妊娠中の健康的な食事

• バランスの取れた食事
• 必須ビタミン
• 必須ミネラル
• 持ち帰り

妊娠中にあなたとあなたの赤ちゃんを健康に保つためにどのような食べ物を食べるべきかについて心配しているなら、それは完全に正常です。心配しないでください。優先する食品がわかれば、思ったよりも簡単です。

妊娠中の適切な栄養は、赤ちゃんが可能な限り最高のスタートを切るのに役立ちます。食事プランはバランスの取れたもので、次のものがたくさん含まれています：

• タンパク質
• 複雑な炭水化物
• 健康的な種類の脂肪
• ビタミンとミネラル
• 繊維と炭水化物

健康的な妊娠中の食事パターンには、一般的な健康的な食事パターンとほぼ同じバランスのビタミン、ミネラル、栄養素が含まれています。

違いは、体が行っているすべての作業と赤ちゃんの追加のニーズを補うために、より多くの量が必要になることです。

バランスと多様性

妊娠している場合は、1日あたり約300カロリー多く消費するだけで済みます。

「2人で食べる」必要があるという古い格言は、摂取量を2倍にすることを意味するものではありません。重要なのは、適度に摂取し、ヘルスケアチームと協力して適切なカロリーと栄養の目標を見つけることです。

複雑な炭水化物

可能な限り、次のような複雑な炭水化物を食べます。

• 全粒粉パンやパスタ
• 野菜
• 豆
• レグメ

魅力的であるが繊維が少なく、栄養不足のいとこ、単純な炭水化物を制限する：

• 白いパン
• クッキー
• プレッツェル
• チップ
• 過剰に加えられた砂糖

タンパク質

あなたのタンパク質の必要量は妊娠中にかなり増加し、あなたの第三学期中にピークに達します。

妊娠中に十分なタンパク質を確実に摂取するために、すべての食事と軽食にタンパク質が豊富な食品源を必ず追加してください。

タンパク質が豊富な優れた食品の例含まれるもの：

• 卵
• ナッツとナッツバター
• 種子
• 魚
• 鶏肉または七面鳥
• 豆
• ギリシャヨーグルトとチーズ
• 豆腐
• 赤身の牛肉または豚肉

お試しください外出先で簡単にタンパク質が豊富なポータブルスナックを準備します。また、特定のタンパク質のニーズについて質問がある場合は、医師に相談してください。

野菜と果物

野菜には、あなたと成長中の赤ちゃんが必要とする栄養素がたくさん含まれています。

• ビタミンAおよびC
• ベータカロチン
• 繊維
• ビタミンE
• リボフラビン
• 葉酸
• Bビタミン
• カルシウム
• 微量ミネラル

野菜を増やすためのヒントをいくつか紹介します。完全にウサギに行かずにあなたの食事。野菜ベースのソースを作り、野菜をスムージー、スープ、キャセロール、ラサーニャ、グアカモーレに加えてみてください。

穀物と豆類

乾燥したエンドウ豆や豆などの全粒穀物と豆類、果物やでんぷん質の野菜のような他の健康的な炭水化物は、あなたの皿に定期的に現れるはずです。

ビタミンB群と、セレン亜鉛やマグネシウムなどの微量ミネラルを提供します。穀物やマメ科植物には、鉄やさまざまなビタミンB群（チアミン（ビタミンB-1）、リボフラビン（ビタミンB-2）、葉酸、ナイアシン）などの栄養素が豊富に含まれています。

お子様がこれらを必要とするのは彼らの体のほぼすべての部分の発達。たとえば、葉酸の摂取により、二分脊椎の赤ちゃんが生まれるリスクが大幅に減少します。

これらの食品は、赤ちゃんの発育にエネルギーを供給し、胎盤やその他の組織を体内に構築するのに役立ちます。あなたと赤ちゃんの両方に燃料を供給することになると、チームワークがすべてです。

繊維

繊維を体の配管工と考え、便秘や痔核を寄せ付けないようにします。全粒穀物、野菜、豆類、果物から1日あたり20〜35グラムの繊維を食べるようにしてください。最良の結果を得るには、食物繊維と一緒に水分の摂取量を増やすようにしてください。

