専門家によると、幸せになる方法は次のとおりです

私たち全員が「幸福の設定点」を持っているという理論を聞いたことがあるかもしれません。専門家は、あなたのDNAと生活環境が、あなたの瞬間から瞬間への感情が浮かんでいる傾向があるこの自然な気分を決定するのに役立つと考えています。しかし、私たちには、現在の幸福のレベルを大幅に高める力もあります。少しの努力が必要です。

幸いなことに、それはおそらくあなたが考えるような努力ではありません。夢の仕事に就いたり、より良い家を購入したりするなど、人生の主要な目標を達成すると、永続的な幸福が広がるという神話が深く根付いています。 「それが新しい正常になるまで、私たちは非常に短い時間だけ高揚していると感じます」と、Crappy to Happy：Simple Steps to Live Your BestLifeの著者であるCassandraDunnは言います。 「新しい家は素晴らしいですが、数か月後、十分な収納スペースがなく、キッチンをアップグレードする必要があります。それから、私たちは私たちを幸せにする次のことに目を光らせています。」

突然の暴風雨でさえ、あなたを長期的に幸せにすることはありそうにありません。 1978年の有名な研究で、ノースウェスタン大学の研究者は、イリノイ州宝くじ（賞金は5万ドルから100万ドルの範囲）を獲得した人々の幸福レベルに対する一般の人々の幸福レベルを測定しました。研究者たちは、両方のグループの幸福度が実質的に同じであることを発見しました。

より深く、永続的な幸福感を得るには、感情そのものに焦点を当てる必要があり、一貫してそうする必要があります。言い換えれば、あなたの幸せを後押しすることは、あなたの日常の活動と思考パターンを通してそれを育むことを意味します。そのために、研究者、医師、心理学者に、幸福を本質的な要素に抽出し、それぞれを通常の日常生活に組み込む方法を提案するよう依頼しました。

重要な理由：デンマーク人は有名な幸せですコペンハーゲンの幸福研究所のCEOであるMeikWikingが言うように、人々は「恐ろしい天気と世界で最も高い確定申告のいくつか」と述べています。単純な理由は？新鮮なシーツ、泡立つカプチーノ、友達との夕食など、人生の小さな喜びを味わうのに時間がかかるとWikingは言います。

彼の最新の本、The Art of Making Memories：How to Create and RememberHappyを研究している間瞬間、Wikingは世界中の人々から1000以上の幸せな思い出を集めました。彼は、子供の誕生などの画期的な出来事が予想通りに現れたが、ママとケーキを楽しむなど、一見小さな経験も現れたことを発見した。 「私たちの生活は、これらの小さな瞬間から次々と成り立っています。それが私たちのストーリーと自己意識を構築する方法です」とWikingは言います。 「小さな瞬間は実際には人生の大きなものです。」

それを開発する方法：良いものに注意を払うには、少なくとも最初は定期的で意識的な努力が必要です。感謝の日記をつけるためのよく知られたアドバイスは、誰に何を感謝するかについて書く場所であり、日々の経験のポジティブなことに集中するように脳を訓練するのに本当に役立ちます。そして、毎年の終わりに、Wikingが「ハッピー100」と呼ぶものを祝って、過去12か月を振り返ります。携帯電話で数え切れないほどの写真を見て、お気に入りの100の思い出を選び、アルバムに入れてください。家族や友人にも参加してもらいましょう。儀式にしましょう！

彼らが重要な理由：人間関係を維持することはあなたの体の健康に良いことを私たちは知っています。 （2017年の研究のメタアナリシスでは、社会的つながりの欠如は1日あたり最大15本のタバコを吸うことに匹敵するリスクを伴うことがわかりました！）しかし、研究の高まりは、他者との有意義な絆を築くこともあなたの幸せにとって重要であることを示しています。そして理想的には、これらの関係はほとんどオフラインで存在します。電子メールとソーシャルメディアは連絡を取り合うのに便利な方法ですが、調査によると、実際の人間との出会いからより多くの幸せを引き出すことができます。 10分間のキャッチアップでも、本物のつながりの温かい輝きを提供できます。

