筋肉と脂肪は体重にどのように影響しますか？

• 脂肪と筋肉
• 体組成
• BMI
• 筋肉の増加
• 体重減少
• 要点

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概要

筋肉は脂肪よりも重いと聞いたことがあるかもしれません。しかし、科学によれば、1ポンドの筋肉と1ポンドの脂肪は同じ重さです。 2つの違いは密度です。

同じ重さの2つのものは、サイズが大きく異なる場合があります。 1ポンドのマシュマロは1ポンドの鋼よりもはるかに多くのスペースを占めることになります。

同じことが脂肪と筋肉にも当てはまります。 1ポンドの脂肪はかさばり、ふわふわで、小さなグレープフルーツと同じくらいの大きさです。 1ポンドの筋肉は硬く、密度が高く、みかんほどの大きさです。

脂肪と筋肉

すべてのポンドが同じように作られているわけではありません。実際、あなたの総体重は、あなたがどのように見えるか、またはあなたが直面する可能性のある健康上のリスクを明確に示すものではありません。

同じ量の2人の異なる人は、1人の割合が高いと非常に異なって見える可能性があります脂肪の割合が高く、もう一方の脂肪の割合が高いです。

20ポンドの脂肪を追加すると、柔らかく、トーンの少ない外観になります。しかし、余分な20ポンドの筋肉はしっかりと彫刻されているように見えます。

筋肉は脂肪とは異なる機能も果たします。脂肪は体を絶縁し、体の熱を閉じ込めるのに役立ちます。筋肉はあなたの新陳代謝を後押しします。これは、筋肉が多いほど、安静時に燃焼するカロリーが増えることを意味します。

体内の筋肉と脂肪の割合

研究者は、割合が高い人は体脂肪の割合は、体重や肥満度指数（BMI）に関係なく、全体的な死亡率が高くなります。

脂肪は、次のような状態を発症する可能性を高めます：

• 高血圧
• 糖尿病
• 心臓病

これは、体重は少ないが筋肉と脂肪の比率が低い人でも、肥満に関連する状態のリスクが高いことを意味します。

体脂肪率を低く保つことが重要です。肥満関連の状態を防ぐため。

それはあなたが過剰な量の筋肉を構築しなければならないという意味ではありません。筋肉が不健康になることは決してなく、筋肉を多く持つことはできませんが、より合理的な目標を目指して努力することは問題ありません。

推奨される体脂肪率は少し異なります。ヴァンダービルト大学の好意による以下の推奨事項は、性別と年齢に基づいており、アメリカスポーツ医学会のガイドラインに基づいています。

これらは、アスリートと健康な人の間で見られる平均によってさらに分類できます。 、または肥満がある：

体脂肪組成のテストは少し複雑です。

一部のジムや診療所では、生体電気インピーダンス（BIA）を使用して脂肪細胞を検出するハイテクテストデバイスを提供しています。テクノロジーを使用して体脂肪率を推定する新しい家庭用体重計もあります。

これらの測定ツールは不正確な場合があります。飲んだ水の量などの外部要因が、これらのツールが提供する結果に影響を与える可能性があります。

これらの体重計の幅広い選択肢からオンラインで見つけて購入できます。

BMIと筋肉

筋肉量はBMIとは関係ありません。あなたの体重と身長はあなたの体組成ではなくあなたのBMIを決定します。ただし、調査によると、BMIは体脂肪測定値と中程度に関連しています。

さらに、調査によると、BMIは、体のより直接的な測定値と同様に、糖尿病や高血圧などのさまざまな病気の結果の正確な予測因子です。構成。

筋肉量を増やすためのヒント

痩せた筋肉を構築したり、少し大きくしたい場合は、次のヒントを試してください。

• 練習筋力トレーニングは週に3〜4日行います。
• 自宅では、プッシュアップ、プルアップ、スクワットで自分の体重を活用します。
• 有酸素運動に筋力トレーニングを取り入れます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）ルーチン。
• ますます重いフリーウェイトで自分をプッシュすることを恐れないでください。
• あなたに見せることができるパーソナルトレーナーとのセッションを行うことを検討してください。安全かつ効果的に持ち上げる方法。
• 登山、ヨガ、サイクリングなど、筋肉を鍛えるのに役立つレクリエーション活動を検討してください。
• 高タンパク質の食事を食べてミューに燃料を補給してください。皮膚エリテマトーデス。かさばろうとしている場合は、鶏肉や魚などの痩せたタンパク質で1日のカロリー摂取量を増やしてください。

体重を減らすためのヒント

減量は単に筋肉を構築するだけではありません。体重を減らすのに役立つヒントをいくつか紹介します。

• 栄養価の高い食品でいっぱいのバランスの取れた食事を摂りましょう。減量はカロリーを減らすことだけではありません。また、適切なカロリーを食べることでもあります。果物、野菜、赤身のタンパク質の摂取量を増やして、満腹感を長持ちさせます。甘いコーヒーやソフトドリンクなどの空のカロリーや、チップスなどの高度に加工されたスナック食品を減らすか、なくします。
• 食べ過ぎは避けてください。体重を減らすには、カロリーを減らしたいと思います。しかし、カロリーを減らしすぎると、体が飢餓状態になる可能性があります。これは新陳代謝を遅くし、減量の目標を妨害する可能性があります。
• 目標と言えば、現実的な目標を設定します。医師の勧めがない限り、1週間に1〜2ポンドしか減らないようにしてください。
• 毎日運動してください。運動には、必ずしも激しい発汗セッションを含める必要はありません。バスを降りて、早めに数駅停車し、階段を追加するか、階段を上ります。夜にテレビを見る場合は、コマーシャルの最中にウェイトを持ち上げて、早送りしたり、おやつをつかんだりしないでください。
• 体重計は避けてください。スケールから離れていると、軌道に乗ることができる場合があります。それは、余分な水の重量が体重を増やしたように見える当時は見られないからです。代わりに、あなたの服がどのようにフィットするかに焦点を当ててください。ズボンは腰や太ももにぴったりとはまりませんか？
• 栄養士と協力してください。健康的な食事と運動をしているが、体重が減っていない場合は、栄養士と協力することを検討してください。彼らはあなたの食事療法とポーションサイズを微調整するのを助けることができます、そしてそれはあなたの減量をキックスタートするのを助けるかもしれません。
• それを切り替えてください。あなたがいつも同じものを食べて同じトレーニングをするなら、それを切り替えることを検討してください。それはあなたが減量のプラトーを避けそしてあなたが退屈するのを防ぐのを助けることができます。
• 医者に相談してください。体重が気になる場合は、医師に相談することを検討してください。現実的な目標を設定し、減量計画を立てるのに役立ちます。

要点

信頼できる運動習慣と健康的な食習慣がある場合は、心配しないでください。スケールについてはこれだけです。

最近ゲームをアップしたばかりで、体重が十分に早く減らないことが心配な場合は、別の測定単位を試してください。

ズボンは腰の周りが緩く感じ、Tシャツは腕の周りがきつく感じます。そうすると、おそらく体脂肪が減り、筋肉が増強されます。