共役法はどのように機能しますか？

• 概要
• その方法
• 有効性
• 食事とライフスタイル
• 持ち帰り

コンジュゲートトレーニング方法は、主に筋力を高めるように設計された重量挙げプログラムです。これは、ウェストサイド-バーベル共役法またはウェストサイドの共役法と呼ばれることもあります。

アスリート、ボディビルダー、ウェイトリフター向けのこの高度なアプローチは、オハイオ州コロンバスのWestside BarbellGymのオーナーであるLouieSimmonsによって開発されました。

それは、多様で個別化されたルーチンで強さを構築するのに役立ちます。筋力を高めるだけでなく、筋持久力を高め、弱い部分を改善することも目的としています。

これらの利点を最大限に活用するには、トレーニングセッションの正しい構造に一貫して従う必要があります。共役法の実行方法、その仕組み、およびその主な利点については、以下をお読みください。

共役法とは何ですか？

コンジュゲートメソッドは、次のエクササイズのバリエーションで構成されるパワーリフティングトレーニングシステムです。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス

毎週4回のトレーニングセッションを行います。これは、次の種類のセッションで構成されます。

• 上半身の最大努力
• 最大下半身の努力
• 上半身の動的な努力
• 下半身の動的な努力

この方法には、弱い部分の強度を高めることを目的としたアクセサリーエクササイズも含まれます。

これらのバリエーションは、退屈が忍び寄るのを防ぎ、さまざまな方法で自分自身に挑戦することを学ぶのに役立ちます。

さまざまな運動ルーチン

共役法の構造は、最大の強さと爆発的なトレーニングを強調するさまざまなルーチンを利用することで、筋肉と強さを構築したい人々を支援します。

エクササイズを変更すると、常に自分自身に挑戦し、さまざまな方法で体を動かすことができます。

エクササイズを変えるには、次のものを使用することもできます：

• バンド
• チェーン
• 特殊バー

弱点を特定して対処する

共役法を使用すると、弱点を特定して構築することもできます。

これにより、自分の弱点を乗り越えることができます。あなたが常にあなたのフィットネス能力を向上させることができるように制限。

筋力と筋肉の成長を促進することに加えて、共役法のバリエーションは、以下の開発にも役立ちます。

• パワー
• スピード
• 敏捷性

高血圧に適しています

共役法は、高血圧の人にも役立つ場合があります。

2020年の小規模な研究によると、共役法を行った10人の女性は収縮期血圧を下げることができました。

共役法はどのように行われますか？

共役法を行う場合、同じ動きのパターンをわずかに異なる方法で繰り返します。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのバリエーションを行う必要があります。これは、弱い部分を強調して改善し、怪我に対処することを目的としたアクセサリトレーニングと組み合わせられます。

トレーニングは、上半身と下半身の最大の努力とダイナミックな努力のセッションで構成されます。メインリフトとアクセサリリフトのバリエーションを継続的に変更することで、プラトーを防ぎます。

グリップまたはスタンスの幅を変更することで、メインエクササイズを変更できます。抵抗に対応するために、バーにさまざまなバンドやチェーンを追加できます。

回復できるようにするには、最大エフォートセッションと動的エフォートセッションの間に72時間待ちます。すべてのトレーニングには、4〜6回のエクササイズが含まれます。

これらのトレーニングに伴うものを詳しく見てみましょう。

最大努力の方法

毎週、最大努力の2つのセッションがあります。これらのトレーニングでは、最大の負荷と抵抗を使用して、高しきい値の速筋線維を構築します。

最大の努力のトレーニングを行うには：

1. ベンチプレス、スクワット、またはメインリフトとしてのデッドリフトのバリエーション。これはあなたのトレーニングの20パーセントを占めます。
2. ワークアウトの残りの部分は、ボリュームのアクセサリトレーニングで構成されます。これらのエクササイズは、メインリフトで使用される筋肉をサポートします。
3. 目標は、最大1〜3回の繰り返しに到達することです。スポッターなしで適切なフォームを使用してリフトを実行できることを確認してください。

アクセサリのトレーニングは個々のニーズによって異なることに注意してください。これらの動きは、あなたの全体的な強さを改善し、あなたの弱い領域に習熟するのに役立ちます。

