不眠症の治療と睡眠の維持に関する専門家ローレンスエプスタインのアドバイス

「午前5時に起きなければならない場合は、9時30分に寝てください。今夜のショーの独り言を待たないでください。」（LAWRENCEEPSTEIN）

ローレンスエプスタイン医学博士は、ハーバード大学付属の睡眠健康センターの地域医療ディレクターであり、ハーバード大学医学部のインストラクターであり、アメリカ睡眠医学会の元会長です。彼はハーバード大学医学部のぐっすり眠りのガイドの共著者です。

Q：睡眠に問題があるときは、朝をコーヒーに頼っています。それで次の夜も眠りにつくのが難しくなりますか？

A：コーヒーは不眠症を悪化させる可能性があります。カフェインの効果は長続きする可能性があることを覚えておく必要があります。カフェインの半減期は4〜7時間であるため、考えているよりも長くシステム内に存在し、行動、覚醒、および眠りにつく能力に影響を与えます。午後は疲れたときにカフェインを飲む人もいますが、夜は眠りにくくなり、問題が長続きします。正午以降はカフェインをすべて避けることをお勧めします。

Q：夜になると、寝返りをするのに1、2時間かかります。いつ、どのように医療援助を求めるべきですか？

A：ほとんどの人が時折睡眠に問題を抱えますが、通常は、大切な人との喧嘩など、仕事上の問題を原因に直接関連付けることができます。 、複数のタイムゾーンでの旅行による時差ぼけなど。これらの問題は数日で解決することがよくあります。

ただし、これらの問題が解決された後でも1か月以上睡眠に問題がある場合は、あなたは医者に診てもらいたいかもしれません。さらに、あえぎやいびき、夜間の頻繁な蹴りや動き、脚や腕の破壊的な感覚、以前はよく眠っていたときに眠りにつくのが難しいなど、睡眠障害を示唆する症状がある場合は、医師との約束。かかりつけ医から睡眠医学の訓練を受けた専門医を紹介される場合があります。

Q：最近、毎晩午前2時から午前4時までトイレを使用するために目を覚ましています。なぜそうなるのでしょうか？

A：まず、トイレに行かなければならないために起きているのか、それとも別の理由で起きてから起きている間に行くことにしたのかを把握する必要があります。 。排尿衝動で目覚めている場合は、水分摂取量を確認し、夕方に飲む量を減らしてください。それでも問題が解決しない場合は、医師に相談して膀胱や前立腺の問題を除外してください。睡眠の問題ではないかもしれません。

衝動に目覚めていなければ、老化が原因である可能性があります。あなたの睡眠の必要性はあなたの生涯を通して変化しませんが、あなたの睡眠習慣は変化します。年をとるにつれて目覚めが増し、睡眠の連続性が低下するため、同じ量の睡眠を得るには、ベッドでより多くの時間を必要とする場合があります。ほとんどの人は、40代と50代の変化または閉経期に気づき始めます。年をとるにつれて夜に1、2回目覚めることは非常に一般的であり、問​​題を示すものではありません。

Q：不眠症と診断されましたが、薬に夢中になりたくありません。効果的で中毒性のない選択肢はありますか？

A：睡眠薬は適切な設定で使用すると非常に効果的ですが、すべての人が薬を使用する必要はありません。睡眠の専門家から評価を得ることが役立つ場合があります。市販薬は1〜2泊で効果があるかもしれませんが、長期的な安全性や有効性について研究されていないため、長期的な使用には適していません。

睡眠薬を使用し、できるだけ短時間使用して、根本的な問題が解決することを期待してください。それらは、悪いパターンや関連性を打ち破り、人々をより良い睡眠習慣に戻すことによって役立つ可能性があります。睡眠薬中毒になる可能性は低いですが、長期間使用すると禁断症状が現れることがあります。 （新しい薬がこれを引き起こす可能性は低いです。）

必要に応じて、環境（光、騒音、温度）を調整し、行動技法を実践することで、薬を使わずに睡眠の問題を解決することができます。

Q：睡眠薬を数週間服用していて、動作を停止しました。さて、何ですか？

A：長期間一貫して使用した後、薬の効果が低下することは珍しいことではありません。ゆっくりと薬をやめ、非医薬品の解決策で睡眠の問題を再評価する必要があります。

認知行動療法や瞑想など、不眠症に対処できるさまざまなアプローチがあります。これらのテクニックは、自分でそうするのに問題がある場合に、薬を使わずにベッドでリラックスすることを教えてくれます。

Q：私は喫煙者で、ほとんどの夜に1、2杯飲んでいます。寝苦しい。タバコとアルコールが睡眠の質に影響を及ぼしている可能性はありますか？

A：タバコの主成分の1つは、覚醒剤であるニコチンです。睡眠を妨げる可能性があります。慢性的な喫煙者は適応することができますが、良い睡眠と全体的な健康のために、喫煙する人は誰でもタバコをやめるように奨励されるべきです。眠りにつくためにアルコールを使う人もいますが、それはあまり良い方法ではありません。それはあなたをより眠くします、しかしあなたのシステムのアルコールレベルが下がると、それはあなたを目覚めさせます。アルコールを飲むと睡眠の質が低下します。

Q：うつ病と診断されており、ほとんどの夜、入眠に問題があります。うつ病が私の不眠症を引き起こしている可能性はありますか？

A：未治療のうつ病は睡眠に問題を引き起こす可能性があります。まだ行っていない場合は、メンタルヘルスの専門家に適切な治療を受けてください。しばらくうつ病にかかっている場合は、睡眠習慣が悪いか、睡眠環境との関連が悪い可能性があります。薬は、うつ病と不眠症の両方を解決するのに役立つことがよくあります。うつ病が治療されても睡眠障害が残っている場合は、主に睡眠障害として対処する必要があります。

