内転筋力を構築し、怪我を防ぐための股関節運動

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股関節内転筋は、バランスとアライメントをサポートする内腿の筋肉です。 。これらの安定筋は、腰と太ももを内転させたり、体の正中線に向かって動かしたりするために使用されます。

運動能力を向上させ、怪我を防ぐには、すべての腰の筋肉の調子を整え、強化し、ストレッチすることが重要です。 、股関節内転筋を含みます。

ここでは、柔軟性を高め、筋力を高め、怪我を防ぐために自宅でできる6つの股関節運動を紹介します。内転筋は、これらの各エクササイズの原動力です。

自宅でできる6つのヒップエクササイズ

1。サイドレッグレイズ

このエクササイズは、すべてのレベルに適しています。それはあなたの腰、大食い、そして足を動かします。

手順：

1. 足をまっすぐ伸ばした状態で、右側に横になります。
2. 右手またはクッションを使用して頭を支えます。
3. 左足をできるだけ高くゆっくりと上げます。
4. この位置を数秒間押し続けてから、足を下げます。
5. 両側で8〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。

2。クラムシェル

この太ももの内側のエクササイズは、椅子に座ったままでも行うことができます。下腿の周りに抵抗バンドを付けてこれを行うと、ストレッチがさらに向上します。

手順：

1. 膝を曲げて右側に横になります。
2. 左足をできるだけゆっくりと開きます。
3. この位置を数秒間押し続けてから、開始位置まで下げます。
4. 両側で8〜16回の繰り返しを2〜3セット行います。

3。立っている側脚が上がる

このエクササイズは、大殿筋、内転筋、膝腱に強度と柔軟性をもたらします。足首のウェイトまたは抵抗バンドを使用して、難易度を上げます。

手順：

1. 左足を少し上げて右足で立ちます。
2. サポートのために壁や椅子に手を置き、コアをかみ合わせます。
3. 内側の太ももをかみ合わせて左脚をできるだけ高く持ち上げるときは、腰を直角に保ちます。
4. ここでしばらく一時停止してから、ゆっくりと足を下に戻します。
5. 両側で8〜14回の繰り返しを2〜3セット行います。

4。ワイドレッグスクワット

これらのスクワットは、内転筋、大腿四頭筋、および臀筋を対象としています。太ももの周りに抵抗バンドを使用して抵抗を増やし、体の位置を揃えます。

手順：

1. 足を腰よりも広くして立ってください。
2. できるだけゆっくりと腰を下げます。
3. この位置で一時停止し、太ももの内側をかみ合わせます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

5。低ランジ

このポーズは、臀筋、内転筋、脚を対象としています。腰に沈みながら背骨を伸ばすことに焦点を当てます。

手順：

1. 卓上の位置から、右足を前に踏み出し、足首を膝の下に置きます。
2. 左膝を少し後ろに伸ばし、両手に均等に押し込みます。
3. この位置を最大1分間保持します。
4. 次に反対側を行います。

6。消火栓

このエクササイズで腰痛を軽減し、コア、股関節屈筋、臀筋を鍛えます。

手順：

1. 卓上位置から、体重を手と右膝に均等にかけます。
2. 膝を曲げたまま、左足をゆっくりと体から離します。
3. 開始位置に戻る前に、ここで一時停止します。
4. 両側で8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

内転筋の緊張を防ぐ方法

適切にウォームアップされていないタイトな内転筋を使った運動は、アスリートの怪我の一般的な原因です。

内転筋の緊張を防ぐために、ワークアウトを開始する前に5〜10分間ウォームアップしてください。穏やかなストレッチ、ジャンプジャック、活発なウォーキングが含まれます。新しい運動プログラムを開始し、痛みを引き起こす活動をやめるときは、ゆっくりと蓄積してください。

痛みを感じたら、すぐに患部を凍らせてください。マッスルラブ、エッセンシャルオイル、またはフォームローラーを使用してセルフマッサージすることもできます。もちろん、スポーツマッサージの専門家やはり師との約束も有益です。

持ち帰り

特にこの敏感な部分では、体のケアをしてください。これらのエクササイズを実行して、強度を高め、柔軟性を向上させ、怪我を防ぐことができます。

以前の怪我、アライメントの懸念、または運動への参加により内転筋に負担がかかるリスクがある場合は、これらのエクササイズを行うことが特に重要です。

新しい身体活動の強度を徐々に上げ、自分の限界を超えないように体の声に耳を傾けます。これらの運動を行う際に注意が必要な医学的懸念がある場合は、医師に相談してください。