メインの動きのバリエーションから移動したら、4〜6週間繰り返さないでください。これが最大3週間できるアクセサリーエクササイズです。

最大努力ベンチプレス

• 傾斜ベンチプレス
• プランク
• 胸部でサポートされるTバー列
• トリセップスカルクラッシャー
• バイセップハンマーカール

最大エフォートスクワット

• パーシャルボックススクワット
• リバースハイパー
• バーベルロールアウト
• バンドプルスルー
• グルトハムストリングレイズ

最大努力デッドリフト

• スナッチグリップデッドリフト
• スティッフレッグデッドリフト
• レッグエクステンション
• ラットプルダウン
• シングルレッグルーマニアデッドリフト

動的努力法

毎週、2つの動的努力セッションがあり、速筋線維を活性化して爆発力を構築します。

最大以下の体重に対して最大の力を使用します。これにより、体は運動単位を動員し、筋肉を発射することができます。

セッションごとに、パーセンテージを5〜10パーセント上げて、新しい最大値に達することができます。良いフォームを使用しながら、できるだけ早くエクササイズを行います。

3週間連続してメインムーブのバリエーションを行います。毎週、音量を上げることができます。

ダイナミックエフォートベンチプレス

• クローズグリップベンチプレス
• ダンベルハンマーカール
• ダンベルフロアプレス
• bicep curl
• スタンディングオーバーヘッドプレス

ダイナミックエフォートスクワット

• ボックススクワット
• ダンベルルーマニア語デッドリフト
• 加重ストレートレッグレイズ
• ベルトスクワット
• アブロールアウト

ダイナミックエフォートデッドリフト

• ブロックデッドリフト
• ローマのデッドリフト
• ラックプル
• リバースハイパー
• レッグカール

共役法は機能しますか？

共役トレーニング手法は、プログラムの主な目標である強度の点で多くの利点を提供します。

脂肪の減少や健康やフィットネスの能力を高めるようには設計されていませんが、これらの利点のいくつかはまだ経験できるかもしれません。筋力をつけることがトレーニングシステムの主な目的です。

2017年の調査による調査では、スクワットプレスのパフォーマンスを向上させるための最大限かつ動的な努力トレーニングプログラムの有効性が示されています。

この小規模な研究では、このタイプのトレーニングを8週間行った人は、通常のトレーニングルーチンに従った人と比較して、1回の繰り返しの最大スクワットに大幅な改善が見られました。

コンジュゲート法は、正確な要件をターゲットにする個別のプログラムを作成したいアスリートやコーチに適したオプションです。

ニーズに焦点を当てる

演習を変更して付属品を選択すると、特定の弱点を強化するのに役立ちます。

これは、個人差に対応しない規範的なプログラムに従うよりもはるかに効果的です。

食事とライフスタイルは結果を確認するのに役立ちますか？

共役法を最大限に活用するには、次の食事とライフスタイルのガイドラインを遵守してください。

ダイエット

フィットネスの目標を達成するには、十分なカロリーを確保できる健康的な食事計画に従ってください。これはより頻繁に食べることを意味するかもしれません。

健康的な食品をプレートに入れます：

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂肪

筋力を高める食品を選択してください。含める食品は次のとおりです。

• 鶏の胸肉
• サーモン
• 豚肉のテンダーロイン
• 挽いた牛肉
• コテージチーズ
• ギリシャのヨーグルト
• 牛乳
• キノア
• 豆
• オートミール
• 生またはドライフルーツ
• 種子、ナッツ、ナッツバター
• 生野菜または蒸し野菜

次のような食品は避けてください。

• 揚げる
• 高度に加工された
• 砂糖が豊富

砂糖、炭酸、またはアルコールを制限または切り取る飲料。

ライフスタイル

栄養価の高い食事をとり、トレーニングに一貫性を持たせることに加えて、健康的なライフスタイルに従うことが重要です。

誘惑されるかもしれませんが自分を限界まで押し上げてください。痛み、倦怠感、またはあらゆる種類の病気を経験した場合は、自分の体に耳を傾け、一歩下がることが重要です。

次の点に注意してください：

• リラックスして休むことができるように、十分なダウンタイムを与えてください。
• 可能であれば、1泊あたり7〜9時間寝ていることを確認してください。
• オーバートレーニングは避けてください。オーバートレーニングは、体が動かなくなったり、燃え尽き症候群につながる可能性があります。
• 肉体的、精神的、または創造的であるかどうかにかかわらず、楽しむ活動を行う時間を自分に与えてください。
• セルフマッサージ、ガイド付き瞑想、または安心できるアクティビティでストレスレベルを下げます。

持ち帰り

共役法は、筋力、持久力、筋肉を増強したいボディビルダー、アスリート、ウェイトリフターに適したオプションです。

このワークアウトプランのバリエーションにより、練習を新鮮でエキサイティングに保つための無限のオプションが可能になります。

さまざまな方法で体を動かし、弱い部分を優先することで、制限に対処し、パフォーマンスを向上させます。

常に自分自身に挑戦するように努めるときは、目標に集中し、アプローチに一貫性を持たせてください。

共役法を行った後に重度または長期にわたる痛みを経験した場合は、医師に連絡してください。