このハロウィーンのトレーニングで怖い-強い

この記事はもともとDailyBurn.comに掲載されていました。

ハロウィーンは、キャンディー、お化け屋敷、コスチュームコンテストの大釜だけではありません。それはまた、蜘蛛の巣を伸ばして、トリックのバッグからいくつかの驚きを引き出すことでもあります。そして、ここデイリーバーンでは、いくつかの新しい魔女の良い動きを試すことを意味します！

グレイブライザーからモンスターウォークまで、DB365トレーナーのエリカシャノンによるこれらの魅力的なエクササイズは、あなたの腕、コア、背中、臀筋など。言うまでもなく、この15分間のトレーニングは、ソファの時間にハロウィーンのおやつや軽食を楽しみたいという衝動に抵抗するのに役立ちます。だまされたほうき（またはバット）を手に取り、スリラーの音楽をジャッキアップして、筋肉に本物の楽しみを与えましょう。

各エクササイズを1分間行います。 （ゴーストバスターズの場合、1脚あたり30秒です。）30秒間休憩し、3ラウンド繰り返します。

フロアクランチのファンでない場合は、朗報です。このスタンディングバリエーションは、まったく新しい方法でコアに魔法をかけます。 「ダンススケルトンを使用すると、斜めに作業するだけでなく、バ​​ランスの要素を追加して、日常の機能と安定性を向上させることができます」とシャノン氏は言います。この引き締めの動きはまた、可動域を追加し、ある程度の速度で作業することで心拍数を上げることができます。邪悪な姿勢を維持するには、もう一方の脚を肘に向かって持ち上げるときに、支持脚を少し曲げたままにします。また、前かがみになるのではなく、サイドクランチで直立したままにしておきたいと思うでしょう。

この演習は、獲物を狙うグールのように、予期せぬゆっくりとした火傷に関するものです。腰、体幹伸筋、ハムストリングス、臀筋、腹筋、背中を動かすこの下半身の爆発の鍵は、胸と背中が落ちないように腹部を動かすことです。シャノンは、「もう少し体重をかかとに移し、前方にヒンジで固定するときに肩甲骨を一緒に握ることを想像してください」とアドバイスしています。しかし、この動きをスクワットと間違えないでください。 「下降するときにかかとに体重がかかるのは自然なことですが、お尻を突き出すよりも腹筋を動かさないようにすることを考えてください。」

ゆっくりとしたペースで進むことを恐れないでください。背中を平らに保ち、胸を持ち上げます。シャノンは、肩を押すと、最終的に大きな姿勢の問題を引き起こす可能性のあるハンチングや丸みを避けるのに役立つと言います。

バランスをテストするこの挑戦的な横方向の突進で、臀筋、外転筋、内転筋、大腿四頭筋をきれいに掃きます。股関節の可動性。膝がつま先を越えて動かないようにし、横に突進したら腰をストレッチに戻すことを忘れないでください。シャノンのプロのヒント：「突進に大きく踏み出し、つま先を前に向けて、後ろをまっすぐに保ちます。上下に揺れる感覚を楽しんでください—それは楽しいです！」勢いを使ってごまかさないでください。コアと臀筋をその上向きに使用したいので、コントロールして移動します。

頭上のスクワットと同じように、モンスターウォークは、三角筋、上腕三頭筋、コア、臀筋を含むすべての主要な筋肉グループで機能します。とクワッド。頭上でほうきの柄に苦労していることに気付いた場合、特に肩の動きが制限されている場合は、シャノンは腕の位置を広くしてみてくださいと言います。シャノンは、下半身について、「かかとに体重をかけ、お尻を少し突き出させます（腰の安定性を失うことなく）。体がすべて1つのしっかりしたユニットで動いていると考えてください。」

GIF：ライアンケリー/デイリーバーン365

ベッドから出ることがトレーニング？この墓ライザーのエクササイズでは、まず、前のほうきの柄の両端に手を置き、足を曲げて、背中を平らに置きます。上半身をゆっくりと地面から持ち上げるときは、足をまっすぐにして床に固定します。 「かかとからエネルギーを送り、足を積極的に曲げて、立ち上がったときにあごを胸に押し込みます」とシャノンは言います。

このエクササイズでは、背中を完全にまっすぐにする必要はありませんが、特に上下の途中で、シャノンは、床から自分を持ち上げて安全に剥がすには、腹部と背中の筋肉をかみ合わせる必要があると言います。 「背骨をできるだけ高く伸ばすときに、座骨が床を押し下げるのを感じてみてください。ただし、背を高く伸ばしてから、降下するまで繰り返すのに十分なだけ、長くそこに置いておく必要はありません。」