ジリアンマイケルズからのこの妊娠後のトレーニングで形を取り戻す

ジリアンマイケルズは、彼女の新しい本、Yeah Baby！：The Modern Mama's Guide to Mastering Pregnancy、Having a Healthy Baby、and Bounceing Back Better Than Ever（$ 18; amazon.com）のプログラムに基づいてこのワークアウトを作成しました。妊娠は肩を前に引き、これは背中の上部と上腕二頭筋を強化します」と彼女は言います。 「それはまた、腰と臀筋を強化しながらコアをリハビリします。」

ジリアンが警告する1つのこと：出産後すぐに物事を立ち上げないことが重要です。ドキュメントからすべてをクリアしたら、この回路を4回繰り返し、各移動を30秒間実行します。週に2回行い、水泳、サイクリング、ハイキングなどの影響の少ない有酸素運動を20分間行います。

この動きは、背中の上部、臀筋、大腿四頭筋を対象としています。足を肩幅よりも広くして立ち、つま先をわずかに伸ばします。腕が90度の角度を形成し、前腕が上を向くように、体の前に中程度の抵抗バンドを保持します（A）。膝を曲げて、腕を出し入れしながら広いスクワットに下ろします（B）。腕を元に戻しながら、立った状態に戻ります。繰り返します。

この移動は、コアを対象としています。手首を肩の下に、膝を腰の下に、四つんばいから始め、床に目を向けます。右腕と左脚を床と平行になるようにまっすぐ伸ばします（A）。背中を平らに保ち、腹筋を絞って、右ひじと左ひざを体の下に持ってきて触れます（B）。 「A」に戻って繰り返します。次のラウンドでは、サイドを切り替えます。

ビデオを見る：ジリアンがバードドッグのやり方を実演します

この動きは、あなたのコアをターゲットにしています。拳を握り、肩の下に肘を置き、尾骨を押し込み、足を合わせた前腕の厚板から始めます（A）。 10秒間押し続けます。右に回転し、腰を持ち上げた状態でサイドプランクに入ります（B）。 10秒間押し続けます。中央にロールバックし、すぐに左に回転して、腰を持ち上げた状態でサイドプランクに入ります。 10秒間押し続けます。

この動きは、上腕二頭筋、コア、臀筋、大腿四頭筋を対象としています。左足の前に左足をずらして立ち、左足の下に中程度の抵抗バンドを付けます。手のひらを上に向けてハンドルを持ちます（A）。腕を上に曲げながら膝が約90度曲がるまで下げます（B）。前足のかかとと後足のつま先を押して、腕を下げながら立った状態にし、繰り返します。次のラウンドで、脚を切り替えます。

この動きは、背中の上部、芯、太ももを対象としています。足をずらして立ち、左を右の前に置き、右のかかとを持ち上げます。手のひらを内側に向けて、側面に3〜5ポンドのダンベルを持ちます。左膝を90度に曲げ、腰から前にヒンジで固定し、胴体を45度にして、胸を左膝に向けます（A）。腕を肩の高さまで持ち上げながら、後ろに握ります（B）。腕を下げて、繰り返します。次のラウンドで、脚を切り替えます。

この動きは、背中上部、コア、臀筋、大腿四頭筋を対象としています。足をヒップ幅だけ離して立ち、両手に3〜5ポンドのダンベルを置き、手のひらを太ももに向けます。膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます。胴体を45度に保ち、腹筋を引き込みます（A）。肘をまっすぐ後ろに曲げ、ダンベルを横に引き、肩甲骨を一緒に握ります（B）。腕を下に伸ばして繰り返します。