忍耐強くなければならないと主張することがよくあります。自分の状況がそれよりもはるかに深刻であることをどのように伝えるのですか？

A：最善の方法は1つではありません。セラピストと一緒に主題を提起し、友人や家族に知らせて支援グループに入れるための作業戦略を考え出すのは良い考えです。

ほとんどの人にとって、聞くのは難しいメッセージであり、彼らはそれを受け入れないか、受け入れたくないかもしれません。あなたは周りの信頼できる人々と時間を過ごし、適切と思われるときに彼らに打ち明ける必要があります。これは、可能であれば、落ち込んでいないとき、苦しんでいないときに行うのが最善です。あなたはより明確に主題を議論し、あなたの言葉をより注意深く選ぶことができます。あなたは誇張しているように見えたくないと同時に、あなたの重要なメッセージが曇るほど感情的で不正確になりたくないのです。

Q：うつ病を経験したことがない人は誰も信じません私が経験していることを本当に理解することができます。では、どうすれば彼らが助けになるのでしょうか？

A：はい、誰もが理解して支援するわけではありません。あなたはそれを知っています。あなたが腕の骨折、背中の痛み、または頭痛を持っている場合、誰もがそれらを経験しているので、誰もがそれらに関係することができます。精神疾患ではそうではありません。一部の人々は他の人々よりも知覚力があり、彼らはあなたの痛みを読んで、彼らがそこに行ったことがなくてもあなたが何を経験しなければならないかを想像することができます。これはあなたが望むことができる最高です。さらに良いのは、うつ病に苦しんで生き残った人かもしれません。どちらも、響板、保護者、顧問、ライフラインとして非常に役立ちます。バディシステムのように、定期的に連絡を取り合うことをお勧めします。

それがわからない場合は、そのトピックに関する文献、ウェブサイト、さらにはドキュメンタリーに公開することができます。これに動かされないのは難しい。繰り返しになりますが、彼らがあなたの痛みを理解したら、少しでも助けになることがあります。

Q：インターネット上のすべてのうつ病ヘルプサイトを整理するにはどうすればよいですか？

A：迅速な治療の約束が見られる場合、または何らかの近道が約束されている場合は注意してください。これらが単なる不機嫌なセッションであり、同様の問題を抱えている人々による有益な議論ではないかどうかを調べてください。また、料金を請求するサイトや、薬をやめることを推奨するサイトには注意してください。

幸いなことに、うつ病や双極性うつ病のサポートグループはどこにでもあります。うつ病と双極性障害支援同盟、全米精神障害者家族同盟、メイヨークリニックはすべて、始めるのに適した場所です。

Q：うつ病が初めて発生した場合、最初に薬物療法を求める必要がありますか？次に、治療について話しますか、それともその逆ですか？

A：できるだけ早く主治医に相談してください。医師はこれらの問題について十分な訓練を受けており、薬に精通しており、何をすべきかを知っています。起こっていることすべてを彼らに伝えてください。彼らは薬物治療を開始することができ、必要に応じて、メンタルヘルスの専門家に紹介します。急性の痛みが抑えられているときに治療に従事する方が良いです。

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Q：落ち込んでいるときは、新しい仕事に就いたり、人間関係を終了（または開始）したりするなど、重要な決定を延期する必要がありますか？

A：次のいずれかうつ病の症状は、あなたの人生で起こっている多くのことに対して否定的な見方をしています。これはほとんどすべてに対するあなたの判断を変え、あなたはそれに気づかないかもしれません。したがって、可能な限り、重要な決定を遅らせる必要があります。

難しい決定を遅らせることができない場合は、最も近い人から可能な限り最善の情報を入手してください。単にそれを乗り越えるために決定を下さないでください。作業療法士、聖職者、家族、友人などのサポートネットワークに相談し、可能な限り最善の決定を下してください。

Q：落ち込んでいるときは、電話で話すことすらしたくありません。友人や家族のサポートネットワークを構築することもできます。これにどのように対処すればよいですか？

A：孤立しないようにすることが重要です。あなたが手を差し伸べることができる程度に、あなたは手を差し伸べます。誰かと一緒にプロセスを進めるだけで、1人以上の人を追加できる場合があります。はい、落ち込んでいるときにこれを行うのは難しいので、気分が良いときにこのネットワークを設定するのが最善です。通常、うつ病が解消するか、それほど深刻ではない期間があります。また、これはサポートグループを調査する必要がある場合です。

そして、一人でいることは必ずしも孤立を意味するわけではありません。セルフケアは私たちの生活に含める必要のある重要な原則です。これには、傷口をなめたり、休んだり、静かに慰めを求めたりする時間が含まれる場合があります。祈り、瞑想、スピリチュアルなリトリートはすべて有用で意味のあるものです。