それらを強化する方法：犬を散歩している場合は、隣人にテキストメッセージを送信して参加してください。洗濯物をたたむ？お母さんに電話して。友達を食料品店に連れて行って、カートに物を投げながらチャットできるようにします。

そしてタッチの力をおろそかにしないでください。 The Stress Solution：The 4 Steps to Reset Your Body、Mind、Relationships＆amp;の著者であるRangan Chatterjee、MDによると目的、私たちの皮膚はタッチ受容体で覆われており、それらの神経線維は私たちの感情的な脳に直接行き、ストレスレベルを下げます。彼は人々に「3D挨拶」を練習するようにアドバイスします。誰かに会うときはいつでも、アイコンタクトを取り、握手やハグなどの何らかの形の物理的接触があることを確認し、次のような意味のあることを言います。君は。あなたがいなくて寂しかったです。」

重要な理由：Why WeSleepの著者である神経科学者MatthewP。Walker博士は、シャットアイをあなたの「超大国」と呼んでいます。彼は冗談ではありません。研究から、睡眠と幸福は密接に関連していることがわかっています。ある研究の調査で、ウォーカーと共著者は、睡眠不足の夜の後、脳スキャンは、参加者の扁桃体（感情が処理される場所）が通常の夜の睡眠後よりも感情的に否定的な刺激に対して60％反応することを示しました。一方、十分に休息している脳は扁桃体を抑制し、より合理的に反応し、感情をより効果的に処理します。

取得方法：十分に休息しているかどうかを評価するには、2つの質問をします。 ：朝起きた後、午前10時か11時に眠りにつくことはできますか？そして、正午までにカフェインなしで最適に機能することはできますか？ウォーカーによれば、最初の答えが「はい」で2番目の答えが「いいえ」の場合、睡眠不足に苦しんでいる可能性があります。

そして、推奨される1泊7〜9時間のzを取得するのに苦労している場合、彼は毎日同じ時間に寝ることと目を覚ますことを提案します（はい、週末でも）。できる限り休息に追いつくように努めるのは魅力的ですが、睡眠と覚醒のスケジュールに一貫性がないと、概日リズムが狂ってしまい、最終的にはさらに消耗してしまう可能性があります。また、昼食後はカフェインはありません。申し訳ありません。

重要な理由：瞑想はとても魔法のようなものです。研究によると、それは実際にあなたの脳を物理的に変えて、あなたをより幸せに開放することができます。この慣行は、幸福に関連する領域の灰白質濃度を増加させることがわかっています。しかしもちろん、瞑想は簡単ではありません。始めるのに良い方法は、瞑想的な瞬間をあなたの一日に組み込むことです。作成方法：静かな場所でクッションに座る必要はありません。バスの中で、銀行で並んで待っているところならどこにいても数分をつかんで、呼吸を遅くしている間、五感のそれぞれで何が起こっているかに気付くことができます。

成長するにつれてこの習慣は、必要に応じて心と体を落ち着かせるのに使用できます。日常生活の中で、私たちは「絶え間ないエネルギーの脈動と切迫感」を経験します。それは戦うか逃げるかの反応を活性化するダンは言います。あなたの肩は緊張しています。あなたの心はドキドキしています。 「その感覚に気づいたらすぐに、ゆっくりと深呼吸をしてください。」息を吐き出すことができれば（たとえば、4カウントで息を吸い、6カウントで息を吐く）、さらに良いと彼女は付け加えます。なぜなら、それは戦うか逃げるかの反対、つまり副交感神経系の休息と消化を引き起こすのに役立つからです。応答。

