大豆について知っておくべきことすべて

ローラ・ヨハンセン/サラダバーで豆腐をバイパスする場合は、中華料理店で肉のない料理をスキップし、寿司に出かけるときは枝豆を避けてください。大豆ベースの食品をもう一度見てみましょう。 「全大豆食品は肉の優れた代替品です」と、栄養と栄養学のアカデミーのスポークスマンであるクリスティン・ガープシュタット医学博士は言います。彼らの健康的なタンパク質含有量は、あなたが「フレキシタリアン」に行く、またはより少ない肉を食べることを選ぶ増加している人々の一人でなくても、彼らを良い選択肢にします。このマメ科植物をあなたの食事の定期的でおいしい部分にするためのガイドはここにあります。

大豆101
すべての大豆製品は大豆から作られ、主にここ米国で栽培されています。大豆は丸ごと乾燥または缶詰にするか、農産物売り場や冷凍庫の通路で枝豆として購入できます。枝豆は、完全に成熟する前に摘み取った大豆の通称です。 （枝豆はさやまたは殻付きで購入できます。）

大豆は、豆全体以外にもさまざまな形をしています。大豆の焙煎は、大豆ナッツとして販売されるか、大豆ナッツバターに粉砕されて販売されます。大豆は水に浸し、調理し、ろ過して豆乳と豆乳ヨーグルトを作ることができます。豆乳に凝固剤を加えると豆腐が固まり、除去する液体の量に応じて、「絹」（非常に柔らかい）から「非常に硬い」までの食感の豆腐が生成されます。大豆は、味噌（味噌汁のベース）と呼ばれるペーストやテンペと呼ばれるケーキやパテに発酵させることもできます。テンペは、サンドイッチの肉の代わりに使用されたり、グリルして単独で食べたりします。最後に、大豆は、冷凍ミートレスバーガー、シリアル、エネルギーバーなどの多くのパッケージ食品に含まれています。多くの場合、「大豆タンパク質分離物」の形で、主に大豆由来のタンパク質を意味します。

大豆の力
大豆の最大の栄養価は、その完全なタンパク質です。これは、私たちの体が適切に機能するために必要な9つの必須アミノ酸すべてを含む唯一の植物タンパク質の1つです。これにより、肉、鶏肉、卵の理想的な代替品になります。実際、調理済み大豆の半分のカップは、必要な1日のタンパク質の約3分の1を、わずか149カロリーで供給します（調理済み牛挽肉1食分で約230カロリー）。そのタンパク質とそれに含まれる繊維は、それを信じられないほど満たすようにします。さらに、大豆はコレステロールを含まず、肉や乳製品よりも心臓の不健康な飽和脂肪が少ないです。

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大豆には、イソフラボンを含む多くの植物化学物質も含まれています。 、これは心血管疾患、骨粗鬆症、乳がんなどの状態と戦うのに役立つ可能性があります。 （乳がんの病歴のある女性は大豆を避けるべきだと聞いたことがあるかもしれませんが、最近の研究ではおそらく必要ないことが示唆されています、と米国がん研究協会の栄養顧問であるカレン・コリンズ博士は言います。）大豆の利点を評価するには、起きてください。主に大豆、豆乳、大豆ナッツ、豆腐などの加工されていない形態から、1日3人前まで。 「大豆を元の状態に近づけて食べると、より多くの有益な属性が得られます」と、フレキシタリアンダイエットの著者であるドーンジャクソンブラトナーRDは述べています。

味噌やテンペなどの発酵大豆食品からは、発酵プロセスによってこれらの栄養素が体に吸収されやすくなるため、わずかに多くの栄養素が得られる可能性がありますが、マメ科植物のすべての形態はあなたの皿に置く価値があります。 2つの例外：最初に、大豆イソフラボンサプリメントの丸薬と粉末を避けてください。コリンズ氏によると、研究はまだ安全にどれだけ摂取できるかを決定していません。さらに、全大豆食品とは異なり、代謝などの身体的プロセスを助け、DNAを健康に保つ、あらゆる種類の植物化学物質やビタミンB群などの他の栄養素を提供しません。また、大豆タンパク質分離物で作られた食品（大豆バーガーや大豆犬など）は通常、肉よりも飽和脂肪が少ないですが、ナトリウムや添加物が含まれている傾向があるため、定番にしないでください。

大豆の簡単な食べ方

ブルーベリー-豆腐SmoothieLisaShin大豆を他の食べ物や飲み物と交換する簡単な場所を探してください。チーズの代わりに大豆ナッツをおやつ。ペースを変えるには、ピーナッツバターの代わりに大豆バターを使用します（違いがわからない場合があります！）。豆乳は乳糖不耐症の優れた代替品です（余分な糖分を詰め込んだ甘いものは避けてください）。大豆と豆腐はもう少し準備が必要ですが、それほど多くはありません。美味しくて早く味わう方法は次のとおりです。

•枝豆を3〜5分間蒸すか茹でます。ひよこ豆の代わりにフムスにピューレにするか、海塩、チリパウダー、中国の五香粉、またはその他の好きなスパイスをさやに振りかけて、豆を口の中に絞ります。

•とても柔らかいので、「シルケン」豆腐はソース、ディップ、スムージーの増粘剤としてうまく機能します（ブルーベリー-豆腐スムージーレシピを試してみてください）。 「固い」または「超固い」豆腐の濃厚な食感は、炒め物、グリル、またはベーキングに最適です。 まな板の上に清潔なキッチンタオルを置き、その上に豆腐を置きます。 別の清潔なタオルとまな板で覆い、その上に重い鍋を置きます。 約1時間休ませます。 立方体または細片に切り、調理します。 豆腐はどんな料理の味も吸収します。 肉や鶏肉と同じようにマリネすることもできます。

•他の豆と同じように大豆全体を準備します。スープや唐辛子に調理したり、メキシコ料理に加えたり、サラダに冷やしたりすると、 お気に入りの料理に新しい味を。