しかし、私たちが他の人から身を隠し、自分の反芻、不安、恐ろしい考えに一人でいるとき、うつ病がコントロールすることができます。破壊的である可能性があります。これがいつ起こっているかを認識し、手を差し伸べるための戦略を立てることが重要です。うつ病は心臓病、糖尿病、癌などの身体的な病気であるという現実を自分のものにする必要があります。 「もっと頑張って」や態度を調整しても、それを乗り越えることはできません。注意が必要な身体の病気があり、それを自分のせいにするのは意味がないことを受け入れる必要があります。

Q：心理療法について読んだことから、治癒には何年もかかります。 'うつ病。それは本当ですか？

A：治療に何年もかかりません。通常、薬物治療を伴う治療には、数週間から数か月かかります。最初は、治療は何が起こっているのかを理解するのに役立ち、症状が消えるまでよりよく機能し、症状に対処するのに役立ちます。もちろん、一部の人々は解決する必要のある大きな問題を抱えており、これにはもっと時間がかかる可能性があります。

Q：「通常の」自殺念慮と「危険な」自殺念慮を区別するにはどうすればよいですか。

A：深刻なものとそうでないものを区別するのはあなたの仕事ではありません。自殺念慮がある場合、またはその方法について考え始めた場合は、メンタルヘルスの専門家、診療所、または緊急治療室に連絡する必要があります。

次のページ：他の生命を脅かす病気とは異なり、うつ病は責任の汚名：あなたはそれを自分で持ってきたので、あなたはそれをなくすことができます。これはとても残酷です。どうすれば答えられますか？

Q：他の生命を脅かす病気とは異なり、うつ病は責任の不名誉をもたらす可能性があります。あなたはそれを自分で持ってきたので、それをなくすことができます。これはとても残酷です。どうすれば答えられますか？

A：うつ病についてほとんど知識がない人は、うつ病を理解するのに苦労することがあります。多くの場合、明らかな症状はなく、足の骨折やインフルエンザなどではないため、うつ病が実際の病気であるとは確信していません。彼らはそれが単にブルースまたは不幸であり、あなたがそれをもたらすために何かをしたかもしれないと信じることを選びます。もしそうなら、彼らは、あなたはそれを乗り越えてあなたの人生を続ける能力を持っているべきだと彼らは考えています。

繰り返しますが、うつ病は家族が受け入れるのが非常に難しいことです。彼らはこれが現実的で深刻であることを認めたくないので、彼らは否定します。彼らはまた、他の人がうつ病について学んだ場合に経験する可能性のある汚名を恐れています。さらに、娘や息子がうつ病の餌食になった場合、彼らもそうなるかもしれないと感じているので、彼らは恐れているかもしれません。

Q：私はいかなる種類のグループにも参加したことがありません。なぜ集団療法や支援グループに参加する必要があるのですか？

A：もちろん、そのようなグループはすべての人を対象としているわけではありませんが、間違いなく探索する価値があります。以下は、当初はグループへの参加に消極的だったが、最終的には非常に有益であると感じた元患者からのメモです。

'最初は、これらのサポートグループは単なる悲惨な愛の会社なのだろうかと思いました。集まり、それとももっと充実したものですか？最初から、私の最初のグループは非常にやりがいのあるものだと感じました。その理由の1つは、Miseryが会社を愛していることです。私たちは自己紹介をしました—私たちの6人か7人がいました—そしてすぐに私は10年以上ぶりに、私に同情するだけでなく多くの点でいる人々がいる部屋にいることに気づきました私。ここでは、うつ病とその多くの原因についての教育を必要とせず、症状や痛みについての解明を必要とせず、職場で同じ問題を経験している個人と交流していたため、過度に劇的に聞こえるリスクがありました。家族と一緒に、そして誰が確かに立ち上がって先に進むことについてこれ以上の説教を必要としませんでした。これらの被災した見知らぬ人と、私は完全に正直である可能性があります。世界で最も賢い10人の物理学者を教室に集めるようなものだったと思います。でたらめをスキップして、本当に重要なことに取り掛かることができます。

'さらに、参加者の間には真の寛大な精神がありました。すべてのサクセスストーリーは他のすべてのサクセスストーリーでした。 これに代わるものはありません。」

Q：毎日のルーチンを作成すると、1週間を過ごすのに役立つと読みました。 それには何が必要ですか？

A：ある種の定期的なルーチンを用意し、可能な限りそれにコミットし続けることが非常に重要です。 あなたが従事することに決めたどんな活動でも、毎日同じ時間にそれらをするようにしてください。 あなたは世界とのつながりを保つ必要があり、自己規律はこれを達成するための良い方法です。 ジョギングや買い物から料理をすることまで、日常生活は、事態を悪化させる可能性のあるパジャマの家にいる症候群を回避するのに役立ちます。 そして、ルーチンは、あなたと他の人に、あなたが一日を乗り切ることができれば、あなたは回復することができることを示します。 当然のことながら、日中に従事しているときは、うつ病に固執しない傾向があります。