ファンナーランのためのファルトレクトレーニング

• 理由
• メリット
• 方法
• ヒント
• 対その他のトレーニング
• ポイント

Fartlekトレーニングは、ランナー向けのスピードトレーニングの一種です。 「Fartlek」はスウェーデン語で「スピードプレイ」を意味します。

Fartlekのトレーニングは、時間で構成されていないため、高強度インターバルトレーニングとは異なります。柔軟性があるため、ランニングにさまざまな短いバースト速度を追加できます。

ランナーは、さまざまなファルトレクのトレーニングを楽しむことができます。それには、遠くに見える一時停止の標識や木への全力疾走が含まれる可能性があります。または、次の丘をどれだけ速く走れるかを確認するなど、自分自身に課題を与えることができます。

Fartlekのトレーニングは、スピードと持久力の向上に役立ちます。彼らはまた、訓練するための楽しい方法になることができます！

ファルトレクのトレーニングと、それらをルーチンに追加する方法の詳細については、以下をお読みください。

仕組み

ファルトレクのトレーニング中に、追加します。あなたの実行へのスピードの短いバースト。これらのスピードバーストとジョギングを一定のペースで交互に行います。

目標は、ワークアウト全体を通してランニングを続けることです。他のトレーニングで見られるような、インターバルの合間に歩いたり停止したりすることはありません。ただし、柔軟性は高くなります。

たとえば、ワークアウト全体を30秒間全力疾走する代わりに、間隔ごとに異なる距離または時間で全力疾走する場合があります。

Fartlekトレーニングのメリット

この継続的なタイプのトレーニングは、スピードと持久力の両方を向上させるのに役立つため、ランナーにとって有益です。

18〜30歳のアスリートランナーを対象とした2015年のある調査によると、6週間のファルトレクトレーニングが彼らの改善に役立ったことがわかりました。

• 持久力
• 乳酸耐性
• ストライド頻度
• パワー
• 筋肉の弾力性

調査によると、楽しんでいるトレーニングに固執する可能性が高いことも示されています。 。

ファルトレクワークアウトは通常のランニングルーチンを切り替える楽しい方法である可能性があるため、通常よりも一貫してランニングとエクササイズを行っていることに気付くかもしれません。

その方法

ファルトレクのトレーニング中に、ランニングに短いバースト速度を追加します。その後、次のスピードが爆発するまで、快適なペースで走ります。

ここでは、試すことができるファルトレクのトレーニングのサンプルをいくつか紹介します。

ランドマークまで走る（個々のファルトレク）

• 5〜10分のジョギングまたはウォームアップのためにリラックスしたペースで走っています。快適に会話できるはずです。
• 一時停止の標識や前方の建物など、遠くのランドマークに向かって全力疾走してペースを上げましょう。 20〜60秒の速度を目指しますが、各バーストのタイミングを特別に設定する必要はありません。
• 前方に見える丘を上り下りするなどの課題を自分に与えることもできます。
• スピードバーストが終わったら、息が回復するまでさらに数分間ジョギングに戻ります。
• スピードバーストとランニングを交互に約20分間繰り返します。経験豊富なランナーが長距離をトレーニングしている場合は、もっと長く走ることができます。
• 5分間の簡単なジョギングでクールダウンします。

リーダー（グループ）をフォローします。ファルトレク）

• ウォームアップするために、5〜10分のジョギングまたはリラックスしたペースでのランニングから始めます。快適に会話ができるはずです。
• 1人のランナーが先頭に立ってスピードを上げ、他のランナーは後ろに1列に並んで走ります。
• リードランナーはこの速度を好きなだけ維持しますが、数分より長くすることはできません。
• リードランナーは、ジョギングまたは快適な速度に数分間減速します。
• ラインの後ろのランナーが前に走り、スピードリーダーを引き継ぎます。
• ランナーは、このパターンのスピードバーストとジョギングで20〜30分間スイッチを切り続けます。
• 5〜10分の簡単なジョギングでクールダウンします。

