あなたのビタミンBを取得する

「ビタミンB」を見つけるための探求についてこの必須栄養素を遠くまで探す必要はありません。チョコレートやヨーグルトからキノコやビールまで、あらゆるものに隠されています。

ビタミンBという用語は、実際には、チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、の8つの異なるビタミンのファミリーを指します。パントテン酸（B5）、ピリドキシン（B6）、ビオチン（B7）、葉酸（B9）、およびコバラミン（B12）。さまざまな全粒穀物、果物、野菜を含むバランスの取れた食事は、通常、各ビタミンの平均的な成人の毎日の要件を満たすのに十分です。ただし、B12は、牛乳、ヨーグルト、卵黄などの動物由来のものにのみ自然に含まれていることに注意してください。肉や乳製品の大ファンでない場合は、サプリメントから、またはシリアルや豆乳などの栄養強化食品からB12を入手することが重要です。

すべてを確実に入手したい / i>あなたのB？これらのビタミンBが豊富な食品とおいしいレシピで、食事に健康的な後押しを与えましょう。

控えめなジャガイモ：焼きたてのジャガイモは、1食あたりの1日のB6必要量の35％以上を提供します（コンピューターマウスのサイズ程度） ）—余分な繊維とカリウムの皮を必ず含めてください。
ハーブ入りのガーリックローストポテト

ゴーグリーン：ブロッコリーとほうれん草のような葉物野菜は、細胞の発達に不可欠な葉酸が豊富です。アスパラガスも優れた供給源であり、たった4本の槍が1日あたりの推奨葉酸量の20％を提供します。これらの野菜をお気に入りのパスタや炒め物と一緒にトスしたり、ピザのトッピングとして使用したり、これらの風味豊かなサイドディッシュで披露したりできます：
ガーリックレモンブロッコリー
バルサミックローストアスパラガス

B-レンズ豆：マメ科植物には、レンズ豆や乾燥豆から、エンドウ豆やピーナッツまで、あらゆるものが含まれます。それらは、鉄、マグネシウム、繊維だけでなく、ビタミンBの優れた供給源です。ひよこ豆の1サービング（1/2カップ）は、葉酸の1日の摂取量の30％を提供し、この中東風の食事で紹介されています：
焼きファラフェルサンドイッチとヨーグルト-タヒニソース

冬カボチャ：これらの野菜の鮮やかな色の果肉には、いくつかのBビタミンに加えて、大量のカリウムとビタミンAおよびCが含まれています。バターナット、スパゲッティ、ドングリなどのロースト品種は、甘くてナッツのような風味を最大限に引き出します。
ビロードのようなスカッシュスープ

豚肉：3オンスの赤身の豚肉1食分（カードのデッキのサイズ程度）には、代謝と心臓機能を助ける1日の推奨量の半分以上のチアミンが含まれています。かなりの量のB6とB12が含まれています。新鮮なハーブを注入したこのポークテンダーロインを試して、すばやくおいしいディナーをお試しください。
ローズマリーとニンニクをちりばめたポークテンダーロイン

魚とシーフード：3オンスのアサリ（約20個の小）には10回以上含まれています神経系の適切な機能に不可欠なB12の1日あたりの推奨量。3オンスのサーモンまたはニジマス1杯で、B12の1日あたりの必要量のほぼ100％が得られます。次の各レシピで紹介されているトマトから抗酸化ボーナスを入手してください：
クラムとトマトソースのフェチュシン
ローストチェリートマトのサーモン

ヒマワリの種：これらの小さな穀粒には葉酸が詰まっていますB6、および1オンスのビタミンEの1日の必要量のほぼ3分の2。ローストしたヒマワリの種をスナックとして食べたり、オートミールを振りかけたり、マフィンやこのボリュームのある全粒粉パンのような他の焼き菓子に追加したりします：
全粒粉ヒマワリオートパン

アボカド：アボカドだけではありません心臓に健康的な一不飽和脂肪とビタミンEが豊富ですが、1/2カップは葉酸とB6の両方の1日の値の10％を提供します。お気に入りのサンドイッチにスライスを数枚投げたり、クリーミーなサラダドレッシングのベースとして使用したり、この用途の広いサルサレシピを楽しんだりできます：
アボカドサルサ