レシピに入れる楽しいオプションには、次のものがあります。

• オート麦
• ナッツ
• アボカドス
• チアシード
• ベリー

栄養パネルを確認し、全粒穀物で作られた製品を選択することを忘れないでください。サービングあたりの繊維が最も多く含まれています。

脂肪

90年代の流行の低脂肪食を覚えていますか？脂肪を避ける時代は過ぎ去りました。過剰な量の脂肪を摂取したくない一方で、食事からすべての脂肪を取り除くことも危険です。健康的なバランスをとることをお勧めします。

制限する高脂肪食品には、揚げ物やトランス脂肪を含むパッケージ製品が含まれます。脂っこい食事は、吐き気や胸焼けを悪化させる傾向があります。

オメガ3脂肪酸など、必須脂肪酸は重要です。かつては避けるべき脂肪と考えられていた飽和脂肪でさえ、今では胎児の発育にとって重要であることが知られています。

健康的な脂肪の選択に関しては、一般の人々と同じガイドラインに従ってください。カノーラ、オリーブ、大豆油などの植物ベースの脂肪源を増やし、トランス脂肪を制限します。

健康的な脂肪の供給源には次のものがあります：

• クルミ
• アボカド
• カボチャとヒマワリの種
• チアシード
• 亜麻仁
• 脂肪の多い魚
• オリーブオイル

これらの食品は、赤ちゃんの脳の発達を促進する適切な種類の脂肪を提供します。

塩分

妊娠中は塩分摂取量が重要であり、すでに高血圧を患っている場合でも、通常は塩分摂取量を制限する必要はありません。実際、妊娠中の人は成長する赤ちゃんを補うために食物にもっと多くの塩を必要とすることが多く、摂取を制限することは有害である可能性があります。

ただし、妊娠中に塩を制限する必要はありません。ファーストフードや加工肉などの不健康な加工塩辛い食品を制限します。

妊娠中の塩分摂取量について質問がある場合は、医療提供者に相談してください。

水分

水分は健康的な食事計画の重要な部分です。 1日あたり少なくとも80オンス（2.4リットル）を消費する必要があります。脱水症状を避けるには、それ以上の量を摂取することをお勧めします。妊娠中の人は、生成される余分な血液と羊水をサポートするために余分な液体が必要です。

コーヒーファンの場合は、妊娠中のカフェイン入り飲料を1日あたり200ミリグラム（mg）を超えないように制限する必要があります。 、American College of Obstetrics and Gynecology（ACOG）によると、

水はまた、便秘の可能性と、外出中の緊張から発生する可能性のある痔核を減らします。

尿の流れが増えると、尿路感染症を発症するリスクも減ります。これは、あなたとあなたの赤ちゃんにとって危険な場合があります。

妊娠中に必要なビタミンは何ですか？

妊娠中にサプリメントを摂取することを選択した場合は、必ずすべてのボトルのラベルを読み、医療提供者と協力してください。 1日の手当の範囲内にとどまることが重要です。

完全な出生前ビタミンには必要な栄養素のバランスが必要であり、追加のサプリメントを摂取すると、合計で推奨される1日量よりも多くなる可能性があることに注意してください。

常に個別のアドバイスを得るために、服用したいサプリメントや市販の薬について医師と話し合ってください。

コリン

コリンは妊娠中の重要な栄養素であり、赤ちゃんの体内で重要な役割を果たします。脳の発達。コリンは、脳と脊椎の発達異常を防ぐのに役立ちます。

一部の研究では、妊娠中の現在のコリン推奨栄養所要量（RDA）（1日あたり450 mg）は不十分であり、妊娠中は1日あたり930mgに近いコリン摂取量が最適であることが示唆されています。

ほとんどの出生前のビタミンにはコリンが含まれていないことに注意してください。コリンを含むか、別のコリンサプリメントを摂取するものを探してください。量があなたに適していることを確認するためにあなたのヘルスケアプロバイダーに確認してください。

コリンを多く含む食品がいくつかあります：

• 牛レバーは3オンスのサービングあたり356mgを提供します。
• 卵⁠—たった2つの卵黄が300mg近くのコリンを提供します
• キノコ
• 大豆
• インゲンマメ