重要な理由：混乱したとき、休憩を取りますか？それとも、友達に解き放たないような過酷な言葉を使って、自分を落ち着かせますか？私たちの多くは後者を行いますが、自分自身に思いやりのある人はより大きな幸せを持っている傾向があります。そして幸運なことに、テキサス大学オースティン校の心理学教授であり、The Mindful Self-Compassion Workbookの共著者であるクリスティン・ネフ博士は、私たち全員が自分自身に優しくすることを学ぶことができると言います。 「私たちは、支援する方法、他の人を温める方法を学びました」と彼女は指摘します。

それを実践する方法：失敗や挑戦のときは、ネフはあなたが使っているトーンに注意してください。あなた自身、そしてあなたが愛する人を落ち着かせる方法である暖かさと優しさで導くよう努めてください。 （「あなたはばかです」の代わりに、「あなたは忘却の瞬間がありました、そしてそれは大丈夫です」と言います。）「あなたの心はあなた自身に向けられます。それはとても重要です」とネフは言います。

あなたの挫折や不安は人間であることの正常な部分であることを覚えておいてください。腕を優しくなでたり、手を握ったりすることで、なだめるようなタッチができます。ネフは、自分に共感するフレーズを作成することも役立つと言います。彼女は自分に言い聞かせます。「これは苦しみの瞬間です。苦しみは人生の一部です。この瞬間、私は自分に親切になりますように。」しかし、「これも合格する」や「私はできる限り最善を尽くしている」など、独自のフレーズを採用することはできます。

重要な理由：研究者は、外にいることが大きな影響を与えることを発見しました。私たちの脳に。自然は私たちを落ち着かせます。それはストレスホルモンの産生を減少させ、ポジティブな感情を急上昇させます。そして、それほど時間はかかりません。アラバマ大学バーミンガム校の2019年の調査によると、公園で20分だけ過ごすだけで、幸福を高めることができます。しかし、多くのアメリカ人は、時間の大部分を屋内とオンラインで過ごし、いわゆる自然体験障害を引き起こしています。それを吸収する方法：毎日小さな自然に溶け込むことを目指してください、と研究心理学者のケリー・マクゴニガル博士、The JoyofMovementの著者は言います。彼女はあなたの家や職場の近くの魅力的な緑地を探して、毎朝または午後にそこから逃げることを勧めています。新鮮な空気と日光の恩恵を受けるために荒野に向かう必要はありません。住宅街を歩いていると、同じメリットの多くを得ることができます。

特典をさらに増やすには、身体活動を追加します（別名グリーンエクササイズ）。 「自然界での身体活動の最初の5分以内に、人々は気分と見通しの大きな変化を報告します」とMcGonigalは言います。重要なことに、彼女は、彼らはただ気分が良くなるだけでなく、「彼らは、日常生活の問題から離れており、生活そのものとのつながりが強いので、気分が違う」と述べています。グループグリーンエクササイズをお探しの場合、マクゴニガルは、世界中の都市で一年中無料の屋外トレーニングを開催する11月のプロジェクトをお勧めします。

重要な理由：1日の毎秒のように感じますか会計処理されていますか？そのようなノンストップのスケジュールは、燃え尽き症候群のリスクにさらされます。しかし、1日にいくつかの小さなオープンな時間を構築することで、すべての違いを生むことができます。ほんの数分でも短い休憩を取ると、体がリセットされます。トリッキーな部分は、あなたの電話でそれらの休憩を過ごすことができないということです。 「私たちが持っているその小さなデバイスは、すべての気晴らしが組み込まれているため、神経系を活性化させ、理由がない場合でも、常に「オン」になっているように感じさせます」とダンは説明します。 p>

見つけ方：ニュースアラートをクリックしたり、Instagramをスクロールしたりする代わりに、犬や猫と遊んだり、本の章を読んだり、窓の外のシーンをスケッチしたり、あるいは何もしません（オランダ語でニクセンと呼ばれる概念）。

