ハーフマラソンのトレーニングに知っておくべきことすべて

2016年に米国で開催された2,800のハーフマラソンのいずれかに偶然出会った場合は、何かに気づいたかもしれません。レースのよだれかけを着用している女性がたくさんいます。実際、Running USAによる全国調査によると、毎年13.1マイルを走る約200万人の60％が女性です。そして、スニーカーをひもで締めて#raceblingをInstagramに投稿できるのは、クレイジーな20代だけではありません。 2016年の女性ハーフマラソン完走者の平均年齢は36.6歳で、この数は過去2年間で増加しただけです。これらすべての女性はスピードデーモンだったと思いますか？いいえ。

平均フィニッシャー時間は2時間23分でした（これは1マイルあたり約10分55秒に相当します）。これらすべての事実をあなたにロードするポイントは？この距離がすべての年齢とフィットネス能力の女性にとってどれほどアクセスしやすいかを証明するため。 「ハーフマラソンは誰にとっても素晴らしい、扱いやすい距離です」と、元オリンピック長距離ランナーであり、ニューヨーク市のニューヨークロードランナーのチーフコーチであるロベルトマンジェは言います。それは挑戦ですが、達成可能なものです。「はい、トレーニングへの献身的なアプローチが必要ですが、その献身はあなたの人生を引き継ぐことはありません。」そして、そのフィニッシュラインを初めて通過すると、その「ランナーズハイ」に夢中になります。準備、設定、実行！

トレーニングで見過ごされがちな部分はありますか？あなたの食事の計画。 「レース当日に速く走れるのは、一貫したトレーニングです」と、ブルックスビーストのパフォーマンス栄養コンサルタントであり、プロの中距離走チームであり、東オレゴン大学の栄養学教授であるカイルファフェンバッハ博士は述べています。 「そして、あなたが毎日摂取している栄養は、そのトレーニングを実現するために重要です。」ここでは、何をいつ食べるかについてのベビーベッドシートを紹介します。

「複雑な炭水化物を多く含む混合食はゆっくりと消化され、血糖値とインスリンが大幅に上昇します」とPfaffenbach氏は言います。 「これらの90分は、エネルギーの分配と貯蔵を促進するインスリンに、エネルギー源を肝臓と筋肉に供給し、走り始めたときにそれらを利用する時間を与えます。」

「レースが近づくにつれ、神経が私たちの生理機能を高め、消化しやすい単糖を摂取するのに役立ちます」とPfaffenbachは言います。 「単糖は最も消化しやすいエネルギー源です。さらに、最初の食事からインスリンレベルが下がると、単糖を打つと、食事後の状態ではないが、エネルギーが入って運動する準備ができていることが体に伝わります。」

「息を切らさずに会話を続けることができる会話ペースより少し上で走っているだけなら、燃料補給はそれほど問題ではありません。しかし、1マイルごとにできるだけ速く走ろうとすると、13マイルのコースで燃料を補給する必要があります。これは、私たちの体が45分から1時間の炭水化物しか貯蔵できないためです」とPfaffenbach氏は言います。 「15〜20分ごとに1〜2個のクリフブロックまたはハニースティンガーオーガニックエナジーチューをお勧めします。持ち運びが簡単で、口に入れるのも簡単で、呼吸が困難になることもありません。水に関しては、飲む量は規定されていませんが、脱水症状を避けるために体の喉の渇きの合図に耳を傾けることが重要です。」

'少量の炭水化物を混ぜたホエイまたは植物性プロテインパウダーを摂取する—フルーツやチョコレートアーモンドミルクのように—持久力運動の後は本当に重要です」とPfaffenbachは言います。 「吸収性が高く、20種類すべてのアミノ酸が豊富に含まれており、タンパク質合成やその他の回復プロセスを刺激するのに役立ちます。」