あなたが食べることができる、そして食べるべき脂肪

それは公正ではありません。科学者は、いくつかの大規模な研究の誤解に基づいて、脂肪を含む食品を食べると肥満や心臓病に直接つながると考えていたため、脂肪は数十年前に悪いラップを得ました。脂肪分の多い食品は、コレステロール値を上げ、動脈を詰まらせ、脂肪を増やす原因となる唯一の食事療法の副官であることが判明しました。

そして、それは一種の直感的な意味を成しました。なぜですか。あなたが消費する脂肪は、あなたがあなたのお尻と太ももに見る脂肪として巻き上げられませんか？しかし、「低脂肪食は裏目に出た」とハーバード大学公衆衛生学部の栄養学および疫学教授であるフランク・フー医学博士は言う。 「私たちの脂肪摂取量が減少している間でさえ、アメリカの肥満の流行は急上昇しました。」そのため、専門家は最近「脂肪は悪」の時流に乗っています。私たちもそうすべきです。

脂肪を食べることの利点
炭水化物やタンパク質と同様に、脂肪は必須栄養素です。これは、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収などの重要な機能のために体がそれを必要とすることを意味します。「脂肪は重要なエネルギー源でもあり、肌と髪を健康で滑らかに保つために不可欠です。」 食べる前に読むの著者であるボニータウブディックスRDは言います。

さらに驚くべきことに、適切な脂肪を食べることで実際に糖尿病のリスクを下げることができることが研究によって明らかになっています。 、心臓病、肥満、そしてコレステロール値を改善します。それは、すべての脂肪が同じように作られているわけではないからです、と胡博士は指摘します。過去10年間の厳密な研究によると、体重や心臓病のリスクがあるかどうかに影響を与えるのは、食事中の脂肪の総量ではありません。重要なのはあなたが選ぶ脂肪の種類です（そして、ポンドを落とすということになると、あなたが食べるカロリーの総数です）。内訳は次のとおりです。

良質の脂肪

一価不飽和脂肪酸（MUFA）
ナッツ、アボカド、オリーブオイル、カノーラオイルなどの植物性食品に含まれています。家禽

MUFAは実際にコレステロール値を下げることができ、そうすることで心臓病のリスクを下げることができます。実際、 Journal of the American Medical Association の研究では、炭水化物が豊富な食事を一価不飽和脂肪を多く含む食事に置き換えると、両方が可能であり、血圧も低下することが示されました。

多価不飽和脂肪酸（PUFA）
サーモンやサバ、トウモロコシや大豆油などの脂肪の多い魚に含まれています

MUFAと同様に、PUFAはコレステロール値を改善することが示されています。心臓病のリスクを減らします。 1つのタイプはオメガ3脂肪酸で、これは魚の種類によっては豊富に含まれています。肉、コーン油、大豆油に含まれるオメガ6脂肪酸と混同しないでください。いくつかの研究によると、アメリカ人はオメガ-3の約20倍のオメガ-6を食べています。 4倍に近づくことを目指すべきです。そうするために、胡博士は、できる限り肉のために魚に潜入すると言います。

適度な脂肪でOK

飽和脂肪
肉に含まれ、チーズ、バター、牛乳などの乳製品

飽和脂肪を減らすように何十年も警告されてきました。結局のところ、それは「悪い」（LDL）コレステロールレベルを上昇させ、したがって、それは、心臓発作や脳卒中のリスクを高めると想定されていました。しかし最近、研究がそれを立証し始めました。たとえば、21件の研究に関する2010年の American Journal of Clinical Nutrition のレビューでは、飽和脂肪の消費と心臓病または脳卒中との関連を見つけることができませんでした。一部のタイプは完全に免除されています。「ダークチョコレートに含まれるステアリン酸は明らかに無害です」と、イェール大学予防研究センターの所長であるデビッドL.カッツ医学博士は述べています。ココナッツオイルに豊富に含まれる飽和脂肪の一種であるラウリン酸についても同じことが言えますが、確かに言うには十分な証拠がありません、とカッツ博士は言います。