葉酸

葉酸は、サプリメントに含まれる葉酸の合成形態です。これは、赤血球の形成と神経系での重要な化学信号の生成を刺激する重要なビタミンです。 DNAを作る過程でも重要です。

おそらくもっと重要なのは、葉酸のような葉酸が、二分脊椎などの赤ちゃんの神経管欠損を防ぐための重要なビタミンとして特定されていることです。

ACOGは400マイクログラムの摂取を推奨しています（mcg）妊娠の前日、妊娠中は食事を含むすべてのソースから少なくとも600mcgを1日受け取ります。

葉酸の優れた供給源は次のとおりです。

• 調理された緑の葉野菜
• 牛レバー、調理された
• 素晴らしい北豆
• 強化シリアル
• アボカド
• アスパラガス
• 柑橘系の果物とジュース

パントテン酸（B -5）

このビタミン（B-5）は、体の調節および代謝活動の多くに関与しています。平均的な人のRDAは4〜7mgです。

パントテン酸は次のものに含まれています：

• 鶏肉や牛肉などの肉
• ジャガイモ
• 全粒穀物
• ブロッコリー
• 卵黄

リボフラビン（B-2）

リボフラビンは赤ちゃんの発育と成長に重要です。妊娠中の人のRDAは1.4mg、授乳中の人のRDAは1.6mgです。

出生前のビタミンが最も一貫した供給源である可能性がありますが、B-2は牛乳や乳製品に含まれており、大豆、穀物、豚肉には少量しか含まれていません。

チアミン（B-1）

チアミンは、脳、神経系、心臓の代謝と発達に重要です。妊娠中は、B-1を含む多くのビタミンの量を増やす必要があります。

妊娠中の人のRDAは約1.4mgです。

ビタミンA

ビタミンAは、適切な細胞の成長と目、皮膚、血液の発達、免疫力と感染に対する抵抗力にとって重要です。

ビタミンB-6（ピリドキシン）

ビタミンB-6は、体の代謝と胎児の脳と神経系の発達に重要です。妊娠中の人のRDAは1.9mgです。

ビタミンB-12

ビタミンB-12は、主に肉や乳製品に含まれています。ですからそれはビーガンや厳格な菜食主義者にとって問題になる可能性があります食事制限がある場合は、ビタミンサプリメントに適切なB-12が含まれていることを確認してください。

B-12で強化された栄養酵母は、菜食主義者にとって素晴らしい定番です。塩味と香ばしい味わいで、パルメザンチーズに似た味わいです。 「ヌーチ」がその健康上の利点で非常に人気がある理由はここにあります。

ビタミンC（アスコルビン酸）

体はビタミンCを備蓄していないため、毎日の要件。妊娠中の人のRDAは85mgです。

次の食品を毎日摂取することで目標を達成できます：

• 柑橘系の果物（新鮮なレモンまたはライムジュースを水に加えてください！）
• ベリー
• ピーマン
• ブロッコリー
• 他の果物や野菜がたくさん

ビタミンD

人間は日光に反応してビタミンDを生成します。ビタミンD自体は、一部の魚の肝油にのみ自然に含まれています。

日光への曝露は変動し、このビタミンは妊娠中の人や成長期の子供にとって非常に重要であるため、現在、米国政府の規制に従って、すべての牛乳は1クォートあたりのビタミンDで強化されています。

牛乳を飲まない場合、ビタミンDサプリメントは特に重要です。あなたがサプリメントを服用している場合、あなたの医者はサプリメントを導くためにビタミンDレベルをチェックすることができます。

そしてあなたがビタミンDが不足している場合は？あなただけではありません。米国の人々の約40％もそうです。

妊娠中に必要なミネラルは何ですか？

カルシウム

カルシウム、もちろん、ビタミンDのライフパートナーは、強い骨や歯にとって重要です。しかし、心臓やその他の筋肉の適切な発達と機能、および血液凝固システムにとっても重要です。

