7人の睡眠専門家が眠りにつくことができないときに行う正確なこと

一日の終わりにカフェインを熱心に避け、就寝の1時間前にInstagramのスクロールをやめたとしても、眠りにつくことが不可能な夜が来ることがあります。

寝た後枕を回し、調整し、再調整し、もう一度時計をチェックし、睡眠不足について十分にうめきました。実際に問題を解決するために何をすべきでしょうか？

「これに答えるには、まず「眠れない」とはどういう意味かを再考する必要があります」と、アリゾナ統合医療センターの睡眠と夢の心理学者で臨床助教授のルービン・ナイマン博士は言います。 「私たちの高速の世界では、多くの人々は、良い枕木があっという間に眠りに落ちると信じています。この態度は、入眠が早くないときに不安を引き起こし、眠りにつくのをさらに遅らせる可能性があります。」

漂流する前に10〜20分間ベッドに横になるのは「完全に正常」です、とナイマンは続けます。 「1、2秒で定期的に眠りにつくことは、良い眠りの兆候ではありません。実際、それは過度の眠気と根本的な睡眠障害の症状である可能性があります。」

その観点を念頭に置いて、私たちは睡眠の専門家自身に尋ねました：あなたがあなたはあなたがするときに何をしますか眠れない？誰かがドリームランドの秘密の鍵を持っているなら、それはこれらの人々だからです。これが私たちが学んだことです。

「入眠に問題があるとき、それは通常、仕事や子供について何か頭に浮かぶことが原因です。最も重要なことは、目を覚ましていることに腹を立てないようにすることです。通常、頭の中にあることが重要です。 「睡眠の専門家」であることの利点の1つは、最終的には眠りにつくほど眠くなることがわかっているので、時々夜に目が覚めることにあまり煩わされないことです。」

—ジェニファーカリフォルニア大学ロサンゼルス校の准教授であるL.マーティン博士

「眠りにつくのに苦労することはめったにありませんが、眠りにつくと、それを愛するようになりました。愛してはいけないことは何ですか？私は本当に快適な場所にいます。静かで、誰も私にテキストメッセージを送ったり電話をかけたりすることはありません。子供たちを主張することも、家の修理のリストもありません。暗闇の中で私の考えをリラックスするだけです。睡眠が少しわかりにくいと思われる場合は、時間を使って休暇に行くのに楽しい場所を見つけたり、妻の誕生日に何かすることを計画したりします。要するに、自分の職業にもかかわらず、眠れないということになると、正直言って気にしないので、まさに眠りに問題がないのです。人々は眠らないことを恐れますが、誰もが眠るので、それは本当に不合理な恐れです。」

—W。シャーロットビル神経学および睡眠医学の社長であり、睡眠ソリューションの著者であるクリスウィンター医学博士

「私はめったに眠りにつくのに苦労しません。しかし、時々、特に頭の中に何かがあると、頭がオーバードライブになっているので、私はベッドに入り、眠りに落ちることはありません。これを認識したら、リラックスした考えやイメージで気をそらそうとすることから始めます。家族とのお気に入りの休暇は良いものです！」

—アメリカ人大統領のIlene M. Rosen、MD睡眠医学会およびペンシルベニア大学睡眠フェローシップのプログラムディレクター

「私は夢見る私の好きなことを考えています。私はビーチでハンモックにいて、子供たちが砂浜で遊んでいるのを想像するのが好きです。肌に太陽の暖かさを感じ、海の波を聞くことができます。海の塩味がします。私は頻繁にビーチにいることを夢見ています！」

—セントルークス病院の睡眠医学研究センターの共同ディレクターであり、セントルイス大学の小児科の副教授であるシャリーニパルティ医学博士医学部

「眠りにつくのが難しい夜がある場合は、横隔膜呼吸と呼ばれる非常に簡単なリラクゼーションテクニックを行います。横隔膜呼吸は、脳が1分間に1マイル進み、眠りにつくことに気を取られていると感じるときに使用できます。私は通常、これを横になって行います。私はゆっくりと深く1、2、3、4を数えて息を吸い、次に5、6、7、8を数えてゆっくり息を吐きます。練習すれば、これはリラックスして厄介なレースの考えが睡眠を妨げるのを防ぐのに役立ちます。 / p>

—Mark Muehlbach、PhD 、Clayton Sleep Institute Clinics and Insomnia Centerのスタッフ臨床医兼ディレクター、CSI ResearchCenterの共同ディレクター

「瞑想、リラクゼーション、4-7-8呼吸などの深呼吸の練習。または私は感謝のリストを作ります。就寝前の前向きな思考は、より早く眠りにつくのに役立つだけでなく、より前向きな夢を生み出すことを示すデータがあります！」

— Michael J. Breus、博士号 、睡眠の専門家、臨床心理士

「眠りにつくことができず、30分以上経過している場合は、起き上がって理解します。何が問題ですか。むずむず脚症候群が起きているのですか？もしそうなら、私は毛布とふわふわのゆるい、ふわふわの靴下を衣類乾燥機に5〜10分間入れて、足と足を落ち着かせることができるように暖めます。」

— Shalini Paruthi、MD

「ベストプラクティスは、眠気を感じているときにのみ就寝し、30分以内に睡眠がとれない場合はベッドから出るというものです。眠りに苦しんでいる間にベッドで長時間過ごすと、ベッドは不眠症になり、将来の不眠症を引き起こす可能性があります。」

—ルビン・ナイマン博士

「私が気付いた場合20分ほど寝ていて何も動かないので、ベッドから出て別の部屋に行きます。私は通常、小さなランプをつけて雑誌を読みます。私はテレビを見ず、電話をチェックしないように一生懸命努力しています。頭がいっぱいの場合は、朝にまた訪れて心を清めることができるように、考えを書き留めておくとよいでしょう。再び疲れを感じたら、寝室に戻って眠ろうとします。」

—Ilene M. Rosen、MD

「画面以外の退屈なことをするかもしれません。 、折りたたまれるのを待っている洗濯物のバスケットを折りたたむように。また、眠くなるまで夫の邪魔にならないように、別の部屋で静かに読むために紙の本を手に取りました。」

—Shalini Paruthi、MD

「私は入りますファミリールームでソファで本や雑誌を読んでください。眠くなるとベッドに戻ります。家族を起こしたくないので、夜中にテレビを見たり、動き回ったりするのは好きではありません。時間が経つにつれて、私は眠くなります、そして読書は私をベッドで私を悩ませていたものから気をそらします。ベッドに戻ると、すぐに眠りに落ちます。」

—ジェニファーL.マーティン博士

「電話を抜くことがあります（夜勤機能がオンの場合）。青い波長の光を遮断する）アプリを実行するStop、Breathe＆amp;考えてください。このマインドフルネス瞑想アプリには、3〜9分の短いガイド付き瞑想、リラクゼーション、呼吸プログラムが含まれています。」