安い上での健康的な料理：タンパク質が詰まった食事

今週はタンパク質源を工夫して、牛肉、鶏肉、豆腐を使った3つのおいしい食事を試してみてください。日曜日は調理に時間がかかるので牛肉料理を作ります。それから、一週間中、素早く簡単なケイジャンチキンパスタとベトナムの豆腐サンドイッチ（バインミー）を作りながら、残り物を楽しんでください。可能であれば、地元の有機肉と非GMO豆腐を購入してください。

4

2ポンドを提供します。ビーフシチューの肉、一口サイズのチャンクに刻んだ
1/4カップの小麦粉
小さじ2。塩、分割
小さじ1/4。コショウ
大さじ3。カノーラオイル、分割
大さじ1。バター
3茎セロリ、みじん切り
2にんじん、皮をむいてみじん切り
1黄タマネギ、みじん切り
3クローブニンニク、みじん切り
1大きな月桂樹の葉
小さじ1。新鮮なミンチタイム
3カップの辛口赤ワイン
8オンス。スライスしたキノコ

1。小麦粉、小さじ1を組み合わせる。大きなジップロックバッグに塩こしょうを入れ、牛肉を加えてよく振ると、すべての牛肉が小麦粉で覆われます。

2。大さじ1を熱します。中火で大きな鋳鉄（または底の重い）鍋に油とバターを入れます。バターが溶けて焼けるようになったら、牛肉を加え、焦げ目がつくまで片面約4分間調理します。牛肉を取り除き、皿の上に置きます。

3。大きな鍋に大さじ1杯の油を中火にかけます。熱くなったら、玉ねぎ、にんじん、セロリを加えます。タマネギが半透明になり、にんじんが柔らかくなり始めるまで、野菜に塩を少しまぶして10分間炒めます（5分後にみじん切りにんにくを加えます）。刻んだタイムを加えてかき混ぜて混ぜ合わせます。

4。牛肉をワインと月桂樹の葉と一緒に野菜に加えます。沸騰させてから、ゆっくりと煮て鍋を部分的に覆い、約0.5インチ開いたままにします。

5。牛肉をゆっくりと3時間煮ます。 3時間後、ワインは濃厚でビロードのようなソースになり、牛肉は非常に柔らかくなるはずです。小さじ1杯の塩と1つまみの黒コショウで味付けします。

6。煮るプロセスの終わり近くに、ソテーパンで残りの大さじ1杯の油を加熱します。きのこと塩少々を加え、柔らかくなるまで10分炒める。調理したキノコを最後に牛肉に入れてかき混ぜます。

6

1ポンドの非常に固い豆腐
大さじ2を提供します。たまり醤油（または醤油）
大さじ1。ごま油大さじ1。米酢
小さじ2。メープルシロップ
小さじ1/4。挽いた生姜
ピンチ赤唐辛子フレーク
ピンチの海塩
3つの大きなフランスパンまたは小さな個人サイズのバゲット
ブロッコリーのコールスロー
薄くスライスした赤玉ねぎ
新鮮なコリアンダー、破れた
きゅうり2個、縦に薄くスライスした
シラチャソース
マヨネーズ
甘いチリソース

1。オーブンを400度に予熱し、シートトレイをアルミホイルで覆い、クッキングスプレーでスプレーします。

2。たまり醤油、ごま油、米酢、生姜、塩、赤唐辛子フレーク、メープルシロップを大きな皿に入れて泡だて器で混ぜます。豆腐を薄く（1/4インチ）スライスし、ソースに浸します。豆腐をスズ箔の上に平らに置き、30分間焼き、各スライスを半分ほどひっくり返します。

3。豆腐を焼いた後、サンドイッチを用意します。バゲットをスライスし、マヨネーズで半分軽く塗ります。マヨネーズをまぶしたパンの上に豆腐を2枚重ね、シラチャソースを豆腐に直接のせて、甘いチリソースを少しかけます。破れたコリアンダー、ブロッコリーのコールスロー、タマネギとキュウリの薄切りを重ね、次にシラチャを少し塗ります（どれだけ辛いかによって異なります）。

4。サイドに追加のスイートチリソースおよび/またはシラチャソースを添えてサンドイッチを提供します。

4〜6ポンド

1.5ポンドを提供します。骨なし、皮なしの鶏の胸肉、一口サイズの小さな塊にカット
大さじ2。オリーブオイル
エシャロット1個、みじん切り
にんにく4片、みじん切り
大さじ1。ケイジャンシーズニング、分割
2カップのさいの目に切ったトマト
1/2カップのクリーム
1ポンドのドライリングイネパスタ

1。沸騰した薄塩水でパスタを調理します。排水して取っておきます。

2。大きなフライパンで、オリーブオイルを中火にかけます。鶏肉と小さじ1を追加します。ケイジャンシーズニングをして、鶏肉がちょうど調理されるまで、約6分調理します。

3。調理した鶏肉を皿に移し、エシャロットとにんにくのみじん切りを熱いフライパンに加えます（必要に応じてもう少し油を加えます）。エシャロットが柔らかくなるまで炒め、トマト、クリーム、ケイジャンシーズニングを加えます。とろ火で煮て、頻繁にかき混ぜながら数分間煮ます。鶏肉をソースに戻します。

4。鍋にリングイネを加え、混ぜ合わせます。必要に応じて、パルメザンチーズの格子をパスタに添えます。