あなたの時間を商品として考えると役立つかもしれません。全米科学アカデミーが発表した2017年の調査によると、清掃サービスなど、時間を節約するのに役立つことにお金を費やした人は、自分で贈り物を購入した場合よりも幸せでした。

重要な理由：他の人を幸せにすることはあなたを幸せにする：事実！ 「調査によると、思いやりと寛大さを備えた人々は、他の人々よりも幸せで健康になり、長生きする可能性もあります」と、スタンフォード大学の慈悲と利他主義の研究と教育センターの科学ディレクターであり、Theハピネストラック。 2017年のチューリッヒ大学の研究によると、寛大であることを約束するという単なる行為でさえ、私たちを幸せにする脳の変化に拍車をかけるのに十分であることがわかりました。

それに合わせる方法：あなたは持っていません恩返しするために非営利団体を始めること。 「毎日、善を行うための無数の機会があります」とSeppäläは信じています。時間や商品を寄付するさまざまな方法をブレインストーミングします。チャリティーランのためのトレーニング。血を与える。のれんで服の箱を降ろしてください。ペンシルベニア大学ウォートンスクールの心理学教授であり、Give andTakeの著者であるAdamGrant博士は、「5分間の恩恵」と呼ばれるものを推奨しています。オフィスの冷蔵庫、LinkedInで2人の友人を紹介する、または姪にたくさんの花を持ってくるなど、見返りを期待することはありません。そのような親切な行為はあなたに少し軽い気分を残します。

重要な理由：エンドルフィン、エンドカンナビノイドのラッシュのおかげで、良い、ハードなトレーニングが陶酔感を誘発する可能性があることは周知の事実です（うん、あなたの体はそれ自身のカンナビノイドを作ります）、そしてポジティブな感情を引き起こす他の神経化学物質。しかし、低強度の運動は気分を高めることもできます。 JAMAサイキアトリーで発表された最近の研究によると、1日1時間の中程度の活動（活発な歩行など）に相当するものが、うつ病を発症するリスクを26％減少させました。

それをさらに行う方法：運動するためにトレッドミルを叩く必要はありません。あなたがする動きのすべてのビットが重要です（掃除機を含む）。チャタジー博士は、彼が「ムーブメントスナック」と呼んでいるもの、つまりコーヒーを飲んだり、子供と鬼ごっこをしたりするなど、一口サイズの活動を提唱しています。彼は、椅子から降りられるように、1日に平均45回、患者に挨拶するために立ち上がります。

より定期的な運動を探している場合、マクゴニガルはダンスクラスをお勧めします。彼女は、一種の集合的な喜びにつながる可能性があると述べています。「あなたは他の人と同期して動いているだけでなく、多くの動きは、人類学者や心理学者が腕を空中に投げたり、揺れたり、拍手、踏み鳴らします。」

重要な理由：変えられないものを受け入れることは、幸せに向けた最も難しいステップかもしれませんが、試してみる価値はあります。人生がどのように見えなくても、本当に幸せになることができるからです。

「自分の経験の現実を避けると、何度も何度もそれを叩かれます」と、ニューヨーク市に拠点を置く臨床心理学者のJodie Eisner、PsyDは言います。 「しかし、あなたが経験を受け入れるとき、あなたが持っている感情からあなたがいる状況まで、あなたはそれに正面から向き合い、それを通り抜けることができます。」

それを達成する方法：判断を下すことなく、現在の現実を認めます。 物事は良くも悪くもないことを思い出してください。ただ「そうです」とアイズナーは言います。 しかし、感情を押しつぶそうとしないでください。 それらを感じさせてください。 はい、不快なものでさえ、アイズナーは言います。 「これにより、それらを処理し、処理できなくなるという恐れに挑戦することができます」と彼女は言います。 受け入れを実践することは、あなたが持っている人生で働くのを助けるので、あなたはそれに満足を見つけることができます。