妊娠中の運動

• ガイドライン
• 利点
• 考慮事項
• 避けるべき運動
• 誰がそれを避けるべきか
• 持ち帰り

必要以上に体を動かしている間、妊娠している今はちょっとした雑用のように聞こえるかもしれません。 -妊娠中の運動ルーチン—または新しいものを始める—はあなたとあなたの成長している赤ちゃんの両方にとって良いことです。

ほとんどの医師は、もちろん、いくつかの安全上の注意を払って、靴をひもで締めて動くように勧めます。ここでは、移動するための最良の方法、汗をかきながら安全を保つためのガイドライン、妊娠中に健康を維持するための専門家のヒントを共有します。

妊娠運動のガイドライン

妊娠検査が陽性だった後、アクティブな母親が最初に尋ねる質問の1つは、「妊娠中に運動するのはどれくらい安全か」です。良いニュース？それは安全であるだけでなく、あなたの医者はおそらくそれを奨励するでしょう！

「妊娠中の運動は、すべての妊婦の日常生活の一部である必要があります」と、プロビデンスセントジョンズヘルスセンターのシェリーA.ロス医学博士、OB-GYN、および女性の健康の専門家は述べています。妊娠は関節の安定性、バランス、協調に影響を及ぼし、身体活動は心拍数の変動を引き起こします。ロス氏によると、安全な運動プログラムを選択する必要があります。

ピラティスの認定インストラクター、パーソナルトレーナー、クリエーターであるエリカジールKnocked-Up Fitnessによると、妊娠中の多くの形態の運動では、運動が効果的になるように、可動域の縮小、体重の減少、位置のわずかな変更などの変更が必要です。

「私は常に出生前のクライアントに、妊娠中に従う運動プログラムは、痛み、失禁、または「腹の円錐形」（正中線から飛び出す尾根）を引き起こしてはならないことを教えています。腹」と彼女は説明します。

American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）は、健康で妊娠が正常である限り、妊娠中の定期的な運動ルーチンに参加することを推奨しています。とはいえ、ワークアウト中に留意すべきいくつかの注意事項は次のとおりです。

• 出生前の早期訪問中に医師と懸念事項やリスクについて話し合います
• 少なくとも30分間運動します。 1日、週5日、週合計150分
• 1日中水分を補給し、運動するときは常に水を持ってください
• あなたを引き起こす可能性のある活動を避けてください特に第1トリメスターの間は、ホットヨガのように過熱します
• サポート服を着用します
• 特に第3トリメスターの間は、長時間仰向けに寝転がらないようにします
• 激しい運動や接触スポーツを避ける

妊娠に最適なトレーニングは次のとおりです。

• 活発なウォーキング
• 軽いジョギング
• 水泳/ウォーターエアロビクス
• 横臥サイクリング
• 出生前のヨガまたはピラティス
• ウェイトとエクササイズバンドを使用した筋力トレーニング
• 楕円形のトレーナーおよびその他の固定式カーディオマシン
• ケゲルエクササイズ

メリット

Breaki汗をかくことはあなたの体の健康に良いだけでなく、妊娠中に高くなる可能性のあるストレスを管理するためのトップピックでもあります。さらに、3学期すべての定期的な運動により、次のことが可能になります。

• 血圧レベルを下げる
• 血糖値を下げる
• コレステロールレベルを下げる
• 体重と体脂肪の管理を支援する
• 生活の質を向上させる
• 腰痛を軽減する（こんにちは、おなかが成長します！）
• 症状の管理を支援します不安とうつ病
• 産後の回復時間を改善する
• 産後の健康状態を整える

ACOGはまた、早産の発生率が低いことを示しています。妊娠中に運動する女性における、セサリア出産、妊娠糖尿病、子癇前症などの高血圧性障害、および乳児出生時体重の低下。

考慮事項

妊娠中に体はさまざまな方法で変化します。妊娠が進むにつれて、ロスは、体重と体温の上昇、心拍数の上昇、倦怠感、スタミナの低下、腰痛、関節の不安定さ、そしてより簡単に曲がりくねった感じに基づいてトレーニングを調整する必要があると言います。

