初心者のためのランニングについて知っておくべきことすべて

それを回避する方法はありません。ランニングは大変です。基本的な動きがほぼ一生ずっとやってきたことだとしても、ひもで締めて道路にぶつかるという単なる考えは、威圧的で圧倒される可能性があります。

しかし、走ることも爽快です。実際にはそうすることができます。 Neuropharmacology誌に掲載された2015年の研究によると、脳の快楽と報酬の中心で、いくつかの中毒性のある薬物と同じ種類の神経化学的適応を引き起こします（したがって、「ランナーズハイ」）。そしてそれは大きな利点をもたらします：週に50分未満（それが1回の実行または4回の10分の実行を意味するかどうかにかかわらず）でさえ、すべての原因による早期死亡のリスクを27％（そして心血管の場合は30％と23％）下げることができますブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシンに掲載された最近の研究によると、それぞれ疾患とすべての種類の癌）。ジャーナルClinicalPsychology：Science and Practiceに掲載された研究のレビューによると、精神面では、ランニングは軽度から中等度のうつ病の治療に抗うつ薬と同じくらい効果的です。

さらに良いニュースがあります：Toそれをしなさい、あなたはただそれをします。ゼロから始める場合は、ブロックを走り回るか、5分間まっすぐ走ります。次の外出では、10〜50％増やしてみてください。そうすれば、別のブロックを追加するか、実行時間を数分増やすことができます。かつては不可能と思われていた距離を記録するまで、そう長くはかからないでしょう。

少なくとも4か月先のレースに登録すると、目標を達成し、確立するのに十分な時間が得られます。マサチューセッツ州ブルックラインのエリートランナー兼パーソナルコーチであるアマンダニースは、フィットネスの拠点だと言います。

アスリートがイベントに必要とする最も重要なことは、距離を伸ばすための持久力です、とジャネットハミルトンは言います。 CSCS、運動生理学者、コーチ、そしてアトランタ地域の会社RunningStrongのオーナー。 「持久力は、簡単なトレーニングと徐々に増加する総量の形で時間の経過とともに構築されます。つまり、1週間の総マイル数と最長のロングランを意味します。」

5Kは開始するのに最適な場所です。トレーニングの約4か月の数字。より短いトレーニング期間を要求する計画があります、そしてあなたがすべてのトレーニングを打つことができればそれらは大丈夫です。しかし、人生は予測できないので、それは正確には現実的ではありません。 「トレーニングがうまくいかなかったり、病気になったりした場合に備えて、数週間で構築する必要があります」とナースは言います。 「トレーニングを妨げる可能性のあるものに対処するために、小刻みに動く余地を与えてください」とハミルトンは言います。

レースの選択に関しては、あなたに話しかけるレースを見つけてください、とナースは言います。それはあなたが愛する都市に旅行するか、巨大な観客のサポートでイベントを選ぶことを意味するかもしれません。 「コースに興奮すればするほど、レースに向けてトレーニングする意欲が高まります」と彼女は付け加えます。

しかし、家の近くにいることには何の問題もありません。 「地元のものを選ぶことは常に良い考えです。そうすれば、自分のベッドで寝て、自分の食べ物を食べ、新しい場所を移動するためのロジスティクスの一部を排除できるからです」とハミルトンは言います。

何があっても、コースの説明とレースのレビューを読んでください。フラットで速いという言葉を目にした場合、それは良いことですが、たくさんの丘や最小限のエイドステーションはもっと難しいかもしれません。

Googleの「レーストレーニング計画」とすると、恐ろしい数の結果が得られます。少しの間計画を忘れて、これを覚えておいてください：「目標は徐々に進み、酷使による怪我を避けることです」と、ノースウエスタンメディシンランニングメディスンクリニックのスポーツ医学医師であるスティーブンE.メイヤー医学博士は言います。

あなたが実際の計画を選ぶ前に、あなたはあなたがどこにいるかについて現実的である必要があります。ハミルトン氏によると、現在まったくランニングをしていない初心者は、ウォーク/ラン方式から始める必要があります。非常に簡単です。短いセグメントを実行してから、散歩をします。繰り返す。ランニングの時間を増やし、継続的にランニングするまで、すべてのトレーニングでウォーキングの時間を減らします。

一度に1マイル走れる場合は、よりランニングに特化したものを探しています。予定。まっすぐ1.5マイルまたは2マイルから始めます。その後、ゆっくりと蓄積することができます。ランニングに慣れていない場合は、1日おきよりも多くランニングする計画に従うべきではない、とメイヤー博士は言います。そこでクロストレーニングが登場します。「水泳、サイクリング、ヨガは、影響を与えることなく健康を維持できるアクティビティです」と彼は言います。レジスタンストレーニングはどのプランにとっても重要です。「コアとヒップの筋肉が強くなるほど、パフォーマンスが向上します。」

一貫性が重要ですが、場合によってはむしろ望む日もあります。スニーカーをひもで締める以外に、文字通り何でもします。科学に裏打ちされたトリックを使用して、やる気を維持します。

実行中はそれほど多くは必要ありませんが、これらの必需品は快適で自信を持ってくれます。

サプライズ：ランニングは完璧な形を釘付けにすることではありません。 「あなたが走る方法はあなたがどのように構築されたかの産物であり、主に反射神経によって動かされます」とハミルトンは言います。考えすぎると、「おそらく効率が低下するでしょう」。そして、あなたが強くなるにつれて、あなたの歩行はさらに経済的になるように進化するでしょう。これらの頭からつま先までの形の手がかりに従って、より良いランニングをしてください。

ランニングの繰り返しの衝撃に体が慣れているため、特定の痛みや痛みは正常です。何が起こっているのかわかりませんか？専門家に会う時間を作ってください。ここに入門書があります。

ほとんどのランニングの怪我は軽微なものから始まりますが、強く押し続けると悪化します。初心者の場合、怪我は腰から下にぶつかる傾向があります、とメイヤー博士は言います、そしてそれは通常、体のどこか高いところの弱さによるものであり、それは走るという反復的な性質によって悪化します。

「一般的な糸は不十分な柔軟性と不十分な強度です」とハミルトンは言います。そのため、マイルの記録に重点を置いている場合でも、モビリティワークとレジスタンストレーニングを優先することが重要です。

それ以外の場合は、「適切なランニングシューズを履き、300〜500マイルごとに交換してください。さまざまな走行面、ストレッチ、フォームローリング、十分な回復時間を与えることで、これらのほとんどを回避できます」とメイヤー博士は言います。

股関節）それが痙攣したり、きつすぎる。