パンデミック時の痛みを和らげるための穏やかな在宅運動

慢性的な痛みが以前に管理されていたとしても、ストレスと閉じ込めによって悪化した可能性があります。

OK。それぞれの封鎖、再開、再封鎖から4か月近く経ちます。

地球上の誰もが、前例のない病気、死、絶望の危機を経験しています。あなたはCOVID-19で誰かを失ったか、あなた自身が病気であるかもしれません。あなたは中に閉じ込められ、エッジにあり、普遍的なトラウマを経験しています。

それは痛みのレシピです。あなたの慢性的な痛みが以前に管理されていたとしても、これらの時代のストレスと閉じ込めはおそらくそれを悪化させました。

それは悲惨に聞こえるかもしれませんが、私はあなたにまだ希望があることを約束します：運動。運動は慢性的な痛みの管理において基本的な役割を果たすことができます。しかし、あなたががらくたのように感じるだけでなく、あなたが中に閉じ込められているとき、あなたはそれをどのように行うべきですか？

それがこのリストの出番です。ここにあなたが家でできるいくつかの穏やかな運動があります今。各エクササイズは影響が少なく、さまざまな能力レベルに適応できます。

数回の担当者から始めて、強くなるにつれて毎日または毎週少しずつ増やしていきます。

ブリッジ

緩和：腰痛

強化：臀筋とハムストリングス（お尻と太ももの後ろ）

次の手順に従います：

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、腰幅を離します。
2. 腰を床から持ち上げるときに、お尻の筋肉を圧迫します。
3. 能力に応じて、2〜10秒間押し続け、ゆっくりと腰を下ろします。
4. 繰り返します。

太ももの圧迫（小道具付き！）

緩和：股関節痛

強化：股関節内転筋（内腿）

次の手順に従います。

1. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置き、腰の幅を離します（上の橋のように）。
2. 太ももの間にサッカーボール/同じサイズのボール、ヨガブロック、または丸めたタオルを置きます。
3. 5〜10秒間保持しながら、支柱の周りで太ももを絞ります。
4. 放して、5秒間休ませます。
5. 繰り返します。

アサリ

緩和：股関節痛

強化：腹部

フォロー次の手順：

1. 膝を曲げて重ねた状態で、床に横になります。
2. 腹筋を圧迫し、ゆっくりと上膝を上げます。
3. 膝をゆっくりと下げます。
4. 繰り返します。

肩の回転

緩和：肩の緊張と痛み

強化：姿勢

次の手順に従います：

1. 背骨をまっすぐにして立ったり座ったりします。
2. 深呼吸をして、息を吐きながら腕をリラックスさせます（フロップしましょう！）。
3. 肩甲骨が互いに近づくように、肩を後ろに転がします。
4. ゆっくりと呼吸し、深く呼吸します。 5〜10回繰り返してみてください。

壁に足を当てる

緩和：坐骨神経痛、脚、腰痛

強化：下半身の循環、リラクゼーション

これは、下半身のリラクゼーションと緊張の解放を促進するViparitaKaraniと呼ばれるヨガのポーズです。

次の手順に従います。

1. 仰向けになって、お尻を壁まですくい上げます。
2. 床に背を向けたまま、足を壁に向けてまっすぐにします。
3. 深く長く息を吸い、ゆっくりと息を吐きます。
4. ふくらはぎと大腿四頭筋がリラックスする間、呼吸を続けます。
5. 1分から始めて、5まで進みます。

スクワットチェア

緩和：腰痛

強化：臀筋、ハムストリングス、腹部

これはスクワットの修正版です。これは、スクワットの利点を繰り返すためのより安全で穏やかな方法です。これに慣れてくると、通常のスクワットに卒業することに気付くかもしれません（ただし、そうする必要はありません）。

次の手順に従ってください。

1. 立ちます。椅子やソファの前。
2. ゆっくりと膝を曲げ、椅子の真上まで体を下げます。ずっと座ってはいけません。
3. ゆっくりと立った状態に戻り、繰り返します。

アパートの周りを散歩

緩和：一般的な落ち着きのなさ、こわばり

強み：臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ

私は庭のない小さくて狭いアパートに住んでいます。それでも私は自分の小さな場所を散歩するのが大好きです。私は通常、500ステップなどのステップ目標を設定します（Fitbitsがこれを支援します）。それから私はまるでそれが巨大であるかのように私のアパートを歩き回ります。

私はコーヒーテーブルの周り、キッチンテーブルの周り、寝室、短い廊下、バスルーム、バスルームから戻って、短い廊下を歩き回っています。キッチンテーブルなど。

それはちょっと楽しいです、そして私の謙虚な住居の周りを歩くことの固有の間抜けは私をより良い気分にさせます。それは私を休憩中の子供の在宅勤務の大人バージョンのように感じさせます。コーギーのヴィンセントが毎回神秘的に私を見つめているので、それも楽しいです。

サイズに関係なく、家の周りのルートをマッピングすることを強くお勧めします。あなたは岬を身に着けて、それがあなたの後ろで揺れるのを感じることができました。目に見えない相手と競争しているふりをすることができます。うまくいくものは何でも！

覚えておくべきこと

• 自分のペースで。ゆっくり始めてください。これは人種ではありません。これは、慢性的な痛みのための在宅運動ルーチンを構築することです。まったく新しい運動ルーチンを開始するときは、少ないほど多くなります。
• 快適になりましょう。枕や巻いたタオルを使用して、首、腰、膝、またはサポートやクッションが必要な場所を支えます。
• あなたの体に耳を傾けます。あなたの限界を尊重してください。体が止まったり減速したりするように叫んでいる場合は、電話に注意してください。
• 痛い場合は止めてください。穏やかな運動でさえ、新しい筋肉群の働きにより痛みを感じることがあります。しかし、あなたは苦しんではいけませんし、あなたの痛みは悪化してはいけません。痛い場合はやめてください。
• 医師に相談してください。さらに質問や懸念がある場合は、医師または理学療法士に確認してください。