Q：仕事で旅行するとき、見知らぬホテルの部屋で眠ることはできません。私はいつもプレゼンテーションや会議の難破船です。どうすればよいですか？

A：不眠症は急性（非常に短期的）、または慢性（長期的）の場合があります。旅行やあなたの人生で劇的な出来事に関連する短期間の不眠症は間違いなく可能性があります。なじみのない環境での睡眠に問題がある場合は、新しい設定で可能な限り通常の就寝時のルーチンに従うようにしてください。枕や額縁など、物を持っていくと、家のような環境になります。また、旅行中に何を飲んでいるかを追跡します。私たちの多くは、睡眠の質に影響を与える可能性のあるカフェインとアルコールを通常より多く飲んでいます。他に何も効果がない場合は、睡眠薬で必要な休息をとることができるので、医師と状況について話し合ってください。

Q：最近、処方睡眠薬を服用し始めましたが、数回服用しました。そこにたどり着いた記憶がなく、奇妙な場所で目覚めた。何が起こっているのですか？

A：睡眠薬が睡眠時随伴症、つまり夢遊病や睡眠中の食事や運転などの睡眠障害を引き起こす可能性があるという報告が数多くあります。非常にまれですが、これは催眠クラスの処方薬の既知の副作用です。特に、ハンドルを握るなどの危険な状況に陥った場合は、不安になる可能性があります。

これが発生した場合は、医師に相談し、薬を使用しないでください。これらの薬をアルコールと混ぜると夢遊病を引き起こす人もいるようですので、就寝前に何を飲んでいるかに注意してください。夢遊病を一度経験した人は、夢遊病になりやすいので、別の薬で再び起こる可能性があります。

Q：夜はぐっすり眠りますが、数時間早く起きる傾向があります。起床時間に近い睡眠薬を服用できますか？

A：この問題の薬を服用することはできますが、まず、何が起こっているのかを理解する必要があります。年をとると、睡眠の継続性が自然に低下するため、早朝を含め、目覚めや覚醒が繰り返される可能性があります。うつ病は早朝の目覚めを引き起こす可能性があります。睡眠相前進と呼ばれる状態も同様です。通常よりも早く就寝し、1日早く目覚めます。

原因を特定したら、適切な解決策を探すことができます。認知行動療法を試して、薬を使わなくても習慣を変えることができますが、状況によっては薬が適切な場合もあります。このような場合、長時間作用型の睡眠薬が役立ちます。しかし、朝の4時に起きたときに薬を服用しません。あなたは予防策として夜にそれを取ります。医師に相談して、自分に合ったものを見つけてください。

Q：一晩中、目を丸くして休むことができず、一日中眠いです。昼寝は不眠症を悪化させる可能性があると聞きましたが、他にどのように対処できますか？

A：状況に応じて、昼寝は良いことも悪いこともあります。誰かが睡眠不足の場合、昼寝は彼がより目覚め、警戒していると感じるのを助け、眠気のある運転などの問題を防ぐことができます。しかし、不眠症の人は昼寝を避けるべきです。あなたはその眠い気持ちを使って就寝時に眠りにつくことを望みます。昼寝をすると、睡眠ドライブが低下し、問題が永続する可能性があります。

Q：仕事のために午前5時に目を覚ますので、週末の朝を楽しんでいます。午前8時まで眠ることができます。これは私の不眠症を悪化させますか？

A：体は規則正しく最高のパフォーマンスを発揮します。週末の起床時間を問題なくシフトできる人もいますが、睡眠に問題がある場合は、定期的な睡眠スケジュールを守る必要があります。これはライフスタイルの変化であり、医学的な問題ではありません。人々はライフスタイルを変えたくないので、これらは医学で治療するのが最も難しいものです。

週末に目覚めたくない理由は、平日は睡眠不足である可能性があります。したがって、午前5時に起きなければならない場合は、9時30分に寝てください。今夜のショーの独白を待たないでください。正確な規則はありませんが、ほとんどの人は毎晩平均7〜8時間の睡眠を必要とします。十分な努力をしないと、睡眠不足につながる可能性があります。

Q：就寝後、1時間も起きていないと、起き上がってしばらくテレビを見ます。これは良い考えですか、それとも私の不眠症を悪化させていますか？

A：この問題がある場合は、眠くなるまで待ってから寝てください。すでにベッドにいてイライラしている場合は、1時間待たないでください。ベッドから出て、何か他のことをします。ベッドにいると、眠れないという心のつながりが生まれ、問題が悪化する可能性があります。寝室よりも居間でイライラしたりイライラしたりする方がいいです。

起きている間、リラックスできることをしてください。テレビを見るのがリラックスしているなら、大丈夫です。しかし、それが刺激的であるならば、それは良くありません。音楽を読んだり聞いたりするのは良い選択肢です。コンピューターで税金を払ったり、戦争ゲームをしたりすることはできません。眠くなるまでこのリラックスした活動をしてから、ベッドに戻って眠りにつくようにしてください。

Q：睡眠の専門家との面会は本当に有益だと思います。どうすれば見つけられますか？

A：不眠症やその他の睡眠障害については、対処しないと健康上の問題を引き起こす可能性があるため、医師の診察を受けることをお勧めします。あなたはあなたのかかりつけ医に会うことから始めることができます。彼または彼女はあなたを助けることができる同僚にあなたを紹介するかもしれません。

あなたは認定された睡眠の専門家または認定された睡眠センターを探すこともできます。認定は、それらが品質基準を満たし、アメリカ睡眠医学会によって検証されていることを意味します。お住まいの地域の睡眠センターは、アカデミーの患者用WebサイトSleepEducation.comで探すことができます。