専門家のローレンスエプスタイン医学博士は、夜の光、マットレスのケア、その他の睡眠のヒントについてアドバイスします

「毎晩定期的に行うことは、寝る時間であることを体に知らせるのに役立ちます。」（LAWRENCE EPSTEIN）

ローレンスエプスタイン医学博士は、地域の医療機関です。ハーバード大学付属のSleepHealthCentersのディレクター、ハーバード大学医学部のインストラクター、および米国睡眠医学会の元会長。彼はハーバード大学医学部のぐっすり眠りのガイドの共著者です。

Q：妻は私たちの部屋に常夜灯を置きたいと思っていますが、ほんの少しの光でも維持できると思います私は時々目を覚まします。それは私の想像ですか？

A：いいえ、それはあなたの想像ではないかもしれません。光は、一部の人々が眠りに落ちるのを防ぐことができる覚醒剤です。最適な寝室は暗く、静かで、快適です。理想的には、部屋のすべての光源を取り除くでしょう。デジタル時計やその他の電子機器には、一般的に人々の寝室を照らすLEDディスプレイがあるので、それらを取り除くか、寝るときに時計を壁に向けます。あなたは最も眠りやすい環境を作りたいと思っています。あなたにとって、それは完全な暗闇を意味するかもしれません。

Q：私の父は、マットレスをより快適にするために、マットレスの下に合板を置くべきだと言います。でもそれは気分が悪くなると思います。それは本当に誰にとっても良いヒントですか？

A：ぐっすり眠る方程式の一部は、快適なベッドを持つことです。しかし、しっかりしたものと柔らかいもの、または良いマットレスを作るものについて利用できるデータは多くありません。それは個人的な好みです。ベッドが合板で快適でない場合、あなたはよく眠れないので、他のものを選んでください。

Q：家が寒い冬の間、私はずっとよく眠ります。これは単なる偶然なのか、それとも暖かいと眠りにつくのが本当に難しいのでしょうか？

A：人々は、暖かい側よりも冷たい側の狭い範囲の温度でよく眠れるようです。側。一般的には70年代後半が好まれます。非常に暑いまたは寒い天候の間、あなたの部屋の温度はあなたが眠りに落ちる能力を妨げる可能性があります。このような場合は、それに応じて暖房やエアコンを調整して、部屋を快適な範囲に保ちます。

次のページ：マットレスの選び方

Q：私は新しいマットレスを探しています、そして私が最もよく眠るのを助けるモデルを選びたいです。どのような機能を探す必要がありますか？

A：繰り返しますが、これは個人的な好みの問題です。固いものと柔らかいもの、または良いマットレスを作るものについて利用できるデータは多くありません。マットレスは（オンラインや電話ではなく）直接購入し、さまざまなモデルに横になって快適さを確認してください。

Q：夫は約2分で眠りに落ちますが、彼のいびきを聞いて立ち往生しているので、長い時間がかかります。ホワイトノイズマシンについて聞いたことがありますが、何をするのかわかりません。

A：はい、ホワイトノイズマシン（落ち着いた背景音を再生して他のノイズをかき消す）、耳栓など、不快なノイズへの露出を減らす何かが睡眠を改善することができます。外乱が外的である場合は、より厚い窓覆い。

夫のいびきが問題である場合は、問題に正面から取り組みます。彼は医師の診察を受ける必要があります。いびきは閉塞性睡眠時無呼吸のマーカーになる可能性があります。特に、夫が睡眠中に息を切らしたり、夜に呼吸を止めたりしていることに気付いた場合はそうです。いびきが睡眠時無呼吸によるものではない場合でも、夫が興味を持っていれば、いびきをなくすための戦略がいくつかあります。

Q：で目覚めたらどうすればよいですか？真夜中に時計を見つめていることに気づきましたか？これは少なくとも週に1回は発生しますが、仕事のために目覚めるにはアラームが必要です。

