ダンベルボックスのステップオーバーはあなたにこれまでで最もタイトなお尻を与えます

脚の日になると、スクワットほどクラシックにはなりません。しかし、スクワットがあなたの脚の日課で唯一の下半身の動きである場合、退屈するリスクがあるだけでなく、脚や臀筋だけでなく、中核や上半身も働く機会を逃しています。

入力：ダンベルボックスのステップオーバー。エクササイズはボックスステップアップによく似ていますが、ダンベルまたはケトルベルの2つのウェイトが追加されています。ただしゃがむのとは違う方法で、ステップアップするだけでなく、税金や下半身のトーンを上げます。 「ダンベルボックスのステップオーバーは、挑戦的な動きであり、全身をトレーニングして挑戦するための優れた方法ですが、より具体的には、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、コア、さらには上半身を彫刻してトレーニングするための優れた方法です」と認定パーソナルトレーナーは説明しますICE NYCのCrossFitレベル1トレーナーであるキャサリン（KG）ガンドリング。

「これらは、すぐに体力をつけ、騙されて挑戦し、間違いなく過小評価されているため、私のお気に入りのエクササイズの1つです。 」とガンドリングは言います。さらに、それらは本当に用途が広いです。必要なのは、足を踏み入れるものと2つのウェイトだけです。

レッグデイに追加する新しい動きを探しているかどうかにかかわらず、ホテルのジムをDIYします。ワークアウト、または（戦利品に重点を置いて）全身を彫刻したい場合は、この移動を行う方法を説明します。

まず、ボックス（またはベンチまたはウェイトプレートのスタック）を見つけて使用する。足全体を箱に乗せたときに膝が90度の角度になるように十分な高さがあることを確認してください。 （膝が股関節よりも高い場合、特にこれが初めての動きの場合は、プラットフォームが高すぎます。）両手で片方の重りを両手で持ちます。ボックスから6インチのところに立って、腰を正方形にし、肩を腰の真上に積み上げて、箱に向かいます。

始める準備ができたら、コアを支え、肩を引き戻します。 、そしてあなたの緯度を絞る。右足で大きな一歩を踏み出し、足全体をボックス（A）に置きます。ボックスの足に体重をかけるときは、胸を上げ、腕をまっすぐにし、肩を後ろに向けます。右足をまっすぐにし、箱の上に立つまで左足を上げ、臀筋を圧迫します（B）。

次に、コアを再びかみ合わせ、肩が後ろに引っ張られます。前方に丸めました。右足で降り、次に左足で降ります（C）。地面に着いたら、箱の方を向くように向きを変えます。それは1人の担当者です。動きを繰り返します。今回は左足で最初にステップアップします。

ガンドリングでは、最初に10〜12回のダンベルステップアップを2セット行ってウォームアップすることをお勧めします。ここでは、上にステップアップするだけです。ボックス–軽量を使用してから、中程度の重量を使用して4〜6回のステップオーバーを2セット実行します。たとえば、ワークアウト中に2つの20ポンドのダンベルを使用する場合は、最初に2つの5〜12ポンドのダンベルでウォームアップします。

これまでにダンベルボックスのステップオーバーを試したことがない場合、基本から始めます。 「この動きには、全身の多くの調整と安定化が必要です。初心者は、最初に加重されていないボックスのステップアップをマスターしてから、加重されたダンベルボックスのステップアップを行うことに慣れてから、最終的にダンベルのステップオーバーに進むことをお勧めします」とガンドリングは言います。

それを難し​​くしますか？重くするか、遅くします。 「ムーブメントのエキセントリックな部分、つまり箱から降りたり降りたりするときの部分に焦点を合わせて減速することは、強度、バランス、安定性を向上させるのに最適です」とガンドリングは言います。

このキラームーブメントのコツをつかむと、あなたは本当にあなたの全身を調子を整えて強化するでしょう。以下で、ダンベルボックスのステップオーバーの全身の利点を確認してください。

戦利品の獲得をさらに強調するには、ボックスを高くします。ボックスが高いほど、動きが後部チェーンの筋肉、つまり大殿筋とハムストリングスを構築して強化します。ボックスが低いほど、大腿四頭筋をターゲットにする動きが多くなります。

腕立て伏せ、懸垂、ショルダープレス、またはバーベルの動きを行うと、間違いなく違いに気付くでしょう。さらに良いですか？動きが背中を強くするので、姿勢も良くなるかもしれません。