コルチゾールはあなたの睡眠にどのように影響しますか？

• コルチゾールとは何ですか？
• コルチゾールとストレス
• 睡眠への影響
• 混乱
• コルチゾールの影響
• レベルを下げる方法
• 睡眠のヒント
• 結論

休息が必要です。実際、あなたの生存は文字通りあなたの睡眠能力に依存します。

私たちがストレスに関連する物質であるコルチゾールは、人体の睡眠と目覚めに強力な影響を及ぼします。

これは、コルチゾールが概日リズムや睡眠サイクルとどのように相互作用するか、そしてコルチゾールレベルを下げるために何ができるかについての研究によるものです。

コルチゾールとは何ですか？

コルチゾールはホルモンです。これは、視床下部下垂体副腎（HPA）軸として知られる複雑なネットワークによって生成されます。

HPA軸には、視床下部と下垂体が含まれ、どちらも脳内にあります。また、腎臓の上にある副腎も含まれます。

コルチゾールを作るために、視床下部は下垂体に信号を送ります。これは、コルチコトロピン放出ホルモン（CRH）と呼ばれる物質を放出することによって行われます。

CRHは下垂体を刺激して、別のホルモンを血流に送ります。そのホルモンは副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）と呼ばれます。

ACTHは血流を通って腎臓に移動し、副腎に合図してコルチゾールを生成します。副腎が十分なコルチゾールを生成すると、視床下部はCRHの放出を停止します。

これは複雑で敏感なフィードバックループであり、体、精神、睡眠に大きな影響を及ぼします。

コルチゾールとストレス

コルチゾールは最もよく知られていますストレス反応におけるその役割のために。ストレスの多い状況下では、HPA軸がコルチゾールの放出を促進します。

全身の細胞にはコルチゾール受容体がちりばめられているため、このホルモンはほぼ瞬時に多くの脅威反応を引き起こす可能性があります。これらには次のものが含まれます：

• 急速な心拍数
• 血糖値の急上昇
• 急速な呼吸
• 鋭い感覚

コルチゾールは、あなたが一生戦う、凍る、ま​​たは走る準備をします。しかし、それはこの強力なホルモンのすべてではありません。また、次のことも可能です。

• 気分に影響を与える
• 消化と代謝に影響を与える
• 病気やけがに反応して免疫系が機能するのを助ける

では、コルチゾールは睡眠と何の関係があるのでしょうか？

睡眠とストレス反応は同じ経路、つまりHPA軸を共有しています。何かがHPA軸機能を混乱させるとき、それはあなたの睡眠サイクルも混乱させる可能性があります。

これがどのように発生するかを見てみましょう。

概日リズムとコルチゾール

睡眠と覚醒のサイクルは概日リズムに従います。 24時間ごとに、夜間と昼間とほぼ同期して、あなたの体は睡眠期間に入り、その後覚醒期間に入ります。あなたの体のコルチゾールの生産は同様の概日リズムに従います。

コルチゾールの生産量は深夜頃に最低点に落ちます。目覚めた後、約1時間でピークに達します。多くの人にとって、ピークは午前9時頃です。

概日周期に加えて、昼夜を問わず、約15〜18個の小さなコルチゾールパルスが放出されます。コルチゾールのこれらの小さなバーストのいくつかは、睡眠サイクルの変化に対応しています。

コルチゾールと睡眠のサイクル

睡眠は定常状態ではありません。あなたの体は毎晩さまざまな睡眠段階を経ます。

ノンレム（ノンレム）睡眠には3つの段階があります。

• 段階1.この段階は、目覚めから眠りに移るまで数分間続きます。 。
• ステージ2。体のシステムがさらにリラックスし、コアの温度が下がり、脳波が遅くなります。このフェーズでは、睡眠サイクルの約50％を費やします。
• ステージ3。このフェーズは、「徐波睡眠」とも呼ばれます。心拍数、呼吸、脳波が最も遅いときです。