Fartlekのランニングのヒント

Fartlekは柔軟で構造化されていないように設計されています。すべてのレベルのランナーがファルトレクのトレーニングに参加できます。

初心者向け

スピードトレーニングを始めようとしている初心者のランナーには、ファルトレクが適しています。

• ペースを上げます。スピードインターバルの間、フルオンスプリントで走る必要はありません。代わりに、短い距離でペースを上げることを目指してください。
• それでも、話すことはできます。あなたはまだ会話をすることができるはずです。
• 遠くのランドマークを選びます。あなたの前にある木やメールボックスを探して、それをより速く実行してください。
• 音楽を使用してタイミングを設定します。ファルトレクのワークアウトと聴いている音楽を組み合わせてみることができます。たとえば、曲のコーラスパートでペースを上げることを目指します。これは、ヘッドフォン付きのトレッドミルで実行している場合に適したオプションです。
• ウォームアップとクールダウン。走った後は、最初はウォームアップし、ストレッチでクールダウンすることを忘れないでください。

経験豊富なランナー向け

ベテランのランナーにとって、ファルトレクはスピードを向上させるための優れた方法です。

• 80％の速度を目指します。スピードの部分では、レースペースの80％以上を走るようにしてください。
• 距離または使用時間を使用します。ファルトレクのランニングが快適になったら、フルスピードで走っている距離または時間の長さを増やして遊ぶことができます。
• ペアを組んで交代で。バディやグループと一緒にトレーニングして、順番にペースを上げ合うこともできます。

Fartlekと他のスピードトレーニング

Fartlekは他のタイプのトレーニングとは異なりますテンポランニングやインターバルトレーニングなどのスピードトレーニング。

テンポトレーニング

これらは、特定のレース時間やペースを改善したいランナー向けに設計されています。

ウォームアップ後、一定時間、レースペース（快適な会話ペースより少し上）で走ります。

たとえば、5Kレースで7分マイルのペースで走ることが目標の場合、一度に数分間そのペースに近づいてから、ジョギングやジョギングに戻ります。歩く。

時間の経過とともに、目標ペースを維持できる時間または距離が増加します。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニング中は、ランナーは、一定時間、激しい運動（80〜90％の運動）で走り、その後、ウォーキング、ジョギング、または停止して息をのむことを目指します。

たとえば、2分間の速度で実行した後、2分間回復します。たとえば、これを特定の回数または合計20分間繰り返します。

ファルトレクはどのように比較されますか？

では、どのタイプのスピードトレーニングが最適ですか？

調査によると、特に調整を改善するために、間隔または時間指定のテンポ実行と比較した場合、ファルトレクトレーニングは十分にテストされました。

2014年のある調査では、ファルトレクトレーニングを、大学間男性サッカー選手のグループによる連続ランニングやインターバルトレーニングなどの他のタイプのトレーニングと比較しました。

ファルトレクのトレーニングに12週間参加したアスリートは、継続的なランナーやトレーニングをしなかったアスリートよりもスピードと調整の点で優れたテストを行いました。ファルトレクグループもインターバルトレーニンググループと同様にテストしました。

どのタイプのトレーニングが「最適」かを判断するのは難しいですが、毎週のカレンダーでさまざまなトレーニングを試してみてください。それはあなたをバランスの取れたランナーにし、あなたの全体的な体力を向上させることができます。さらに、多様性はあなたのモチベーションを維持することができます。

持ち帰り

スピードと持久力を向上させながら楽しみながら走りたいランナーの場合は、ファルトレクトレーニングをお試しください。

ランニング中に常に時計を見ていると、構造化されていないプランを思った以上に楽しんでいることに気付くかもしれません。

ワークアウトを開始する前に必ずウォームアップし、その後クールダウンしてストレッチします。暑い日にはたくさんの水を飲み、楽しむことを忘れないでください！