4分もらった？ この上半身の田畑ルーチンに必要なのはそれだけです

夏の前に腹筋に執着したくなるかもしれません。しかし、必要なのは、上半身全体のスカルプティングルーチンを完了するために数分余分にかかることです。これは、腹筋、肩、腕をすばやくターゲットにするための、私の頼りになる田畑トレーニングです。適度に重いダンベルのセットをつかみ、田畑タイマーを20秒の作業と10秒の休憩に合計4分間設定します。もっと時間があれば、回路を2〜3回繰り返します。

膝を地面に置いて板の位置を変更し、親指と指でひし形を作ります。ここから、体を地面に向かって下げてから、押し上げます。常に体をしっかりとまっすぐに保つようにしてください。

両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて、膝を床につけて直立します。ダンベルをゆっくりと肩に向かってカールさせます。彼らがあなたの肩に達したら、彼らがあなたに面するようにあなたの手のひらを回し、そしてあなたの腕があなたの真上に来るまでダンベルを頭上に押し上げます。ゆっくりとダンベルを横に倒して繰り返します。

2つのダンベルをつかみ、膝を少し曲げてかかとを地面につけて座ります。コアをしっかりと保ちながら少し後ろに寄りかかり、かかとを地面から約1インチ持ち上げます。ここから、胴体を右にひねってダンベルを持ってきます。少し間を置いてから、胴体を左側にひねり、ダンベルを再び持ってきます。 20秒が経過するまで前後に交互に移動します。

サイドプランクの位置に移動します。右手が肩に沿って床にとどまっている間、左手でダンベルを空中にまっすぐに持ちます。ここから、ダンベルを体の下にできるだけ下ろします。その後、開始位置に戻ります。 20秒が経過するまで、片側に3回ずつ交互に繰り返します。

まず、床に伏せて横になります。手を胸の側面に持ってきて、地面から約1インチ持ち上げます。ここから、手とテスを床に押し込み、板の位置になるまで腕と胸を押します。常にコアをしっかりと締めてください。次に、顔を下に向けて横になるまでゆっくりと体を下げます。

背中をまっすぐにし、体を腰で前に傾けて、突進姿勢になります。手のひらを下に向けて肩の横にダンベルを持ち、腕がまっすぐになるまで前に押します。開始位置に戻ります。 10秒後、脚を切り替えます。

膝を少し曲げて立ち、腰に寄りかかります。手のひらを外側に向け、腕をまっすぐにして、2つのダンベルを持ちます。ここから、ダンベルを腰に向かって引き込み、放します。

両手にダンベルを持ちながら、突進位置から始めます。手のひらを内側に向けて、両方のダンベルを胸に抱きしめます。ここから、左腕を前に伸ばしてパンチを入れ、体に戻します。次に、右腕を前に伸ばしてパンチを動かし、体の方に戻します。 20秒が経過するまで交互に腕を動かします。