レム（急速眼球運動）睡眠は、鮮やかな夢を見るときの睡眠サイクルの一部です。

睡眠サイクルは約90分続き、その間、睡眠のこれら4つの段階を通過します。

より深い徐波睡眠のほとんどは夜の前半に発生しますが、レム睡眠はより多く発生します夜の後半に。

研究者は、HPA軸が過度に活動していると、睡眠サイクルを混乱させ、次の原因となる可能性があることを発見しました。

• 睡眠の断片化
• 不眠症
• 全体的な睡眠時間の短縮

これらの睡眠障害は、HPA軸にさらに大混乱をもたらし、体のコルチゾール産生を歪める可能性があります。

研究によると、不眠症やその他の形態の睡眠不足により、おそらく覚醒を刺激するために、日中により多くのコルチゾールが体に分泌されることがわかっています。

コルチゾールレベルに影響を与える可能性のあるもの？

HPA軸、つまりあなたの体のコルチゾールレベルは、あなたの全体的な健康の他の側面に影響を与える同じ要因の多くの影響を受けます。

以下に概説するのは、コルチゾールレベルに影響を与える可能性のあるいくつかの方法です。これは、ぐっすりと眠る能力に影響を与える可能性があります。

ダイエット

研究者は、次の物質を多く含む食事がコルチゾールの概日生産に大きな影響を与える可能性があることを発見しました：

• 動物性タンパク質
• 精製糖
• 塩
• 脂肪

果物や野菜が豊富な食事は、健全で定期的な睡眠に必要な健康的なコルチゾール産生リズムを促進すると考えられています。

ストレスとトラウマ

調査によると、ストレスの多い出来事（たとえば、試験や公の場での会話）を経験すると、ストレスホルモンの衝撃は短命です。あなたの体はかなり早く正常なコルチゾールレベルに戻ります。

しかし、ストレスが慢性的または継続的である場合、HPA軸およびコルチゾールレベルへの影響は長期間続く可能性があります。

トラウマにより、コルチゾールレベルが高すぎて長時間続くことがあります。これは、2008年に中国で発生したWenchuan地震の生存者の研究で見られました。研究者は、すべての参加者の髪の毛のコルチゾールレベルが上昇していることを発見しました。

しかし、その逆も当てはまります。研究者は、外傷とPTSDがコルチゾールレベルの慢性的な低下をもたらす可能性があることを発見しました。

研究によると、さまざまなトラウマを乗り越えてきた人々のコルチゾールレベルは低くなっています。通常、外傷が早いほど、HPA機能とコルチゾールレベルの変化はより永続的になります。

たとえば、ホロコーストサバイバーは、戦争が終わってから数十年後に、コルチゾールレベルが低くなることが繰り返しわかっています。

同様に、性的暴行、性的虐待、親密なパートナーによる暴力の生存者は、唾液、尿、血漿中のコルチゾールのレベルが低いことが多いことも調査でわかっています。

同じことが米国で定期的に人種差別に直面している黒人にも見られます。

コルチゾール放出の通常の上下サイクルの代わりに、トラウマサバイバーのコルチゾールレベルは平坦になる可能性があり、それらのコルチゾール受容体はそれを補うために特に敏感である可能性があります。

研究者は、これがストレス反応を絶えず引き起こす環境への適応である可能性があると考えています。

睡眠障害

閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害はHPA軸に影響を及ぼし、コルチゾール産生のスパイクを引き起こします。

研究者は、持続的気道陽圧法（CPAP）装置が夜間に引き抜かれた患者は、テスト時にコルチゾールと血糖値が上昇していることを発見しました。

クッシング症候群またはクッシング病

クッシング症候群は、コルチゾールの慢性的な過剰産生です。

クッシング症候群の最も一般的な原因は、プレドニゾンなどのコルチコステロイド薬の長期にわたる高用量の使用です。

背中や関節の痛みを治療するための注射用ステロイドも、長期間にわたって高用量で使用すると、クッシング症候群を引き起こす可能性があります。

クッシング病は、クッシング症候群と同じではありません。

クッシング病では、コルチゾールレベルの上昇は下垂体の腫瘍によって引き起こされます。この腫瘍により、腺は高レベルのACTHを生成します。次に、このホルモンは、必要以上のコルチゾールを生成するように体に指示します。