カッツ博士のような一部の専門家は、飽和脂肪をカットすることにマイナス面はないと言う人もいますが、飽和脂肪を混ぜておくと、代わりに精製された炭水化物が多すぎるのを防ぐのに役立つと信じている人もいます。結論：それらを禁止する必要はありません。脂肪摂取量の大部分が不飽和であることを確認し、赤身の肉を週に1〜2回だけ食べ、可能な場合はバターの代わりにオリーブオイルを使用してください。

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トランスファット
一部の揚げ物、ショートニング、クラッカーやデザートなどのパッケージスナックに含まれています

トランスファットは、数年前、ある州と少数の州で悪評を博しました。都市は、部分的に水素化された植物油に見られる人工的な種類のものをレストランから禁止しました。 （一部の食品ではトランス脂肪も少量自然に発生します。）研究によると、人工トランス脂肪はLDLコレステロールを上昇させ、HDLコレステロールを低下させます。また、LDLが高い/ HDLが低いと、心臓発作や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。それでも、部分的に水素化された油は、植物油に水素を加えると貯蔵寿命が長くなることもあり、加工食品ではかなり一般的な成分のままです。

専門家は、トランス脂肪を完全にカットする必要があることに同意しています。ありがたいことに、それはそれほど難しいことではありません。 「加工食品、市販のスナック、ファーストフードの摂取を制限すれば、トランス脂肪を避けることができます」とカッツ博士は言います。パッケージ化されたスナックのラベルに「0transfats」と記載されている場合は、はっきりしていると思い込まないでください。 「食品メーカーは、アイテムに1食あたり最大0.5グラムのトランス脂肪が含まれている場合、栄養情報に「0トランス脂肪」を含めることができます」とTaub-Dixは言います。 「成分リストを見てください。「水素化」という単語が表示された場合、食品にはトランス脂肪が含まれているため、スキップする必要があります。」

脂肪を食べ、体重を減らす
私たちはあなたが何であるかを知っています思考：チョコレート、オリーブオイル、ナッツを摂取している場合、どのようにカロリーを管理しますか？結局のところ、脂肪は炭水化物またはタンパク質のグラムあたり4カロリーと比較して、グラムあたり9カロリーをパックします。ええと、一つには、脂肪を含む食品を食べると、脂肪を含まないものを食べるよりも早く満足を感じる可能性があります。つまり、消費量が少なくなり、後で間食したくなる可能性が低くなります。一部の研究では、特定の脂肪がスリムな状態を維持するのに役立つことも示されています。たとえば、ハーバード大学の研究者は、ナッツを食べた人は、食べなかった人よりも4年間定期的に体重が減ることを発見しました。さらに、「低脂肪」または「無脂肪」と表示された食品は、脂肪が砂糖、でんぷん、および栄養価がほとんどまたはまったくない他のフィラーに置き換えられて風味を追加しているため、実際には全脂肪の対応物よりも多くのカロリーを含む可能性があります。

乳製品については、牛乳を飲む（そしてヨーグルトを食べる）と骨の健康が増し、さらに血圧が下がり、体重減少が促進されると聞いています。毎日何回も牛乳を摂取している場合は、飽和脂肪とカロリーを抑えるために、牛乳の一部を低脂肪にすることを検討してください。チーズに関しては、胡博士は時々全脂肪のものにふけることを勧めています。低脂肪チーズよりも風味が強いので、少しだけ効果があります。

では、どのくらいの「良い」脂肪を摂取する必要がありますか？アメリカ心臓協会は、不飽和脂肪が私たちの食事のカロリーの18〜28％を占め、1日のカロリーの7％以下が飽和脂肪から来ることを推奨しています。しかし、簡単なルールは次のとおりです。「私が食べる脂肪は、植物油、魚、豆類、ナッツ、その他の植物性食品などの健康的な食品源からのものであることを確認します」と胡博士は言います。 「そうすれば、数える必要はありません。」