あなたの概日リズムについて知っておくべきことすべて

仕組み
赤ちゃんの場合
10代の場合
大人の場合
同期がとれていない
リセットする方法
睡眠障害
健康への影響
医師と話す時期
持ち帰り

概日リズムは、睡眠と覚醒の毎日のスケジュールを制御するのに役立ちます。このリズムは24時間の体内時計に関連しており、ほとんどの生物には1つあります。概日リズムは、明暗などの外的要因やその他の要因の影響を受けます。あなたの脳はあなたの環境に基づいて信号を受け取り、特定のホルモンを活性化し、体温を変化させ、代謝を調節してあなたを警戒させたり眠らせたりします。

一部の人は外的要因のために概日リズムの混乱を経験するかもしれません要因または睡眠障害。健康的な習慣を維持することで、この体の自然なリズムにうまく対応することができます。

仕組み

体の概日リズムを構成する要素はいくつかあります。これは、体内の4つの生体リズムの1つです。

体内の細胞

まず、脳内の細胞は明暗に反応します。あなたの目は、環境のそのような変化を捉え、眠いときや目覚めているときについて、さまざまな細胞に信号を送ります。

これらの細胞は、脳の他の部分にさらに信号を送り、他の機能を活性化します。

ホルモンが役割を果たします

メラトニンやコルチゾールなどのホルモンは、概日リズムの一部として増減する可能性があります。メラトニンはあなたを眠くするホルモンであり、あなたの体は夜にそれをより多く放出し、日中にそれを抑制します。コルチゾールはあなたをより注意深くすることができ、あなたの体は朝にそれをより多く生成します。

その他の要因

体温と代謝も概日リズムの一部です。睡眠時に体温が下がり、起きている時間に体温が上がります。さらに、代謝は1日を通してさまざまな速度で機能します。

他の要因も概日リズムに影響を与える可能性があります。リズムは、勤務時間、身体活動、追加の習慣やライフスタイルの選択に基づいて調整される場合があります。

年齢は、概日リズムに影響を与えるもう1つの要因です。乳児、10代、成人はすべて概日リズムの経験が異なります。

乳児の概日リズム

新生児は、生後数か月になるまで概日リズムが発達しません。これは彼らの睡眠パターンが彼らの人生の最初の数日、数週間、そして数ヶ月で不安定になる原因となる可能性があります。彼らの概日リズムは、彼らが環境に適応し、彼らの体の変化を経験するにつれて発達します。赤ちゃんは生後約3か月でメラトニンを放出し始め、ホルモンのコルチゾールは生後2か月から9か月に発達します。

幼児と子供は、概日リズムとそれに対応する身体機能があれば、かなり調整された睡眠スケジュールになります。成熟した。子供は一晩に約9時間または10時間の睡眠が必要です。

10代の概日リズム

10代の若者は、睡眠相後退として知られる概日リズムの変化を経験します。就寝時刻が午後8時か9時頃の子供時代とは異なり、10代の若者は夜遅くまで疲れないかもしれません。

メラトニンは午後10時または午後11時まで上昇しない可能性があります。またはそれ以降。そのシフトはまた、ティーンエイジャーが朝遅くに眠る必要があるという結果になります。夜の睡眠時間のピークは午前3時から午前7時まで、またはそれより遅くなることもありますが、それでも子供と同じ量の睡眠が必要です。

成人の概日リズム

彼らが健康的な習慣を実践するならば、大人はかなり一貫した概日リズムを持っているべきです。彼らがかなり定期的なスケジュールに従い、毎晩7〜9時間の睡眠を目指す場合、彼らの就寝時間と起床時間は安定しているはずです。メラトニンが体内に放出されるため、成人は真夜中前に眠くなる可能性があります。午前2時から4時と午後1時から3時まで、1日の中で最も疲れた段階に達します。

高齢者は、年齢とともに概日リズムが変化することに気付くことがあり、以前よりも早く就寝し始めます。朝の未明に目を覚まします。一般的に、これは老化の正常な部分です。

同期がとれない方法

概日リズムに従えない場合があり、ライフスタイルのニーズと内部時計の衝突。これは、次の理由で発生する可能性があります。

1日の自然な明暗の時間に反する夜間または営業時間外の勤務シフト。
不規則な時間の勤務シフト。
1つまたは複数の異なるタイムゾーンにまたがる旅行。
深夜または早起き時間を奨励するライフスタイル。
服用する薬。
ストレス。
精神的健康状態。
脳損傷、認知症、頭の怪我、失明などの健康状態。
睡眠習慣の悪さ。睡眠スケジュールの欠如、深夜の飲食、就寝時間に近すぎる画面の視聴、快適な睡眠スペースの欠如などが含まれます。