アジソン病と副腎不全

アディソン病は、原発性副腎不全とも呼ばれ、まれな疾患です。これは、副腎が生成するコルチゾールが少なすぎる場合に発生します。この病気は次の原因で発生する可能性があります：

• 自己免疫状態
• 癌
• 感染症

二次副腎不十分さはアジソン病よりも一般的です。下垂体が正常に機能している場合、ACTHが放出され、副腎に信号が送られ、体が必要なときにコルチゾールが生成されます。

しかし、二次性副腎不全では、下垂体に問題があります。その結果、副腎は必要なときにコルチゾールを作る信号を受け取りません。副腎がそのメッセージを受け取らない場合、最終的には収縮する可能性があります。

コルチゾールレベルが高いと、他にどのような影響がありますか？

コルチゾールレベルの低下は、睡眠能力に影響を与えるだけではありません。彼らはまたあなたの健康の他の側面に影響を与える可能性があります。たとえば、コルチゾールレベルの乱れは次の原因となる可能性があります：

• 代謝の変化
• 体重増加
• 炎症
• 記憶障害
• 不安とうつ病
• 頭痛
• 心臓病

コルチゾールレベルを下げるにはどうすればよいですか？

睡眠に問題がある場合は、コルチゾールレベルを下げるためにこれらの戦略のいくつかを日常生活に取り入れても安全かどうかについて医師に相談してください。

• 食事を次のように変更します。コルチゾールを誘発する食品を排除します。
• 魚油とアシュワガンダのサプリメントを摂取します。
• 適度な強度で定期的に運動します。
• ストレスや不安を感じるような考えに気づき、再構成します。
• マインドフルネスと瞑想を実践します。
• 深呼吸のテクニック、ヨガ、音楽を聴いてリラックスします。 。
• ペットと一緒に時間を過ごします。
• 訓練を受けたメンタルヘルス専門家による治療を検討してください。
• フラットラインコルチゾールレベルを打ち消す可能性のある選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）薬について医師に相談してください。

睡眠を改善するためのその他のヒント

コルチゾールレベルのバランスを取るには時間がかかる場合があります。あなたがそれに取り組んでいる間、あなたがより良い夜の休息を目指すことができるいくつかの方法があります：

• あなたの寝室を暗くて涼しくしてください。約65°F（18.3°C）の温度は睡眠に理想的です。
• 就寝前に電子機器を片付けます。テレビ、タブレット、ラップトップ、または電話からの光は、脳を刺激し、眠りにつくのを難しくします。
• ノイズを排除します。ファンまたはホワイトノイズマシンを使用して、睡眠を妨げる可能性のあるノイズをかき消します。
• 午後遅くまたは夕方にカフェイン入りの飲み物をスキップします。
• カクテルをカモミールティーと交換しますが、バスルームを使用するために目を覚ますのを避けるために、就寝時刻の少なくとも1時間前に飲み物を飲み終えます。 。

結論

ストレスホルモンであるコルチゾールはHPA軸によって生成され、睡眠サイクルの調整にも役立ちます。

栄養不良、慢性ストレス、または病気によってHPA軸が乱れると、不眠症やその他の睡眠障害を引き起こす可能性があります。

睡眠の問題が発生していて、コルチゾールが役割を果たしている可能性があると思われる場合は、医師に相談してください。

医師は、食事、運動習慣、または睡眠衛生を変更するように勧める場合があります。

薬、リラクゼーション法、治療法もコルチゾールレベルを下げるのに役立つため、必要な定期的な休息をとることができます。