ヒートトレーニング：メリットや安全性のヒントなど、知っておくべきことすべて

気温が80年代に達するとすぐに、屋外のフィットネス愛好家は屋内で走り回り、アスファルトをトレッドミルと交換します。これを非難することはできません。完璧な外の条件についての人の考えは人によって異なりますが、湿度が低く、気温が低い可能性があります（現在の夏のようなものはありません）。しかし、春の天候が常に得られないからといって、夏の暑さを利用して、フィットネスの目標を達成するために軌道に乗ることができないというわけではありません。

参加、熱トレーニング：熱の使用あなたの運動パフォーマンスと全体的な健康を高めるために。 COVID-19のために公園に頻繁に連れて行ったすべてのランナーとフィットネス愛好家にとっては朗報ですが、暑い日の回復中にプールサイドに横たわるだけでは不十分です。ヒートトレーニングがあなたの体に何ができるかについて知っておくべきことは次のとおりです。正しいアプローチで、検疫後、これまで以上に強く、より健康になります。

有酸素運動のパフォーマンスを改善するための熱トレーニングがさまざまな研究で実証されています。つまり、ランニング、サイクリングなどの運動です。 、ローイングなど。熱順応は、パフォーマンスを向上させることができる一連の生理学的適応を引き起こします。あなたがエリートアスリートである場合、これらの中で最も注目に値するのは、ヘモグロビンの生成の増加です。ヘモグロビンは、体の主要な臓器や組織に酸素を運ぶ赤血球の重要なタンパク質であり、全体的な持久力に直接影響します。

Experimental Physiology に掲載された最近の研究によると、100度の熱で週5時間、5週間トレーニングすると、男性エリートサイクリストのヘモグロビンレベルが4〜5％上昇することがわかりました。 、全体的な酸素摂取量を増やします。 「ヘモグロビン濃度を上げることで、血液の酸素運搬能力を高め、持久力アスリートの潜在的な弱点を改善します」と、コロラド大学の統合生理学の准教授であるロバート・マッツェオ博士は述べています。ボルダー、健康に話します。ただし、この研究はエリートアスリートを対象に行われたことを忘れないでください。レクリエーションアスリートの場合、パフォーマンスの制限要因が最大心拍出量と酸素供給システムである可能性は低いため、ヘモグロビンの利点は劇的ではない可能性があります。

次の劇的な変化数日間のヒートトレーニングは、静脈内の血漿量をほぼ20％増加させます（参考までに、血漿は基本的に血液の液体部分です）。そして、血漿量の増加は、体温調節、または特定の体温を維持する体の能力でさえレクリエーションアスリートをより良くするかもしれません」とMazzeoは言います。

簡単に言えば、熱に慣れることによって、あなたの体は発汗と体温調節が上手になります。トレーニング中は、一定量の血液と酸素を筋肉に送りたいのですが、暑さの中でトレーニングしている場合は、体を冷やして助けるために、その血流の一部を皮膚に向ける必要があります。あなたの体はそのコア温度を維持し、それがプラズマ生成をオーバードライブにします。本質的に、「血漿バイインを増やすと、血液が皮膚に入るのを助け、恒常性の崩壊を考慮して、血液を可能な限り冷たく保つことにより、体温調節に役立ちます」とマッツェオは言います。

増加の利点血漿量は、体を冷やすのに役立つだけではありません。体内の血漿が多いほど、筋肉に運ばれる酸素の供給を損なうことなく、より多くの血液を送って皮膚を冷やすことができ、次の場合でも長持ちします。あなたはあなたのトレーニングを中に戻します。 「熱順応による血漿量の増加は、より低いまたは通常のトレーニング温度に戻ったときに、より良い持久力とより長い乳酸閾値につながる可能性があります」と、オクラホマのeatrightfitnessの所有者であるRogerAdams博士は Health 。より高い血漿レベルが耐久性に直接影響する方法はまだ議論されていますが、ほとんどの科学者は、余分な血漿が血液中の赤血球の濃度を希釈する効果もあり、それがさらにヘモグロビンに富む赤血球の生成を引き起こすことに同意します、あなたの筋肉が酸素を取得しやすくします。

ただし、これらの利点の多くは有望に聞こえますが、熱トレーニングの長所を中心に行われるほとんどの研究には制限があることを覚えておくことが重要です。主に、研究の大部分はエリートアスリート。平均的なレクリエーションアスリートやジムに通う人に対するヒートトレーニングの効果を調べません。つまり、高温でのトレーニングからいくつかのメリットを得ることができますが、プロやエリートのアスリートから得られるメリットほど顕著ではない可能性があります。

熱トレーニングは冗談ではありません。軽視する必要はありません。主な理由は、トレーニング目的で体が頼りになるわけではないからです。 「理想的なトレーニング温度は、一般的に言えば、約68〜72度です」とライアンは言います。 「筋肉を暖かく保つのに十分なほど暖かいですが、システムを冷やすために過度に負担をかけるほど暖かくはありません。」さらに、アダムスは、理想的なランニング温度は実際には40代であると付け加えています。

つまり、少しの準備なしに毎日90度の天気でトレーニングを開始するべきではないということです。アダムスは、あなたの体が暑さに順応するのに約10-15日かかると言います、それでそれをゆっくりと取り、プログラムに従い、そしてあなたが外に出るのを選ぶ時間について賢くしてください。また、暑い夏の天候に伴うリスク（熱射病、日焼け、脱水症など）を覚えておくことも賢明です。そのため、安全な暑さと運動の実践に集中することがさらに重要になります。

「熱、湿度、直射日光は3つの脅威の組み合わせです。そのことを念頭に置いて、それに応じてトレーニングのスケジュールを立ててください」と、NSCA認定のNBCのパーソナルトレーナーであるChris Ryan 強い、健康を伝えます。 「一日の早い時間に硬い部分を行い、一日の暑い部分に軽い部分を行います。」あなたが健康であればあるほど、体は暑さの中での運動に耐えることができます。したがって、夏の真っ只中に初めてヒートトレーニングを開始する場合は、通常よりも短く、ゆっくりとしたトレーニングを行ってください。始めたばかりのときに、春のペースや強度に合わせようとして速すぎないようにします。その後の各聖日には、少し遠く、少し速く進みます。

適切に水分補給を続けることもあなたの最大の利益です、とライアンは言います—そしてあなたは舗装にぶつかる前でさえ始めなければなりません。 'それは熱いトレーニングまたは競争の24-48時間前に始まります。電解質は、適度な塩分摂取だけでなく、1時間ごとの活動を摂取するための鍵です。」アダムスは、トレーニングの前後にアスリートの体重を測定し、1ポンドを失うごとに、2カップの水を消費する必要があります。 「アスリートにトレーニングの直前に16オンス以上の水または水分補給液を消費させ、その後20分ごとに約4オンスを消費し続けます」と彼は言います。

そしてもちろん、適切な服の要素。 「汗を逃がす適切な衣服はプラスです。熱と汗を閉じ込める衣服は、熱に関連する問題の可能性を高め、体が効果的に冷える能力を低下させる可能性があるためです。」そして当然のことながら、損傷する太陽光線から保護するために、少なくともSPF30の日焼け止めを定期的に塗ることを忘れないでください。

したがって、通常の状況では、夏の真ん中に数マイル外に走ることを進んで選択しないかもしれませんが、トレーニングテクニックは実際にパフォーマンスを向上させる可能性があります。ゆっくり、安全に、そして暑い太陽の下で外出するとき、あなたの体をさらに聞くために。