A：夜間の目覚めは通常のことです。誰もが一晩に数回それをします。しかし、私たち全員がそれに気付くわけではありません。多くの場合、私たちはただ寝返りをして眠りに落ちます。夜の目覚めが問題になるのは、時計を見ているときにイライラしたりイライラしたりして、眠りに戻れないときだけです。

時計を見ない方法を見つけることは役に立ちます。前面にカバーをかぶせるか、180度回転させてみてください。または、夜中に目覚めてもアラームが鳴らなかった場合は、眠りに戻る時間だと自分に言い聞かせてください。何時でも構いません。

Q：ベッドを睡眠とセックスだけに使うと、眠りやすくなるというのは本当ですか？現在、私はベッドでテレビを読んだり見たりしています。

A：睡眠とセックスにのみベッドを使用することは、睡眠環境との関係が悪い場合にのみ役立ちます。理想的には、あなたはあなたのベッドを睡眠のために行く場所として関連付けるでしょう。娯楽や睡眠不足でイライラする場所だと思ったら、そこでリラックスするのが難しくなり、問題が悪化します。その場合は、寝室を睡眠と親密さだけに制限する必要があります。他の場所で他のことをしてください。あなたのベッドは娯楽、心配、または不安の場所であってはなりません。

次のページ：寝る前にリラックスする方法

Q：就寝前にリラックスする最良の方法は何ですか？お風呂やシャワー？ライトを暗くしますか？他に何かありますか？

A：これは本当に個人的な好みの問題ですが、テレビを見たり、音楽を聴いたり、読書したりするのと同様に、就寝前の温かいお風呂やシャワーは一般的なルーチンです。毎晩定期的に行うことで、寝る時間であることを体に知らせることができ、リラックスすることもできます（また、お風呂などのアクティビティを組み込むこともできます）。

いくつかのアクティビティがあります。それは就寝前、すなわち仕事と運動を避けるべきです。運動は刺激的な活動なので、就寝前の最後の数時間は運動をしないでください。そして、仕事はリラックスしていないので、寝る瞬間までやらないでください。

Q：寝室のほこりやペットの髪が、私が眠りにつくのを難しくしているのでしょうか？

A：ペットが寝室にいるときにアレルギーが再発した場合は、問題になる可能性があります。論理的な解決策：アレルギーがあり、ペットがいる場合は、ペットを追い払うか、少なくとも寝室にペットを入れないでください。ほこりアレルギーがある場合は、寝室をできるだけ清潔に保つことをお勧めします。

多くのほこりを閉じ込める可能性があるため、ベッドの下にカーペットを敷かないようにしておくと便利です。アレルギーは睡眠を妨げる可能性があるため、アレルゲンのない環境を維持するように厳しくし、アレルギー専門医に定期的に診てもらい、処方されたアレルギー薬を服用してください。

Q：最も睡眠をとるにはどうすればよいですか。 -助長シートと枕？店内には選択肢が多すぎて、圧倒されます。

A：具体的な提案や提案はありません。それは個人的な好みの問題です。触り心地が良く、予算内の寝具を選びましょう。

Q：姉は、リラクゼーション法によって夜寝やすくなったと言っています。何が関係していて、彼らは私を助けることができますか？

A：不眠症の主な問題は過覚醒反応であるため、リラクゼーション法は非常に役立ちます。瞑想、呼吸法、認知行動療法など、リラックスするのに役立つものは何でも有益です。リラクゼーションは眠りにつく前兆です。

すべてのテクニックには練習が必要です。彼らはあなたの日常の一部である必要があります。あなたは時々それらをすることができず、それらが効果的であると期待することはできません。そして、あなたがそれらを試してみる最初の夜の結果を期待することはできません。テクニックを学ぶにはさまざまな方法があります。瞑想やヨガのクラスを受講したり、呼吸法の本を読んだり、専門家からレッスンを受けたりすることができます。