リセット方法

概日リズムが乱れることがありますが、軌道に戻すことはできます。健康的な24時間スケジュールを促進するためのヒントを次に示します。

毎日のルーチンを守るようにしてください。
外が明るいときに屋外で時間を過ごして、覚醒状態を高めましょう。。
十分な毎日の運動をする—20分以上の好気性運動が一般的に推奨されます。
適切な照明、快適な温度、および支えとなるマットレスで休息を促進する環境で眠ります。。
夜はアルコール、カフェイン、ニコチンを避けてください。
就寝前に画面の電源を切り、本を読んだり瞑想したりするなど、何かアナログなことをしてみてください。
午後遅くや夕方に昼寝しないでください。

睡眠障害

概日リズムの変化は、より深刻な状態の兆候である場合があります。概日リズム睡眠障害のように。これらの障害のうちの2つは、睡眠相前進症候群と睡眠相後退症候群です。不規則なシフトをしている、盲目である、または10代以上の成人である場合、これらの影響を受けやすくなる可能性があります。

睡眠相後退症候群は、就寝して2時間以上後に目覚めると発生します。人。あなたは自分を「夜更かし」と考えるかもしれません。 10代の若者や若年成人は、この状態になりやすいです。

睡眠相後退症候群は、睡眠相後退症候群の反対です。実際には、ほとんどの人の数時間前に眠りに落ち、その後、朝早くに目覚めます。

概日リズムに関連する障害により、夜に眠りにつくことが困難になり、夜通し頻繁に目覚め、目覚めることがあります。深夜に眠りに戻ることができない。

これらの状態に関連する症状には、次のものがあります。

不眠症
睡眠喪失
朝の目覚めの問題
一日中の疲労
うつ病またはストレス

その他の関連する症状概日リズムには次のものが含まれます：

複数のタイムゾーンをすばやく移動することによって引き起こされる時差ぼけ
時間外の仕事または予測できない時間の仕事によって引き起こされるシフト作業障害
定期的な睡眠と覚醒のスケジュールを設定できないことによって引き起こされる不規則な睡眠覚醒障害

これらの状態の治療には、さまざまなアプローチが含まれる場合があります。

より定期的なスケジュールを設定する
光線療法を使用する
メラトニンなどの薬やサプリメントを服用して、より簡単に眠りにつくことができます
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- 数日または数週間にわたって実施される意図的な睡眠の変化を試してください
健康への影響
概日リズムを維持することは健康に不可欠です。概日リズムの乱れを経験し、適切な睡眠量を得るのに苦労している場合、健康に短期的および長期的な影響を与える可能性があります。
概日リズムの乱れは健康を引き起こす可能性があります長期的には体のいくつかの部分の状態。これには、次のものが含まれます。
- 臓器
- 心臓血管系
- 代謝
- 胃腸系
- 皮膚
糖尿病、肥満、精神的健康状態にも影響を受けやすい可能性があります。
概日リズムが短期的に乱れると、記憶に問題が生じたり、不足したりする可能性があります。エネルギーの。十分な睡眠が取れない場合は、怪我の治癒に時間がかかることもあります。
医師と話す時期
医師と話す理由はいくつかあります。あなたの概日リズムの問題について。これらの問題のいずれかが長期間発生する場合は、医師の診察を受けることを検討してください。
- 毎晩十分な睡眠をとることができない
- 簡単に眠れない
- 夜に数回目覚め、質の高い睡眠が得られない
- 目覚めに問題がある
- 目覚めている時間帯に非常に疲れている
結論
概日リズムは、24時間の体内時計を維持するための自然な方法であり、健康的な睡眠と覚醒のスケジュールで体を動かすのに役立ちます。適切な休息を促進する健康的でアクティブなライフスタイルを送ることは、あなたの体のこの重要な要素を維持するのに役立ちます。
日中に長時間の睡眠障害や極度の倦怠感を感じた場合は、概日リズムに合わせて適切な休息をとる方法を医師に相談してください。
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