ヒールストライクとあなたの走り

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残りの足が着地する前にかかとを地面に着地させた場合、あなたはヒールストライカーとして知られている可能性があります。ほとんどの人の歩幅と、足のどの部分に着地するかは、ランニング中またはランニングごとにわずかに異なります。

ヒールストライカーは、ほとんどの場合、ランニング時に最初にかかとで地面に接触します。しかし、これが良いか悪いかは議論の余地があります。

あなたが自然なヒールストライカーで、頻繁に怪我をしないのであれば、心配することは何もないでしょう。

一方、ランニング後に膝やその他の痛みが続く場合は、ランニングテクニックを中足または前足のストライドにシフトして、これが役立つかどうかを確認することを検討してください。

自分がヒールストライカーかどうかはどうやってわかりますか？

次にランニングに出かけるときは、足がどのように着地するかに注意してください。またはさらに良いことに、あなたが歩きながらあなたの足のビデオを撮るように友人に頼んでください。かかとが最初に地面に当たった後、残りの足が当たった場合は、かかとを叩いて走ります。中足または前足で最初に地面に着いた場合、あなたは中足または前足のランナーです。

走るときにかかとを打つのは悪いですか？

必ずしもそうとは限りません。

ヒールストライクで走ると、特定の怪我をしやすくなる場合があります。たとえば、ハーバード大学の2012年の小規模な調査によると、52人のクロスカントリーランナーの中で、ヒールストライカーはフォアフットストライカーよりも1年間に軽度から中等度の反復運動過多損傷の割合が2倍でした。

スポーツと運動の医学と科学のジャーナルに掲載された別の2013年の研究では、かかとのストライカーがランニング関連の膝の怪我を経験する可能性が高いという証拠が見つかりました。

しかし、中足と前足のランナーまた、怪我をする傾向があります—ヒールストライカーとはまったく異なります。同じ研究では、中足と前足のストライカーが足首やアキレス腱を傷つける可能性が高いことがわかりました。

かかとを打つと遅くなりますか？

パフォーマンスへの影響については、メタ-53の研究の分析によると、ランニング中のスピードや効率に関して、ヒールストライカーには長所も短所もありませんでした。

他の観察結果はまちまちです。 2013年に1,991人のマラソンランナーを対象に行った調査によると、最速でフィニッシュしたエリートランナーは、非エリートランナーよりもヒールストライクの可能性が低いことがわかりました。この研究では、他の研究の観察結果も確認されました。平均して、ランナーの大多数はヒールストライクのランニングパターンを持っていました。

さまざまなフットストライクがランナーのレース中に有利になるかどうかを判断するには、さらに調査が必要です。

ヒールストライクとミッドフットおよびフォアフットランニング

ミッドストライク、フォアフットストライク、ヒールストライクの主な機械的違い。

フォアフットストライク

フォアフットランナーは、足の指の付け根またはつま先に着地します。彼らが歩き回るとき、彼らのかかとはまったく地面にぶつからないかもしれません。このストライドにより、体が前傾する可能性があります。つま先やふくらはぎの筋肉に負担がかかる場合があります。

母指球に着地すると効果的と見なされます。ただし、長距離走者の場合、つま先に着地すると怪我をする可能性があります。短距離走や短時間のスピードバーストには効果的ですが、長距離の場合はつま先で前方に着地することはお勧めしません。シンスプリントやその他の怪我につながる可能性があります。

一般的な怪我：足首、アキレス腱、またはすねを傷つける可能性が高くなります。

ミッドフットストライク

最も「中立」のストライキと見なされているミッドフットストライカーは、足首、腰、背中、膝に体重が均等に分散された状態で、足の中央に着地します。ミッドフットランナーは、効率的かつ迅速に走ることができるかもしれません。

一般的な怪我：ある時点で足、足首、またはアキレス腱の痛みが発生する場合があります。

ヒールストライク

前述のように、ヒールストライカーは地面にぶつかります。彼らの足の残りの部分が地面にぶつかる前に、最初にかかと。これにより、膝にさらに負担がかかる可能性があります。

一般的な怪我：膝や股関節の痛みが発生しやすい場合があります。

かかとの打撃を止めるにはどうすればよいですか？

現在怪我をしていない、または怪我をしがちでない場合、専門家は、ランニング中にフットストライクを変更する本当の理由はないと言います。一方、膝やその他の怪我を頻繁に経験する場合は、ランニング中に足の中央部分または母指球にもっと着地するようにトレーニングしてみてください。

着地をシフトして数分

フットストライクを徐々にシフトし始めることができます。わざと足の中央や母指球に着地するのは、最初は違和感があるかもしれません。意識的にランニングテクニックを切り替えながら、数分間のショートランから始めましょう。

新しいフットストライクに費やす時間を徐々に増やします

新しいポジションでのランニングに費やす時間を1日わずか5分増やします。最終的には、考えずにこのように走っていることに気付くかもしれません。

プロからアドバイスをもらいましょう

頻繁に怪我をし、フットストライキの切り替えを心配している場合は、話します足病医またはランニングコーチに。彼らはあなたが走るのを見て、あなたが地面を打つ方法を変える必要があるかどうかを判断することができます。また、怪我を防ぐためのヒントをさらに提供することもできます。

ランニングのヒント

どのようなストライクパターンに従う場合でも、できるだけ効率的にランニングするために役立つヒントを以下に示します。

練習ドリル

実行する前に、5分間の短いウォームアップとしていくつかのドリルを実行します。ドリルの例としては、次のようなものがあります。

• マーチング
• ハイニー
• サイドシャッフル
• 後方へのランニング
• スキップ

これらのドリルは、中足または前足に着地し、位置を感じることができるため、役立つ場合があります。

裸足で走る

芝生やその他の柔らかい表面で裸足で走ってみてください。靴を履かなくても自然な歩幅を感じることができ、ベストを尽くす方法をよりよく理解できます。

徐々に変更を加える

ランニングフォームに変更を加える場合はすべて行う必要があります。徐々に。フォームを変更する時間を毎週数分ずつゆっくりと増やします。これにより、健康で怪我のない状態を維持できます。

持ち帰り

ランナーがかかとに着地してはならない理由を裏付ける証拠は多くありません。膝の痛みやその他の怪我を頻繁に経験している場合は、フットストライクの位置を切り替えることを検討できます。

変更する場合は、ゆっくりと徐々に変更して、脚や足の他の部分に負担がかからないようにしてください。足病医、理学療法士、またはランニングコーチは、あなたにとって安全で効果的な計画を立てることができます。