赤ちゃんは発育中に大量のカルシウムを必要とします。妊娠中の人は、1日あたり1,000mgのカルシウムを必要とします。500mgを2回投与するのが望ましいです。

カルシウムが豊富な食品には次のものが含まれます：

• 牛乳と乳製品
• カルシウム強化オレンジジュースとパン
• 缶詰の魚骨付き
• カルシウムセット豆腐
• 調理済み豆
• 調理済みの濃い葉物野菜

出生前のサプリメントには通常150個しか含まれていませんカルシウム200mgまで。したがって、出生前のビタミンだけでは十分なカルシウムを提供できません。

ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺の発達と機能、および代謝の調節に重要です。妊娠中の人のRDAは1日あたり220mcgです。

ヨウ素は次のものから得ることができます：

• フッ素化飲料水
• ヨウ素化（食卓）塩
• 卵
• 牛乳
• 醸造用酵母

鉄

鉄分が豊富な食品を毎日食べるようにしてください。多くの人、特に女性は食事に十分な鉄分を摂取していないため、鉄分は出生前のサプリメントの重要な部分です。

鉄は植物性食品からの吸収が不十分であることが多いため、適切な要件を満たすことが困難です。鉄欠乏性貧血になりやすい場合は、医師に相談してください。彼らはサプリメントを勧めるかもしれません。

鉄分が豊富な食品には次のものが含まれます：

• ほうれん草
• レンズ豆
• 強化シリアル
• 赤身の肉牛肉や子羊など
• 腎臓、リマ、海軍の豆

植物（または非ヘム）の鉄分の吸収を改善するには、鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富なソース。たとえば、新鮮なスライスしたピーマンやイチゴをほうれん草のサラダに追加します。

マグネシウム

マグネシウムは、歯と骨、血糖値の調節、および適切なものにとって重要な要素です。体のタンパク質の機能。また、組織の成長と修復にも重要であり、早産を減らす役割を果たす可能性があります。

妊娠中の人に推奨されるマグネシウムの上限は約300mgです。良い食事計画は通常十分なマグネシウムを提供するので、ほとんどの出生前のビタミンには含まれていません。

マグネシウムの最良の食料源は次のとおりです。

• ヒマワリやカボチャなどの種子
• 小麦胚芽
• 豆腐
• アーモンド
• ヨーグルト

クロム

クロムは赤ちゃんの発育に重要です。あなたは1日あたり約30mcgを得るはずです。大量のクロムを含む食品には、次のものがあります。

• 全粒小麦パン
• ピーナッツバター
• アスパラガス
• ほうれん草
• 小麦胚芽

銅

銅は、細胞や組織の成長、髪の成長、および一般的な代謝を刺激します。これは、赤ちゃんの主要なシステムである心臓と循環器系、骨格、神経系の重要な要素です。

毎日1mgの銅をお勧めします。

亜鉛

妊娠中の人は11mgの亜鉛を摂取することをお勧めしますが、授乳中の女性はもう少し12mgを摂取する必要があります。亜鉛を含む出生前のビタミンを購入することができます。

亜鉛源には次のものが含まれます：

• 赤身の肉
• 種子
• ナッツ
• 豆

カリウム

カリウムは、細胞機能、体液バランス、血圧調節、および適切な神経と筋肉の機能に影響を与えるミネラルです。

2017年の調査では、成人と妊娠中の人のカリウム摂取量の推奨値が1日4,000 mgに改訂されました（授乳中の人の場合はわずかに高くなります）。

出生前のビタミンはカリウムを提供できますが、カリウムは存在します。次のような食品に高レベルで含まれています：

• バナナ
• アボカドス
• カンタルーペ
• オレンジ
• スイカ
• 濃い緑豊かな緑
• 肉
• 牛乳
• 穀物
• レグメ
• スカッシュ

リン

リンは、筋肉、循環、骨格系の発達の重要な部分です。妊娠中および授乳中の人のRDAは700mgです。

出典は次のとおりです。

• 牛乳
• ヨーグルト
• 豆
• シーフード
• ナッツ

持ち帰り

出生前のマルチビタミンを摂取することで、基本的な要件を確実に満たすことができます。しかし、ビタミンが豊富な生鮮食品は、赤ちゃんが人生で最高のスタートを切り、体力を維持するのに役立ちます。

食事の計画が心配な場合は、常に医療提供者または栄養士に相談してください。十分な栄養があるかどうかを判断するのに役立ちます。

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