「妊娠中に運動するときは、より頻繁に休息を取り、運動中に水分を補給し、より多くのトイレ休憩を取る必要があります」と彼女は説明します。

また、怪我や不安定さの増加を考慮する必要があります。 Back 2 Normalの理学療法士で骨盤の健康の専門家であるPT、DPTのAnika Arevaloは、関節と靭帯の弛緩を増加させるホルモンリラキシンの増加は、これらの領域が運動中に怪我をしやすくなる可能性があると言います。

また、心臓への需要も高まっています。アレバロ氏によると、ふらつきやめまいが頻繁に発生する可能性があります。さらに、成長するおなかは体の重心を変え、動きに対する安定性を低下させます。これらの変更を認識することは、安全なアクティビティを選択するのに役立ち、必要に応じて休憩する方法を提供します。

骨盤底の健康は、妊娠中に取り組むべきもう1つの問題です。 「赤ちゃんが成長しているため、「ディープコアシステム」の一部である骨盤底には、サポート力を高めることが求められています」とアレバロ氏は言います。

骨盤底はコアシステムの一部であり、横隔膜、腹横筋、背中の多裂筋も含まれています。アレバロ氏は、これらの筋肉が適切な呼吸と協調して機能することが非常に重要であると述べています。特に、成長中の赤ちゃんと横隔膜が動く余地が少ない場合はそうです。

このシステムの機能不全は、腹直筋離開のリスクを高める可能性があります。これは、胃の正中線で出会う2つの腹直筋の分離であり、出生後のこのコアシステムの治癒を長引かせます。腹直筋離開を最小限に抑え、出産後の治癒を促進するために、骨盤底理学療法士との協力を検討することをお勧めします。

避けるべき運動

コンタクトスポーツやその他の激しい活動のアドレナリンラッシュを楽しんでいる場合は、少なくともその衝動を満たすための新しい方法を見つける必要があります。次の9ヶ月。妊娠中にいたずらリストに載っているコンタクトスポーツやその他のハイリスクアクティビティには、次のものがあります。

• ボクシング
• サッカー
• バスケットボール
• スノースキー
• ラケットスポーツ
• スキューバダイビング
• 乗馬
• ロッククライミング

これが妊娠の最初の回避策ではない場合、最悪の時期にしばしばあなたを襲う回転と揺れを経験した可能性が高いです。妊娠は女性のバランスと協調に影響を与えるため、失神やめまいを感じることは珍しくありません。

ロスは、特に腹の部分で余分な体重を運ぶと、妊娠中の女性の重心が非常に不安定になると言います。 「このため、ジャンプジャックやその他のジャンプの多いエクササイズなど、バランスに影響を与える可能性のあるエクササイズは、健康で経験豊富なエクササイズ愛好家には20週間を超えて推奨されません」と彼女は説明します。

このような運動を経験したとしても、ロスは、妊娠に伴う身体的変化によって驚くほど影響を受け、足が不安定になる可能性があると述べています。

誰がすべきか妊娠中は運動しないでください

運動、特に影響の少ない活動は、一般的に安全であり、妊娠中は推奨されます。ただし、心拍数を上げたり、体を強く押しすぎたりすると、問題が発生する場合があります。

運動中に次の症状のいずれかが発生した場合、ACOGは停止し、すぐに医師に連絡するように指示します。

• 失神またはめまいを感じる
• 運動前の胸痛または息切れ
• 頭痛
• 特に子牛の筋肉の腫れまたは痛み
• 出血または体液の噴出または漏出膣
• 痛みを伴う定期的な収縮

さらに、26週間後の早産、重度の貧血、子宮頸部などの症状がある場合は、医師が運動を勧めない場合があります。不十分、早産、子癇前症、および複数の妊娠をしていてリスクの高い妊娠を経験している場合。

持ち帰り

医師からの指示がない限り、妊娠9か月すべてを運動しても安全です。とは言うものの、ランニングなどの特定の活動は、期日に近づくほど少し厄介になったり（妊娠中の胸がこんにちは！）不快になったりする場合があります。

一貫した運動ルーチンに固執するための鍵は、楽しく、安全で、快適なトレーニングを選択することです。出生前の運動について質問や懸念がある場合は、医師に相談してください。気楽に過ごす許可を自分に与えることを忘れないでください、そして気分が良くなるように動くことに集中してください！

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